Vježbe zatezanja zdjelice tijekom trudnoće - pogodnosti i mjere opreza
U ovom članku
- Što je tjelovježba zdjelice?
- Različiti tipovi vježbi nagnutog zdjelice
- Prednosti vježbanja zateznog nagiba u trudnoći
- Tko bi trebao izvoditi vježbe nagnutosti zdjelice?
- Kada trebate napraviti vježbe za nagibanje zdjelice?
- Kada biste trebali izbjegavati vježbe zatezanja zdjelice?
- Stvari koje treba razmotriti prije i poslije vježbanja zatezanja zdjelice
Svakom velikom događaju potrebna je neka vrsta prakse i treninga, a porođaj je prilično sličan. Baš kao što sportaš trenira svoje tijelo prije svog događaja, tako i majka mora dobiti svoje tijelo u formi ako želi imati lakše vrijeme tijekom porođaja. Radeći pravu vrstu prenatalnih vježbi, proširit ćete zdjelicu i dovesti bebu u optimalan položaj za porod.
Što je tjelovježba zdjelice?
Vježbe koje se sastoje od vrlo osjetljivih pokreta kralježnice koje će podržati i ojačati mišiće oko donjeg dijela leđa, osobito trbušne mišiće, poznate su kao vježbe nagiba zdjelice. Ne samo da oslobađaju bolove u donjem dijelu leđa, već joj daju i nježnu masažu. To se može učiniti dok stojite s leđima uz zid, na rukama i koljenima, kao i dok sjedite na lopti za vježbanje.
Različiti tipovi vježbi nagnutog zdjelice
Postoje mnoge vrste zdjeličnih vježbi koje možete isprobati. Ili se držite nekolicine koja vam odgovara, ili ih možete miješati na dnevnoj bazi kako bi sve ostalo svježe.
1. Sjedenje
Dok se sjedenje ne čini kao da je uopće vježba, kada morate nositi dodatnu težinu svoje bebe s vama, učenje ispravnog sjedenja zapravo može ojačati vašu jezgru i stabilizirati vaše mišiće.
Kako to učiniti
- Koristite loptu za vježbanje koja je dovoljno visoka da su vaši bokovi viši od koljena i dovoljno čvrsti da zadržite svoju težinu.
- Sjednite uspravno i uspravno i držite zdjelicu nagnutu naprijed.
2. Naginjanje
Trudnice se mnogo opuštaju zbog težine koju moraju stalno nositi, tako da im ova aktivnost pomaže da je izbalansiraju.
Kako to učiniti
- Oslonite se na pultove, ljude i stolove kako biste se suprotstavili svim nagibima unatrag.
- Koristite svoju loptu za vježbanje i pokrijte je rukama i gornjim dijelom tijela i okrenite se.
- Vaša zdjelica koja se nalazi u zraku će se pomaknuti na način da je jača za rođenje.
3. Ruke i koljena
Ova jednostavna vježba obično je poznata kao poza kravljeg krava. Ona drži donji dio leđa labav i ublažava bol u donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti
- Na ruke i koljena, zapešća paralelna s ramenima i koljenima neposredno ispod bokova
- Udišite i izdužite leđa, trbuh se pomiče prema dolje, vrat i stražnja kost se kreću prema gore
- Izdisati i pomaknuti zdjelicu prema unutra, izvući leđa i držati glavu dolje, kao da pokušavate vidjeti svoj pupak
- Ponovite najmanje 10 puta.
4. Stajanje
Ova će vježba zahtijevati da se naslonite na zid, a svakodnevno ćete to učvrstiti mišićima zdjelice.
Kako to učiniti
- Dodirnite dno, ramena i glavu do zida
- Pritisnite mali razmak leđa prema zidu dok duboko udišete
- Uzdisati i polako se opustiti
- Ponovite vježbu barem deset puta
5. Ležanje
Ova vježba će ojačati mišiće dna zdjelice.
Kako to učiniti
- Položite leđa, stopala na podu i savijena koljena
- Premjestite zdjelicu prema naprijed i pritisnite mali razmak leđa u pod
- Opustite mišiće i odmorite se nekoliko sekundi.
- Ponovite to onoliko puta koliko vam odgovara.
Prednosti vježbanja zateznog nagiba u trudnoći
Vježba ima mnoge prednosti, a tijekom trudnoće nema iznimke. Ako tražite poticaj za početak vježbanja, prednosti vježbanja zdjeličnog nagiba tijekom trudnoće su sljedeće:
- Pomoći će spriječiti ili liječiti gestacijski dijabetes
- Pomaže u poboljšanju raspoloženja
- Pomaže u toniranju mišića, u poboljšanju snage i izdržljivosti
- Poboljšava izdržljivost i energiju
- Pomaže poboljšati vaše držanje
- Pomaže u poboljšanju sna
- Zatvor, nadutost, oticanje i bolovi u leđima
- Pomaže poboljšati vašu sposobnost da se nosite s porođajem, a neke žene čak i koriste zdjelične nagibe za poticanje porođaja.
- Pomoći će vašem tijelu da se vrati u formu brže nakon isporuke
Tko bi trebao izvoditi vježbe nagnutosti zdjelice?
Trudnice bi sve trebale pokušati ući u naviku obavljanja vježbi zdjelice tijekom trudnoće jer su one vrlo korisne za njih. One žene koje pate od boli zdjeličnog pojasa, AKA Symphysis Pubic Dysfunction osobito bi trebale raditi ove vježbe jer će pomoći u ublažavanju napetosti koju imaju u području zdjelice i ojačati mišiće u njima. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove vježbe ako vam je dijagnosticiran ovaj određeni uvjet.
Žene koje su u trećem tromjesečju često se potiču da rade vježbe zdjelice u vrijeme fetalne aktivnosti jer potiču dijete da se pomakne u ispravan položaj za rođenje dok se vježbe šire i otvaraju zdjelicu. Kada radite vježbe na rukama i koljenima, trbuh se pretvara u ležaljku, omogućujući bebi da uđe u prednji položaj, osiguravajući lakše rađanje.
Kada trebate napraviti vježbe za nagibanje zdjelice?
Ako ste imali dug i naporan dan i željeli pronaći olakšanje za bol u leđima, zdjelični nagibi su sjajan način za odlazak. Također se mogu obaviti kada želite pomoći majčinom pozicioniranju, za koje se vjeruje da može utjecati na položaj fetusa tijekom trudnoće, kao i tijekom poroda.
Ako vaša beba još uvijek nije pala za 38 tjedana, zdjelični nagibi pomoći će vam da podržite kretanje vaše bebe u ispravan položaj za rađanje. Ako počnete naginjati zdjelicu na početku osmog mjeseca, naći ćete da je to najkorisnije i za vas i za vaše dijete.
Vježbe za zatezanje zdjelice pomažu čak i tijekom porođaja, a žene koje žele smanjiti bol u leđima zbog kontrakcija uvijek mogu zamoliti svojeg skrbnika da ih podsjeti da uđu u mačju pozu.
Tako su korisne vježbe nagiba zdjelice koje su izvrsne kada pokušavaju začeti, tijekom trudnoće, tijekom porođaja, pa čak i poslije, dok se oporavljate.
Kada biste trebali izbjegavati vježbe zatezanja zdjelice?
Naginjanje zdjelice je raznovrsno i obično nema mnogo razloga da se izbjegne njihovo izvođenje, osim ako nemate komplikacija u trudnoći i liječnik vam kaže da je najbolje izbjegavati bilo kakvu tjelovježbu.
Stvari koje treba razmotriti prije i poslije vježbanja zatezanja zdjelice
Evo nekoliko stvari koje trebate imati na umu prije i poslije vježbanja zdjeličnog nagiba:
Prije
- Ako namjeravate vršiti nagibe zdjelice, osigurajte da liječnici pristanu
- Ako su vam zapešća i koljena otečena, koristite jastuke kako biste poduprli koljena ili se suzdržavajte od vježbi koje zahtijevaju da budete na rukama i koljenima.
- Ako želite da vježbe budu najučinkovitije i da ste nova mama, trebali biste imati zglobove zdjelice, a trbušni mišići su radili.
- To je također važno za majke koje su morale imati medicinsku intervenciju zbog položaja djeteta, onih koji su imali dugotrajan trud, kao i onih koji počinju vježbati kasno u trudnoći.
Nakon
- Neke žene vole završiti silaznom pozom.
- Ako tijekom bilo koje vježbe osjećate vrtoglavicu, odmah se zaustavite
Uvijek je najbolje započeti pravilne vježbe zdjelice čim znate da ste trudne, ali čak i ako niste, nikada nije kasno za početak. Posavjetujte se s liječnikom o tome koje su vježbe najbolje i započnite.