15 najboljih trbušnih vježbi za vrijeme trudnoće
U ovom članku
- 15 Sigurne trbušne vježbe za trudnice
- Prednosti obavljanja abdominalnih vježbi u trudnoći
- Savjeti za sigurnost pri izvođenju abdominalnih vježbi
Trudnica mora trpjeti mnogo boli koja se ne može opisati riječima. Trbušne mišiće trudne žene ostaju u načinu istezanja od početka trudnoće pa sve do porođaja, kako bi udovoljile bebi. Trbušne vježbe dolaze spasiti kada želite olakšati proces takvog istezanja bez ikakvih komplikacija. Također, za osiguravanje glatke i bezbolne dostave treba vježbati trbušne mišiće tijekom trudnoće.
Iako dok radite ove vježbe, treba uvijek uzeti na znanje koji dio tijela će biti pogođen ovim trbušnim vježbama i kakvu korist ima. Kada žena zatrudni, trbušni dio počinje istezati, posebno duboke mišiće jezgre. Mišići duboke jezgre uključuju sve mišiće koji su prisutni u vašem središnjem dijelu, kao što su mišići dna zdjelice, poprečni trbušni mišići, dijafragma i višestruki. Svi ti mišići općenito su skloni slabosti, a to je mjesto gdje abdominalne vježbe pomažu u njihovom jačanju.
Nakon što smo raspravljali o vježbama trbuha, vodimo raspravu naprijed sa sigurnim vježbama za dobivanje jačine abdomena tijekom trudnoće.
15 Sigurne trbušne vježbe za trudnice
Sigurne trbušne vježbe za trudnoću opisane su u nastavku, ali ne zaboravite konzultirati svog liječnika prije nego što nastavite s ovim vježbama.
- Sjedalo za koljeno :
Ova vježba se može lako obaviti uz pomoć stolice i poznato je da je dobra za stimuliranje trbušnih mišića.
Kako to učiniti :
- Sjednite na rub stabilne stolice
- Držite noge ravno na tlu, odmah ispod koljena
- Držite bend za vježbanje ili bilo koji bend na bedrima i držite ga rukama na obje strane sjedala
- Podignite lijevu nogu polako u smjeru prema gore u odnosu na traku i polako spustite trbuh dok se zdjelica ne naginje
- U slučaju da se vaši trbušni mišići počnu osjećati još malo zategnuto, odmah se zaustavite
Stavite lijevu nogu natrag na tlo i ponovite vježbu desnom nogom
2. Temeljno disanje :
Ova trbušna vježba je najjednostavnija od svih i može se obaviti bilo gdje bez mnogo napora.
Kako to učiniti :
- Udobno sjednite prekriženih nogu i održavajte ravno držanje leđa
- Stavite obje ruke na struk, tj. Na rebra s obje strane i opustite se u potpunosti, pokušajte ostati mirni
- Duboko udahnite i otvorite rebra prema van
- Sada izdahnite postupno i vratite rebra natrag u normalan raspored
3. Držite stabilnost lopte za sjedenje :
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam lopta za stabilnost.
Kako to učiniti :
- Sjednite na loptu za stabilnost ravno leđima.
- Za održavanje ravnoteže možete obje ruke staviti na obje strane lopte
- Kada se osjećate opušteno i ugodno, duboko udahnite svoju jezgru
- Podignite lijevu nogu s tla i podignite suprotnu ruku, tj. Desnu ruku u zrak
- Zadržite dah u tom položaju 2-3 sekunde, a zatim izdisaj postupno vraćajući se u normalan položaj
- Ponovite vježbu sa svojom suprotnom nogom i rukom
4. Nagib zida zdjelice :
Ova vježba je korisna u održavanju vašeg držanja ravno i pomaže u smanjenju problema u leđima tijekom trudnoće. Ova vježba također pomaže u jačanju trbušnih mišića.
Kako to učiniti :
- Napravite ovu vježbu protiv zida vaše kuće, jer će vam pomoći da osjetite otpor i znat ćete kada ćete prestati
- Održavajte ravan stav kad stojite uz zid, a leđa i bokovi trebaju dodirnuti zid
- Držite noge malo dalje od zida, tj. Ne bi smjele dirati zid
- Rukom osjetite malu udaljenost između donjeg dijela leđa i zida kako biste bili sigurni da donji dio leđa ne dodiruje zid
- Sada duboko udahnite iz svoje jezgre, zadržite dah ostaje netaknut 2-3 sekunde, a zatim polako izdahnite tako da se donji dio leđa gura prema zidu
- Ponovite ovu vježbu 10-15 puta u skladu s vašom razinom udobnosti
5. Kegels :
Kegels ima brojne prednosti. Kegels pomaže u održavanju oblika pubokoccidnog mišića koji pomaže u normalnom protoku urina, pruža potporu rastućem fetusu i pomaže tonizirati vaginalne mišiće. Također pomaže u normalnoj porođaju i pomaže u otklanjanju hemoroida. 
Kako to učiniti :
- Sjednite udobno na loptu za stabilnost. Nakon što se osjećate opušteno i udobno, udišite polako do punog kapaciteta tako da se vaš trbuh podiže uslijed udisanja zraka
- Sada polako izdahnite i ispustite sav udisani zrak
- Jedna stvar koju biste trebali imati na umu je da zadržite trajanje udisaja jednako trajanju izdisaja
- Tijekom sljedećeg inhalacijskog i izdisajnog tretmana čvrsto stegnite vaginalne mišiće na isti način kao i kada imate jaku potrebu da piškite, ali se oduprite
- Zatim spojite mišiće dna zdjelice i držite ga za 8-10 sekundi prije oslobađanja mišića
- Ponovite vježbu nekoliko puta u jednom danu i povećajte broj jednom kada postanete profesionalac
6. Čučnjevi :
Čučnjevi pomažu u smanjenju komplikacija tijekom trudnoće i pomažu vam u radnom vremenu.
Kako to učiniti :
- Stanite u ravnom položaju s nogama širom razmaknutim
- Ispružite ruke ravno ispred prsa
- Polako čučnite u istom položaju održavajući ravnotežu na pravi način
- Dok čučnete, održavajte ramena, trbušnjake i leđa na takav način da osjećate pritisak na navedene točke
- Vratite se u normalan položaj i ponovite ovu vježbu najmanje 10 puta
7. Liftovi za nogu s bočne strane :
Ova vježba je poznato da je dobro za potporu glute i mišiće donjeg dijela leđa
Kako to učiniti :
- Lezite na lijevoj strani na prostirci s prekriženim nogama na gležnju
- Umetnite lijevu ruku ispod glave, a lijevi lakat oslonjen na pod kako bi vaše tijelo dobilo podršku
- Dok održavate spomenuti položaj, podignite desnu nogu u zrak što je više moguće. Nemojte savijati nogu; podignite je na ispravan način.
- Spustite lijevu nogu i spustite je uz desnu nogu
- Ponovite ovu vježbu s drugom nogom i nastavite s ponavljanjem dok se ne osjećate umorno
8. Bird Dog :
Ova vrsta vježbe pomaže u održavanju snage trbuha.
Kako to učiniti :
- Razmažite tepih i spustite se na koljena na pod, održavajte stabilan položaj
- Sada se savijte na takav način da zapešća stoje izravno ispod vaših ramena u pravcu prema naprijed
- Sada držite leđa u uspravnom položaju, a trbušni mišići zategnuti, podignite lijevu nogu u zrak i rastegnite je u ravnoj liniji odmah iza vas
- Sada podignite desnu ruku u zrak i proširite je u pravom smjeru ispred vas
- Držite položaj 3-4 sekunde i polako se vratite u svoj opušteni položaj
- Ponovite vježbu s suprotnom nogom i rukom
9. Stalni dodir na prstima :
Ova vježba pomaže u smanjivanju stresa na donjem dijelu leđa i povećanju vaše fleksibilnosti, što bi kasnije pomoglo u nesmetanoj isporuci.
Kako to učiniti :
- Stojite u ravnom položaju s nogama široko razmaknutim
- Stavi ruke iza glave
- Sada se sagnite tako da se ruke približavaju jedna drugoj
- Sagnite se što je više moguće bez mnogo naprezanja na trbuhu
- Ponovite vježbu 8-10 puta
10. Stalni bicikl :
Ova vježba pomaže u poboljšanju ravnoteže i izgrađuje vašu ukupnu snagu.
Kako to učiniti :
- Stanite u ravan stav, držite noge široko razmaknute
- Držite ruke iza glave
- Krckajte u pravcu prema naprijed i pomaknite desnu nogu prema prsima
- Uvijte se na takav način da vaše desno koljeno dodirne lijevi lakat
- Ponovite vježbu s drugom nogom i laktom
11. Jednostruki pad pete :
Ova vježba je sigurnija od drugih trbušnih vježbi tijekom trudnoće.
Kako to učiniti :
- Lezite na prostirci s leđima na zemlji i rukama na obje strane
- Savijte koljena prema unutra tako da su vam stopala postavljena točno ispod bokova
- Podignite jednu nogu i produžite je ravno u pravcu prema naprijed
- Polako vratite nogu i ponovite drugu nogu
12. Poziranje kravljeg krava :
Ova vježba pomaže u povećanju vaše fleksibilnosti, osobito u području kralježnice.
Kako to učiniti :
- Spustite se na prostirku na rukama i koljenima
- Stavite ruke ravno ispod ramena, a koljena ispod bokova
- Počnite udisati mirno i gledajte prema krovu i istodobno lomite leđa
- Sada izdahnite dok uvučete bradu i povlačite trbuh čvršće
- Ponovite vježbu 10-15 puta
13. Škare :
Ova vježba se preporučuje tijekom prvog tromjesečja trudnoće.
Kako to učiniti :
- Lezite na prostirci ravno i stavite obje ruke ispod guzica
- Podignite lijevu nogu na oko 10 inča postupno
- Spustite lijevu nogu i podignite desnu nogu na isti način
- Ponovite vježbu barem 8-10 puta, odmorite se između i počnite ispočetka
14. Hik Hiker :
Ova vježba dodaje potporu donjem dijelu leđa i mišićima glutea.
Kako to učiniti :
- Lezite na podstavu na obje strane s nogama jedna na drugu
- Savijte potkoljenicu dok drugu nogu držite ravnom
- Podignite gornju nogu iznad tla za oko 3-4 inča
- Držite podignutu nogu ravno dok čvrsto stegnete mišiće kuka
- Održavajte položaj oko 10 sekundi i zatim ponovite s drugom stranom
15. Nema krckanja :
Ova vježba pomaže u poboljšanju snage trbušnih mišića.
Kako to učiniti :
- Lezite na tepih s leđima na podu
- Savijte koljena tako da su točno ispod bokova
- Stavi ruke na obje strane trbuha
- Na blagi način pritisnite dva prsta obje ruke na donji dio trbuha
- Sada lagano gurnite prste prema donjem dijelu trbuha. Dok to radite, pokušajte ne pomicati zdjelicu
- Kada osjetite da vaši trbušni mišići počinju zatezati, prekinite vježbu
- Ponovite vježbu 10-15 puta
Prednosti obavljanja abdominalnih vježbi u trudnoći
Glavne prednosti obavljanja ab treninga tijekom trudnoće uključuju:
- Pomaže u mariniranju ukupne kondicije i čak održava vaše raspoloženje povišenim
- Pomaže u izgradnji fleksibilnosti mišića
- Pomaže u održavanju uspravnog držanja
- Pomaže u smanjivanju bolova u tijelu i grčeva
- Pomaže u izglađivanju procesa rada
- Pomaže u brzom i pravovremenom oporavku nakon isporuke
- Osigurava poboljšanje zdravlja vaše bebe
Savjeti za sigurnost pri izvođenju abdominalnih vježbi
Stvari koje treba imati na umu dok radite abdominalne vježbe uključuju:
- Vi svibanj vježbe više tijekom prvog tromjesečja, ali smanjiti ove vježbe nakon drugog i trećeg trimestra
- Nakon prvog tromjesečja izbjegavajte vježbanje ležeći na leđima
- Pijte dovoljno vode da ostanete hidrirani
- Izbjegavajte vježbe izvan vaše snage ili bilo koje vježbe koja stavlja stres na trbuh
- Ako ste novi u vježbanju, počnite to raditi do 5 minuta i produžite trajanje postupno
- Posavjetujte se s liječnikom o vrsti vježbi koje radite za svoju sigurnost
- Prestanite vježbati odmah u slučaju da osjetite stres ili bol u području abdomena ili osjećate postupno povećanje brzine otkucaja srca
Posebnu brigu treba poduzeti tijekom trudnoće kada se radi o vježbama u trbuhu. Tvoje malo blago tamo raste, a svaka trauma ili stres u trbuhu može biti štetna. Međutim, s gore navedenim pravilnim vježbama možete ostati u formi i čuvati bebu sigurnom.