Joga tijekom prvog tromjesečja trudnoće
U ovom članku
- Je li sigurno raditi jogu u prvom tromjesečju trudnoće?
- Prednosti obavljanja joge tijekom prvog tromjesečja
- Rutina joge za prvo tromjesečje trudnoće
- Joga poze / Asane koje možete isprobati u prvom tromjesečju
- Joga poza izbjegavati tijekom prvog tromjesečja
- Joga Savjeti za držati na umu tijekom prvog tromjesečja
Kad otkrijete da ste trudni, očito ste presretni. No, kako trudnoća napreduje, shvaćate da trudnoća nije tako jednostavna kao što zvuči u vašoj glavi. Prvo tromjesečje trudnoće je posebno bolno, jer se po prvi puta pojavi jutarnja mučnina, mučnina, umor. Prvo tromjesečje je presudno jer se tkiva i organi razvijaju tako da iscrpljuju vašu energiju i izgrađuju fetus iznutra. Bit ćete svjesni da se unutar vašeg maternice stvara novi život koji vas može učiniti tjeskobnim, zato je važno opustiti se i pomladiti. Ovdje dolazi joga; yoga vam pomaže u trudnoći. Nastavite čitati kako biste saznali više o jogi u prvom mjesecu trudnoće i savjetima koji najbolje odgovaraju trudnicama.
Je li sigurno raditi jogu u prvom tromjesečju trudnoće?
Da, joga se može sigurno prakticirati tijekom prvog tromjesečja trudnoće, ali samo pod vodstvom certificiranog instruktora joge koji je svjestan da ste trudni iu prvom tromjesečju trudnoće. Postoje određene asane i poze koje mogu spriječiti dotok krvi u maternicu i uzrokovati uganuće ili grčeve mišića, zbog čega je važno da se posavjetujete s učiteljem joge i liječnikom prije nego što sudjelujete u bilo kojoj intenzivnoj jogi.
Prednosti obavljanja joge tijekom prvog tromjesečja
Evo prednosti joge tijekom prvog tromjesečja trudnoće:
- Uklanja nezdrave navike
To je prilično važno da morate otpustiti nezdrave prehrambene navike i način života tijekom prvog tromjesečja trudnoće radi dobrobiti i dobrobiti djeteta u razvoju. Joga vam pomaže da otpustite toksične emocije i bolje se nosite s otpuštanjem nezdravih navika kao što je prejedanje / anoreksija, pušenje, alkoholizam i nesanica.
- Pruža olakšanje od bola
Joga pruža olakšanje od boli koja dolazi s trudnoćom. Moći ćete se bolje nositi s boli tijekom tri trimestra i vježbanjem tehnika disanja naučit ćete kako ostati opušteni i bez stresa što je jednako važno za vas i vaše dijete.
- Povezanost tijela tijela
Ako se borite s pažnjom i želite naučiti kako se povezati sa svojim voljenima, bit ćete sretni da znate da će vam Yoga pomoći u tome. Vi ćete biti svjesno svjesni života koji raste u vama i naučiti kako otpustiti i živjeti u tom trenutku. Bit ćete emocionalno jaki i prirodno razvijati otporan duh.
- Tjelesna aktivnost
Važno je početi raditi fizičku aktivnost koja nije preteška na zglobovima i trbuhu tijekom trudnoće. Joga je savršena jer osigurava da dobijete spoj opuštanja i tjelesne aktivnosti. To je win-win scenarij za očekujući mame!
- Poboljšano spavanje
Nesanica je problem koji svaka trudnica suočava tijekom prvog tromjesečja zbog umora. Joga regulira obrasce spavanja i pomaže u hormonalnoj neravnoteži, te na taj način poboljšava kvalitetu spavanja i budi vas pomlađenim.
Rutina joge za prvo tromjesečje trudnoće
Neke stvari koje treba ugraditi u rutinu joge tijekom prvog tromjesečja su sljedeće:
- Izbjeći naporan yoga vježbe u prvom tromjesečju trudnoće i ne protežu izvan vašeg prirodnog raspona pokreta.
- Slušajte svoje tijelo i budite svjesni bolova i signala.
- Odmorite se kad god želite.
- Ne vježbajte u vrućem vremenu i vježbajte u hladnom i svježem okruženju.
Joga poze / Asane koje možete isprobati u prvom tromjesečju
Neki od sigurnih joga položaja za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće su:
1. Bhujangasana
Bhujangasana je usmjerena prema aspirantima za početnike joge i oponaša način na koji kobra sliči kad podiže svoju kapuljaču. Nemojte se previše gurati i nemojte čekati duže od 30 sekundi na prazan želudac rano ujutro.
Kako to učiniti:
- Lezite na trbuh s čelo okrenutim prema podu.
- Držite noge zajedno ili na udaljenostima širine kuka i pritisnite ih na pod.
- Držite laktove blizu tijela i smjestite ih ispod ramena.
- Povucite lopatice u leđa i povucite stidnu kost prema podu radi stabilnosti.
- Nježno udišite i podignite glavu i grudi s poda. Opustite ramena i nemojte vršiti punu tjelesnu težinu prema dolje.
- Izdisati i polako se spustiti natrag na tlo.
- Učinite 2-3 kruga udisanja nakon čega slijedi izdisanje do poda.
- Držite za 2-3 puna udaha kada radite ovu pozu i vratite se na poziciju na podu.
Prednosti
Ova poza oslobađa napetost u donjem dijelu leđa, poboljšava vaše raspoloženje i povećava ukupnu fleksibilnost.
2. Baddha Konasana
Baddha Konasana je poznata kao leptir-poza i nalikuje leptiru koji leprša krilima. Najbolje se prakticira na prazan želudac i predstavlja pojam Vinyasa Yoga za početnike.
Kako to učiniti
- Sjednite ravno (ili što udobnije moguće) i ispružite noge van.
- Lagano udahnite i savijte koljena dok vam se pete povlače prema zdjelici.
- Lagano pritisnite stopala zajedno i dopustite da vam koljena lagano padnu na bokove.
- Podignite pete prema zdjelici što je bliže moguće i držite noge pomoću prvog prsta i palca.
- Vanjski rubovi stopala moraju biti posađeni na pod, a torzo treba produljiti preko prsne kosti.
- Držite pozu pet minuta i podignite koljena, produžite, opustite se i vratite se u svoj prvobitni položaj.
Prednosti
Ova poza pomaže u smanjenju umora, stimulira vaše nadbubrežne žlijezde, liječi menstrualne probleme i poboljšava ukupnu cirkulaciju krvi u tijelu.
3. Bitalasana
Bitalasana je poznata kao 'Posez za krava' i evo kako to radite. Ova poza se obično prakticira s mačjom pozom i početna je razina asane.
Kako to učiniti
- Stupite na sve četiri u stolnom položaju i stavite koljena ispod bokova.
- Ručni zglob treba biti u skladu s ramenima, a glava mora biti između vaših ruku.
- Nježno udišite i podignite stražnjicu prema stropu i tako otvorite prsa.
- Potopite trbuh prema tlu i podignite glavu.
- Zadržite nekoliko sekundi, izdahnite i vratite se u stolni položaj.
- Ponovite ovaj slijed pet do šest puta i zaustavite se.
Prednosti
Ova poza donosi reljef stresa, masira unutarnje organe i poboljšava cirkulaciju krvi. Također tonovi leđa i ublažava bol u leđima.
4. Marjariasana
Marjariasana je poznata kao 'Mačka poza' zbog načina na koji podsjeća na mačku koja se proteže leđima. To je Ashtanga Yoga asana koja je usmjerena prema početnicima i ne drži se dulje od 15 sekundi na prazan želudac.
Kako to učiniti
- Stani na sve četiri na podu i drži zapešća ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Stavite ruke na prostirku okrenutu prema naprijed i držite potkoljenicu i koljena na udaljenosti od kuka.
- Udahnite dok trbuh približavate blizu podloge.
- Podignite bradu i grudi i zurite u strop.
- Proširite lopatice i odvedite ih od ušiju.
- Premjestite se u Mačju pozu i izdahnite, a vaš trbuh ćete dovesti do vaše kralježnice.
- Okrenite leđa okrenutim prema stropu. Udahnite i vratite se u kravu.
- Izdisati i vratiti se u Mačju pozu.
- Ponovite ukupno 5 do 20 minuta i odmorite.
Prednosti
Pročišćava vašu krv, pomlađuje um, promiče pravilnu cirkulaciju krvi i djeluje kao učinkovit stres-buster za trudnice.
5. Viparita Karani
Doslovno se prevodi kao 'Legs Up The Wall Pose, ' ovaj je pomlađivanje za vaš um i tijelo. Učinite ovu vježbu pod vodstvom nekoga. Kada ste trudni, uvijek obavljate ovu jogu tako da nogu oslonite o zid.
Kako to učiniti
- Lezite na pod, lagano gurnite bradu u prsa i lagano povucite lopatice jedan prema drugome dok podižete kukove.
- Poduprite bokove rukama, otvorite prsa i lagano podignite noge prema smjeru glave.
- Zatvorite oči i dišite, dok držite ovaj položaj pet minuta.
- Otpustite i prevrnite se na stranu.
- Dišite ponovno prije nego što sjednete.
Prednosti
Tretira glavobolje, ublažava menstrualne grčeve i smanjuje bolove u donjem dijelu leđa.
6. Tadasana
Tadasana je visok položaj koji podsjeća na planine. To je stojeća yoga poza za početnike Hatha Yoge i ne zahtijeva da se prakticira na prazan želudac.
Kako to učiniti
- Držite ruke uz tijelo i stojte uspravno, s malo razdvojenim nogama.
- Podignite gležnjeve jačanjem unutarnjih lukova i vizualizirajte bijelo svjetlo koje prolazi kroz njih.
- Okrenite gornje dijelove bedra prema unutra, savijte repnu kost prema podu i gurnite zdjelicu prema naprijed.
- Pogledajte gore, udišite i ispružite ramena, ruke i prsa. Podignite pete s tjelesnom težinom na prstima, zadržite nekoliko sekundi, izdišite i otpustite.
Prednosti
Neke od prednosti ove poze su poboljšano držanje, neprekidno disanje, svjesna svijest, prevencija ravnih stopala i poboljšana snaga plus pokretljivost stopala, nogu i kukova.
7. Virabhadrasana
Poznat kao poza Ratnika II, inspiriran je mitskim ratnikom Virabhadrom. Pogodan je za početnike i prakticira se na prazan želudac.
Kako to učiniti
- Stojite u planinskoj pozi i podignite noge naprijed, suprotstavljajući se otprilike 3, 5 do 4 noge.
- Ruke podignute i paralelne s podom, okrenute ih prema suprotnim krajevima, s lopaticama širokim i dlanovima prema dolje.
- Okrenite desnu nogu malo desnije, a lijevu hranu približno 90 stupnjeva.
- Zadržite 30 sekundi, udišite i dođite. Ponovite s druge strane.
Prednosti
Pozdrav Warrior II energizira tijelo, potiče ravnotežu i stabilnost, poboljšava disanje, gradi izdržljivost i fokus te konačno poboljšava cirkulaciju krvi.
Joga poza izbjegavati tijekom prvog tromjesečja
Sljedeće su pozicije joge koje treba izbjegavati tijekom prvog tromjesečja
1. Pozdravi sa suncem
Razlog: Zbog fizičkih potreba tijela i energije koje zahtijeva rastući fetus, trebali biste se odmoriti i ne pokušavati ništa što bi vas iscrpilo.
2. Poseg lokusa
Razlog: Stavlja pritisak na trbuh što je loše za dijete i trudnoću.
3. Poseban brod
Razlog: Naprezanje trbušnih mišića i naprezanje trbuha.
4. Plough Pose
Razlog: stavlja previše stresa na vašu jezgru što je loše za vaše dijete.
Joga Savjeti za držati na umu tijekom prvog tromjesečja
Imajte na umu ove savjete prilikom vježbanja yoga asana tijekom prvog tromjesečja:
- Ako ste novi u yogi, počnite s jednostavnim pozama koje grade vašu fleksibilnost. Koristite rekvizite za vrijeme kada se osjećate umorno.
- Nemojte vježbati naslage, pozu na dasci ili bilo što što se vrti ili pritiska na maternicu ili trbuh.
- Opustite se na kraju sata i pobrinite se da dišete kroz asane.
- Promijenite ove poze na temelju razine udobnosti i tjelesnog zdravlja i prakse pod nadzorom ovlaštenog učitelja.
Imajte na umu ove savjete i vježbajte sigurno u mirnom okruženju bez stresa. Ključna stvar je ostati opušten i uživati. Ako ikada osjetite neugodu, slobodno se zaustavite na pola puta i odmorite se.