11 Učinkovite vježbe trudnoće za normalnu isporuku
U ovom članku
- Upute za praćenje prije vježbanja tijekom trudnoće
- Najboljih 10 vježbi tijekom trudnoće za normalnu isporuku
- Vježbe trudnoće u prvom tromjesečju za normalnu isporuku
- Vježbe trudnoće u drugom tromjesečju za normalnu isporuku
- Treće tromjesečje vježbe trudnoće za normalnu isporuku
- Prednosti vježbe za trudnicu
- Kada prestati vježbati u trudnoći?
Fizičke vježbe tijekom trudnoće, suprotno mitovima i uvjerenjima da su štetne, zapravo su korisne za zdravlje majke i povećavaju vjerojatnost normalnog porođaja. Izvodi se u pravom obliku i intenzitetu, vježbanje tijekom trudnoće je zapravo poželjno.
Upute za praćenje prije vježbanja tijekom trudnoće
Vježba je bitna i vrlo korisna tijekom trudnoće, ali treba slijediti nekoliko vitalnih uputa koje mogu koristiti i majci i bebi.
- Opuštena i udobna odjeća: To osigurava da cirkulacija nije ometana.
- Umjerena temperatura: soba koja je prevruća i dvije hladne mogu utjecati na tjelesnu temperaturu i oštetiti dijete.
- Pijte puno vode: To osigurava da ostanete hidrirani.
- Nosite udobnu obuću: To osigurava stabilnost.
- Rastezanje: Osnovno početno istezanje pomaže u sprječavanju bolova i uganuća.
- Nemojte pretjerivati: ne vježbajte ako ste previše umorni.
- Izbjegavajte stajanje i dalje za duge periode: To može dovesti do udruživanja krvi i rezultirajućeg oticanja donjih udova.
Najboljih 10 vježbi tijekom trudnoće za normalnu isporuku
Izvođenje vježbi na temelju faza trudnoće može pomoći majci da se dobro pripremi za laganu i normalnu isporuku bez nanošenja bilo kakve štete majci i djetetu.
Vježbe trudnoće u prvom tromjesečju za normalnu isporuku
1. tromjesečje (početna 3 mjeseca) je najranjivije razdoblje i majkama se savjetuje da izbjegavaju bilo kakve umorne aktivnosti, što uključuje dizanje teških utega, ekstremne kardio ili intenzivne vježbe. Samo lagane vježbe mogu biti dopuštene, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom.
Učiniti zagrijavanje pomaže pripremiti vaše tijelo za vježbu tako što će mišići biti fleksibilni i smanjiti ukočenost.
1. Zagrijte
- Naginjanje glave, obje strane - Skup od deset ponavljanja
- Glava kima glavom, (i gore i dolje) - set od deset ponavljanja
- Rotacije glave (u oba smjera) - 1 skup od pet ponavljanja
- Rotacija okreta ruke (sat i anti-clock) - set od deset ponavljanja
- Pokreti za rotaciju ramena (sat i anti-clock) - set od deset ponavljanja
2. Zidni slajd
Za početak, naslonite glavu, stražnjice pritiskajući zid, opustite ramena i raširite noge.
koraci:
- Stanite leđima uz zid. Spustite noge naprijed, daleko od zida.
- Sada polako spuštajte struk, tako da su vam bedra paralelna s podom, kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
- Podignite ruke iznad glave i odložite ih uz zid. Sada ih polako povucite na obje strane glave, kao što biste to učinili tijekom pritiska na ramenu. Ponovite za 10 točaka.
Ova vježba pomaže u stabilizaciji vaše kralježnice i donjeg trbuha kada osjetite bol u leđima.
3. Školjka školjke
Počnite tako da ležite na podu uz bok sa savijenim koljenima i rukom ispod glave, a drugi podupirući svoje tijelo dodirivanjem tla. Neka vam pete budu jedna na drugoj.
koraci:
- Pritisnite pete zajedno i podignite nogu do maksimalne moguće visine.
- Stanite na sekundu, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite za pet točaka
- Ponovite s druge strane.
Ova vježba pomaže tonirati mišiće, trbušne mišiće, bedra, stražnjicu i dno zdjelice. Kako vaš trbuščić raste tijekom trudnoće, savjetujemo vam da napravite ovu vježbu s leđima na zidu.
4. Hip Podiže / Most
Ležeći ravno na podu sa savijenim koljenima, stavite dlanove ispod bokova.
koraci:
- Postupno podignite bokove kako bi torzo uskladili s ramenima.
- Držite drugi i niže do početnog položaja.
Ova vježba će podržati donji dio leđa kako bi se smjestio rastući trbuh. Također jača stražnjicu i pomaže tijekom porođaja.
Hodanje je potrebno tijekom trudnoće, ali izbjegavajte brzo hodanje. Pomaže majci da bude fleksibilnija i pomaže izbjeći nakupljanje masnoća u tijelu. Šetnja najmanje 30 minuta dva puta dnevno je dovoljna. Tijekom prvog tromjesečja, uobičajeno je imati neke mučnine. Na taj način držati svjetlo vježba rutina je visoko preporučeno. U drugom tromjesečju majka se osjeća bolje, a ovo je savršena faza za vježbe koje će pomoći u laganoj dostavi.
Vježbe trudnoće u drugom tromjesečju za normalnu isporuku
Drugo tromjesečje (13-27 tjedana) ili faza medenog mjeseca je relativno lakše jer se simptomi povraćanja osjećaju obično u ovom razdoblju. Trbušni grčevi su česti i lako se osjećaju pokreti djeteta, budući da su kontrakcije maternice učestale. Vježbe u ovoj fazi obično su sigurne, ali bolje odradite u dogovoru s liječnikom.
1. Dolje prema dolje
Uzmite držanje za mačke tako što ćete prsti na nogama proširiti i raširiti prste, prstići prste po podu.
koraci:
Savijte se naprijed i odmarajte na nogama i dlanu, prstići čvrsto na podu i formirajući "A".
- Savijte desno koljeno i ispravite ga.
- Savijte lijevo koljeno i ispravite ga.
- Ponovite onoliko puta koliko možete udobno.
- Ova vježba se ne preporučuje u kasnoj trudnoći.
2. Nagib zmaja (ili) ljuta mačka
Ponovno se stavite u položaj mačaka, s ravnim dlanovima i oštrim prstima na podu.
koraci:
- Dok se odmarate na sve četiri, savijte glavu
- Povucite leđa tako da je kralježnica zakrivljena.
- Držite položaj tijela i lagano se vratite u početni položaj
- Opustite se i ponovite.
Ova vježba jača zdjelicu, ublažava bol u leđima tijekom trudnoće, pomaže u porođaju i djeluje na olakšavanje procesa dostave.
3. Ležanje pohađača obuće
Ležeći ravno na podu blizu zida, s ispruženim nogama, odmorite noge na zidu.
koraci:
- Ispružite noge ispred sebe dok sjedite na podu. Upotrijebite deku da sjedite ako vam je neugodno
- Pridružite se stopalima oba stopala, držite gležnjeve i povucite ih blizu zdjelice
- Opustite se, ali nemojte gurati koljena na pod
- Uzdisati kao što zavoja naprijed kao što možete udobno
- Držite se koliko god je udobno, udišite i polako sjednite
Treće tromjesečje vježbe trudnoće za normalnu isporuku
U trećem tromjesečju treba izbjegavati teške vježbe, jer teške i naporne aktivnosti poput podizanja teških utega mogu uzrokovati komplikacije kao što je npr. Curenje plodne vode.
1. Otvaranje kukova
Počnite stajati ravno s nogama na udaljenosti od ramena.
koraci:
- Savijanjem koljena izvedite jednostavan čučanj.
- Opustite svoju zdjeličnu regiju.
- Dišite duboko najmanje pet puta dok čučnete.
- Postupno se vratite na početnu poziciju.
2. Protezanje zdjelice
Vježbanje mišića dna zdjelice je bitno kada se pripremate od rada. Keglove vježbe za normalnu isporuku usmjerene su na jačanje mišića dna zdjelice. Da biste izolirali i vježbali te mišiće, pokušajte zaustaviti protok mokraće bez upotrebe trbušnih mišića, bedara ili stražnjice. Za spore Kegelove vježbe, počnite udobno sjediti s ravnim leđima na loptu za vježbanje.
koraci:
Sporo Keglove vježbe
- Zadržite stegnute mišiće 3-10 sekundi za 10 setova.
Brze Kegelove vježbe
- Ugovarajte i opustite mišiće dna zdjelice 25-30 puta prije nego se opustite 5 sekundi i izvedite četiri seta vježbi
Joga
Joga tijekom trudnoće za normalnu isporuku je visoko preporučeno za očekujući majke i ima dosta oblika i aasana koje mogu pomoći povećati fleksibilnost i izdržljivost u očekivati majku. Neke aasane koje se mogu obaviti uključuju:
Yastikasana (Stick predstavlja):
- Lezite s ispruženim rukama iznad glave i nogu ravno
- Držite ruke i noge što je moguće bliže jedna drugoj
- Držite sve dok je udobno
Vakrasna (upletena poza):
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe
- Savijte lijevo koljeno, stavljajući lijevo stopalo blizu desnog koljena
- Udahnite i podignite ruke do visine ramena
- Izdisati i uvrnuti koliko god možete udobno i uhvatiti desno koljeno desnom rukom i zadržati neko vrijeme
- obrnuti
Konasana (kutna poza)
- Sjednite udobno na pod
- Pritisnite tabane stopala i povucite ih polako prema svom tijelu
- Nagnite se naprijed koliko god možete udobno
- Zadržite pet udisaja
4. Čučanj
Čučnjevi su važni jer pomažu u kontrakciji i otpuštanju mišića zdjelice i pomažu u smanjenju bolova u isporuci. Uzimanje položaja uz podršku lopte ili držača za teretanu daje dobar pritisak na područje zdjelice i bedra.
koraci
- Dišite i savijte se kako biste dobili sjedeći položaj.
- Čekajući sekundu, vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite čučanj, sada držite laktove unutar bedara i lagano ih pokušajte otvoriti tako da ih gurnete natrag.
- Polako se vratite u stojeći položaj s dobro poduprtim nogama.
Prednosti vježbe za trudnicu
Vježbanje u trudnoći pruža niz pogodnosti za majku i osigurava veće šanse za normalnu sigurnu isporuku. Ona također pruža sljedeće pogodnosti:
- Sprječava dobivanje na težini
- Priprema majčino tijelo za normalnu isporuku
- Smanjuje bolove u radu
- Poboljšava cirkulaciju i održava stabilnost srčanog ritma
- Poboljšava vašu izdržljivost i čini vas fleksibilnijim
- Pomaže u brzom oporavku nakon isporuke
- Smanjuje mogućnost visokog krvnog tlaka i dijabetesa uzrokovanog trudnoćom
Kada prestati vježbati u trudnoći?
Općenito, oko pola sata vježbanja je prikladno i preporučeno. Buduća majka mora prestati kada se promatra sljedeće:
- Umor
- Postojeći problemi s krvnim tlakom, astmatična stanja, srčani poremećaj, dijabetes itd.
- Krvarenje iz vagine
- Povijest preuranjene porođaja ili izgubljene isporuke
- Iskustvo povećanih kontrakcija ubrzo nakon vježbanja.
Pravilna rutina vježbanja za trudnu ženu može biti vrlo korisna u tome da normalna isporuka bude vjerojatnija, dodatno smanjujući vrijeme rada i bol. Kako bi se osigurala sigurna praksa, potrebno je od liječnika zatražiti detaljno vježbanje i obaviti ih pod nadzorom.