Vježbe tijekom trudnoće Drugo tromjesečje - sigurne vježbe za probati
U ovom članku
- Mjere opreza za vrijeme vježbanja tijekom drugog tromjesečja trudnoće
- Vježbe koje možete raditi u drugom tromjesečju
Od 13. do 28. tjedna, ili od 4 do 6 mjeseci, trudnoća dolazi u drugo tromjesečje. Ovo je razdoblje u kojem možete konačno početi osjećati da je trudnoća stvarna! Drugo tromjesečje nosi sa sobom novu energiju koju možda niste osjetili na početku. Mučnina, iscrpljenost i anksioznost zauzimaju stražnje sjedalo u tom razdoblju, što ga čini savršenim razdobljem za izvođenje fizičkih vježbi.
Mjere opreza za vrijeme vježbanja tijekom drugog tromjesečja trudnoće
Zbog delikatnosti razdoblja trudnoće, sigurnost i potrebu da ne riskirate trebali bi biti vaš prioritet. Iz istih razloga treba imati na umu nekoliko mjera opreza dok radite fizičke vježbe u drugom tromjesečju trudnoće. Neke od ovih mjera opreza navedene su u nastavku.
- Treba razmotriti izbjegavanje vježbi koje mogu nositi rizik od pada.
- Prestanite vježbati u slučaju da osjetite bol u trbuhu ili vaginalni iscjedak.
- Održavajte zdravu i nadziranu prehranu kako biste sve napunili za tjelesnu aktivnost.
- Nemojte previše vježbati. Izvršavanje sebe izvan svojih granica je nešto što se uopće ne preporučuje.
- Izbjegavajte fizičke vježbe, gdje je uključen skakanje, balansiranje, mijenjanje strana ili rizik od trzaja.
- Razmislite o laganim vježbama, posebno onim u kojima se broj otkucaja srca ne povećava brzo.
- U normalan dan vježbajte oko 30 minuta. Dovoljno je vježbati 3 do 5 puta tjedno.
- Suzdržite se od bilo kakve tjelesne aktivnosti ako vaša trudnoća ima bilo kakvih komplikacija.
- Test koji se naziva 'test za razgovor' osigurava je li vaša vježba normalna ili intenzivirana. Dok vježbanje, ako ne možete napraviti normalan razgovor i disanje previše teško, vježbanje nije dobar izbor kao što bi mogao biti vrlo intenzivan za vas. Uzmite ovaj test i uvjerite se da vježbate normalno i na manje intenzivan način.
- Žene koje imaju povijest bolesti srca, astme ili čak dijabetesa, trebale bi razmotriti vježbanje samo nakon konzultacija s liječnikom, budući da se mogu pojaviti komplikacije.
Vježbe koje možete raditi u drugom tromjesečju
Trudnoća u drugom tromjesečju koja je normalna i koja se smatra sigurnom uključuje:
1. Hodanje
Hodanje je najjednostavnija vježba koja se može obavljati svakodnevno u trajanju od 30 do 40 minuta. Hodanje osigurava da vaše tijelo nije sjedeći i održava vaše srce zdravim. Nastavite se kretati rukama dok hodate. Ne hodajte žustro, jer to može dovesti do više napora nego što je potrebno.
2. Spori jogging
Jogging je još jedan dobar vježbajući opcija koja će vam pomoći zadržati stane. Jogging bi trebao biti preferiran samo na ravnim površinama kao što lako održavati tempo na njemu bez uzimajući umorna. U slučaju da se osjećate umorno dok trčite, ne nastavite; sjedite odmah i opustite se neko vrijeme. Također možete preferirati trčanje na pokretnoj traci, ali s kontroliranom brzinom.
Joga
Joga je najsigurnija od svih vježbi, jer vam pomaže da ostanete u formi i pomaže vam da poboljšate vaše raspoloženje. U slučaju da ste profesionalac u prakticiranju joge, nastavite na način na koji to radite sada, ali izbjegavajte pozicije koje bi vas mogle na bilo koji način povrijediti. Vježbajte više vježbi disanja i drugih jednostavnijih pokreta ili poza koje se lako mogu odnijeti.
Ako ste novi u yogi i niste je prakticirali prije, razmislite o dobivanju smjernica kroz video lekcije ili se pridružite satovima joge.
4. Stacionarni biciklizam
Vježbanje na stacionarnom biciklu najbolja je opcija za poboljšanje mišićne snage i kretanje od mjesta do mjesta tijekom vježbanja. Kada ste u drugom tromjesečju, trbuh počinje rasti i to je vrijeme kada zapravo ne biste trebali staviti mnogo stresa na trbuh. Sjedenje na biciklu i biciklizam mogu se pokazati kao najbolja opcija za vježbanje tijekom ovog razdoblja.
5. Plivanje
Plivanje je još jedna velika mogućnost za žene u trudnoći. Kupanje u bazenu pomoći će vam da se opustite i dobijete sve što vam je potrebno. Također možete razmotriti vježbanje nekih vježbi plivanja u kojima nije uključen nikakav napor na trbuh. Plivanje za oko 30 minuta obično se preporučuje ženama u trudnoći drugog tromjesečja.
6. Čučnjevi
Razvucite noge dok stojite. Ispružite ruke ispred očiju na razini ramena. Čučnite dolje, tj. Pomičite dno prema dolje, držeći stopala uspravno u jednom položaju. Pokušajte ostati u tom savijenom položaju oko 3-4 sekunde, a zatim se podignite. Ponovite vježbu i zapamtite da se ne savijate u potpunosti i držite koljena na mjestu. Također, izdišite kada se sagnete i udahnete kada se podignete.
7. Jedan red
Stavite desno koljeno na stolicu i držite drugu nogu na podu. Sagni se prema stolcu i drži desnu ruku na stolcu. Sada, s druge strane, pokupite utege prema svom kapacitetu i počnite ih podizati gore-dolje. Učinite to oko 15 minuta, a zatim ponovite vježbu nakon promjene strane. Ne zaboravite da podižete izuzetno teške utege jer to može dovesti do više nego što je potrebno.
Navedene prenatalne vježbe za trudnoću drugog tromjesečja smatraju se sigurnima. Uvijek imajte na umu da provjerite sa svojim liječnikom i obavijestite ih o svojim vježbama, i imajte na umu da se ne trudite.