30 hrane za jelo i izbjegavanje prije spavanja

Sadržaj:

U ovom članku

  • Kako hrana utječe na vaš san
  • 20 hrane za jesti noću
  • 5 Vrste namirnica koje nikada ne mogu jesti prije spavanja
  • 5 Namirnice melatonina za nesanicu
  • Pravo vrijeme za jelo prije spavanja
  • Pravi savjeti o hrani koju treba jesti i izbjeći od dr. Manasi Bapata

Oh, popeti se u krevet na kraju dugog dana i odlutati u zemlju snova! Iako to zvuči idealno, uskoro postaje fenomen nedostižan - stvar snova! Što možemo učiniti s epidemijom nedostatka sna koja nas pogađa? Može li hrana imati odgovor?

Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, ovdje je količina sna koju trebamo, ovisno o našoj dobi.

  • Novorođenčad: 14-17 sati
  • Dojenčad: 12-15 sati
  • Mala djeca: 11-14 sati
  • Predškolci: 10-13 sati
  • Djeca školske dobi: 9-11 sati
  • Tinejdžeri: 8-10 sati
  • Mladi Odrasli: 7-9 sati
  • Odrasli: 7-8 sati

Iako je to idealan broj koji svi moramo težiti da postignemo, gotovo 30% opće populacije ima neki ili neki drugi problem vezan za spavanje - uključujući nemogućnost zaspanja, prečesto buđenje tijekom spavanja, a ne mogućnosti nakon što se probudite ili osjećate umor, bez obzira na količinu sna.

Imajući u vidu ove statistike, postoji li način na koji možemo riješiti taj problem gledajući jednu od najosnovnijih potreba koje imamo na kvalitetu života - hranu?

Kako hrana utječe na vaš san

Može se bez pretjerivanja reći da ono što jedemo određuje gotovo sve - koliko smo zdravi, koliko dobro možemo se boriti protiv infekcija i bolesti, pa čak i kvalitetu našeg sna. Dva glavna načina na koji hrana koju jedete utječe na vaš san su:

1. Pravilna hrana potaknuti spavanje

Pravi oblici hrane mogu zapravo potaknuti spavanje. Oni rade na više načina - od reguliranja bioloških procesa u tijelu do pomaganja u sintezi spojeva koji utječu na kvalitetu sna.

2. Pogrešna hrana sprječava spavanje

Oni ili sprečavaju tijelo da se opusti i otežava spavanje, ili stimuliraju tijelo, održavajući vas budnim čak i ako ste umorni i želite zaspati!

I količina hrane je važna. Jedenje većeg obroka prije spavanja može biti loša ideja, kaže dr. Manasi Bapat, jer “veliki obrok može pogoršati gastroezofagealni refluks (GERB) - to može uzrokovati žgaravicu, mučninu i može vam oduzeti dobar san. Zato je najbolje da NE jedete dok ne budete puni. Zaustavljanje je samo dobra praksa.

20 hrane za jesti noću

Jeste li znali da oko 70 milijuna ljudi širom svijeta pati od nesanice? Zapravo, mnogi liječnici sada savjetuju da pogledamo naše dnevne rutine i navike kako bismo uspostavili dobru higijenu spavanja (najbolje prakse koje treba slijediti kako bi se optimizirala kvaliteta i količina sna). Jedan od načina da to učinite je kroz hranu. Dakle, pogledajmo neke od najboljih namirnica za jelo prije spavanja.

1. Jaja

Dobar izvor proteina koji će vas zasititi do doručka sljedećeg dana, jaja se lako probavljaju i mogu vam pomoći da se osjećate puni. Oni su također sjajan način pakiranja u 'veliku' prehranu u 'malim' količinama.

{title}

2. Sir

Dio ili kocka sira može biti dobar zalogaj prije odlaska u krevet. Sir ima dobre mliječne masti, proteine ​​i visok sadržaj sitosti.

{title}

3. Tofu

Ovaj vegetarijanski izvor proteina je mnogo lakše probavljiv nego paneer, i također sadrži više prehrane. Tofu salata može biti dobra opcija za laganu, ali punjenu večeru.

4. Ananas

Tko ne želi nešto slatko prije spavanja? Svi to radimo! Jedan zdravi 'slatki' koji možete imati prije odlaska u krevet je ananas. Kombinirajte sa sirom za zimzeleni desert / jelo 'sir-ananas'.

{title}

Što su zajedničke ovim namirnicama? - Triptofan!

Ciklus spavanja u ljudskom tijelu uglavnom je reguliran hormonom melatoninom. Proizvodnja melatonina u tijelu neprestano raste tijekom dana, postižući maksimalne razine oko zalaska sunca - u kojem trenutku izaziva san. Triptofan je aminokiselina koja je potrebna za proizvodnju melatonina. Zato je dobra ideja konzumirati navedenu hranu prije spavanja.

5. Pistacija

Zatvorena šaka pistacija čini zdravu i punu užinu prije spavanja. Pokušajte izbjeći slanu vrstu kako biste spriječili nepotrebnu dodatnu potrošnju soli.

{title}

6. Avokado

Ovo pleteno voće je opterećeno dobrim mastima (nezasićenim mastima) koji će vam pomoći da se osjećate dobro u trbuhu i time poboljšate kvalitetu sna. Štoviše, i oni pomažu u probavi!

{title}

7. Pileća prsa

Za one s većim apetitom, u potrazi za značajnijom večerom, pileća prsa na žaru mogla bi izvesti trik. Ne samo da će vam ovaj obrok pomoći da se osjećate puno, već je poznato i kao dobra praksa higijene spavanja.

{title}

8. slanutak

Popularan način dobivanja slanutka je u obliku humusa. Međutim, čak i ako ste kuhali slanutku u salati ili kari od slanutka, oni će imati iste prednosti.

Što su zajedničke ovim namirnicama? - Vitamin B6

Vitamin B6 (zajedno s drugim vitaminima B-kompleksa) pomaže u reguliranju proizvodnje triptofana u tijelu. Druga veza između vitamina B6 i sna je hormon serotonin. Optimalne razine serotonina potrebne su za kvalitetno spavanje, a vitamin B6 pomaže u održavanju tih spavanja.

9. Brokula

Od gubitka težine do nesanice, poznato je da brokula koristi ljudskom tijelu na više načina. Doista, superhrana 21. stoljeća uključuje brokulu u večeru u obliku juhe ili salate, ili jednostavno pirjajte brokulu s češnjakom za lijep i lagan obrok.

10. Špinat

Špinat je još jedna hrana koja ima bezbroj pogodnosti. Jedna od manje istraženih prednosti špinata je poboljšanje kvalitete sna.

11. Mlijeko

Većina Indijanaca poznaje praksu potapanja čaše mlijeka prije spavanja

sada znamo zašto je ovo tako uobičajeni indijski ritual prije spavanja! Mlijeko drži trbuh mirnim i djeluje kao divan dremper!

12. Jogurt

Za one koji ne mogu probaviti mlijeko, jogurt je dobra alternativa. Prepun sličnih pogodnosti kao i one koje ima mlijeko, jogurt može biti dobar i 'cool' način za završetak obroka.

{title}

Što su zajedničke ovim namirnicama? - Kalcij

Uloga kalcija u kvaliteti spavanja dokazana je studijama koje su istraživale učinke niskih razina kalcija u tijelu: neregulirani obrasci spavanja, nedostatak dubokog 'REM' sna, a prema Jamesu F. Balchu, 'Nedostatak hranjive tvari kalcij će uzrokovati da se probudite nakon nekoliko sati i da se ne možete vratiti u san. "

13. Cjelovite žitarice

Indijski flatbread, zvani roti (haha!), Izvrsna je hrana za večeru za bolji noćni san.

14. Bademi

Jedenje badema prije spavanja je praksa koju su Indijanci tradicionalno slijedili - sada znamo zašto! Uz pružanje dijetalnih vlakana i nezasićenih masnih kiselina, bademi se također preporučuju za njihovu sposobnost brzog spavanja.

15. Sl

smokve čine svijet dobrim ženama, posebno za njihovo mliječno zdravlje. Bilo da se konzumiraju kao svježe voće ili u obliku suhog voća, smokve su snažni induktori spavanja.

16. Tamna čokolada

Tko ne voli malo čokolade neposredno prije spavanja? Uz kocku tamne čokolade može biti savršen način za uspon u krevet na kraju dugog dana.

{title}

Što su zajedničke ovim namirnicama? - Magnezij

Magnezij također pomaže u reguliranju proizvodnje melatonina u tijelu. Međutim, dodatni način na koji vam pomaže da zaspite je smirivanje živčanog sustava. Magnezij se veže s neurotransmitorom GABA koji inhibira neurotransmisiju, polako "isključujući CPU" tijela.

17. Čaj od valerijana

popularna biljka poznata po svojim cvjetovima (koji su se koristili za izradu parfema u 16. stoljeću), valerijane su također koristili grčki ljudi kao sedativ. Čaj od šalice valerijana može smiriti živce i pomoći vam da zaspite bez ikakvih problema.

{title}

18. Trešnjački sok

napunjen melatoninom (hormonom koji regulira spavanje) i triptofanom, čaša soka od višnje može pomoći povećati broj sati koje spavate.

{title}

19. Čaj s passionfruit

Harman alkaloidi koji se nalaze u strastnom voću razlog su što ovaj čaj može pomoći da zaspite - ovaj spoj pomaže umiriti živčani sustav i time djeluje kao dobar sedativ.

{title}

20. Čaj od paprene metvice

Paprena metvica je biljka koju bi povezali s osjećajem svježine, ali je poznato da mentol u metvici izaziva dubok san opuštajući mišiće.

{title}

Što su zajedničke ovim namirnicama? - Svi su pića!

Hidratacija je važna točka za pamćenje kada govorimo o zaspavanju. Voda pomaže regulirati sve procese u tijelu, što je najvažnije tjelesnu temperaturu, što može biti čimbenik koji utječe na kvalitetu spavanja. Dehidracija također može prekinuti vaš san usred noći, a mnogi ljudi teško padaju nakon sna.

5 Vrste namirnica koje nikada ne mogu jesti prije spavanja

Sada kada smo gledali hranu za jelo prije spavanja kako bi vam pomogli da spavate, okrenimo pozornost na hranu koju treba izbjegavati prije odlaska u krevet.

1. Kofein

Kofein je apsolutno najgora stvar koju možete imati prije spavanja! Kofein je stimulans, pa ćete umjesto da vam pomogne spavati, duže zadržati budnost i budnost (čak i ako ste umorni i zapravo želite spavati!). Međutim, stupanj djelovanja kofeina na tjelesni raspon prelazi spektar "ne može spavati" do "pomaže zaspati". Da ¡people s pravo - nekoliko ljudi zapravo izvješće da su mogli spavati bolje kad su kava. To se može dogoditi ako se tijelo normalizira na kofein - ako imate kofein svaki dan (u obliku dnevne šalice kave, ili kola i bezalkoholnih pića, pilula za mršavljenje, sredstava za ublažavanje boli, energetskih pića itd.), moguće je da vaš sustav postane "imun" na učinke kave.

2. Diuretična hrana

Diuretik je tvar koja tjera tijelo da izbaci vodu iz sustava. Celer, mrkva, krastavac, đumbir, lubenice su sva diuretska hrana, kao i alkohol! Zašto je onda loša ideja imati dijetetsku hranu prije spavanja? Zato što će te natjerati da se popišaš! Dok je mokrenje prirodna tjelesna funkcija, ustajanje usred noći na odlazak na zahod može negativno utjecati na kvalitetu sna - od toga da se teško vrati na spavanje, da se ne postigne dubok 'REM' san.

{title}

3. Začinjena hrana

Chillis i vruće paprike dobar su način za odlazak od sna, tako da ako ne želite ostati budni barem par sati, izbjegavajte jesti začinjenu hranu prije spavanja. Jedan od načina na koji začini utječu na naš san je pokretanje našeg gastroezofagealnog refluksa (GERB). Začini su također prepuni dobre količine antioksidanata, koji mogu poslužiti kao poticaj za metabolizam i služiti kao poziv na buđenje tijela, zbog čega je sve teže zaspati. Konačno, visoki termički učinak začinjene hrane može negativno utjecati na spavanje podizanjem tjelesne temperature.

4. Masna hrana

Masna hrana - poput pomfrita, čipsa, pizze, sirastih burgera, crvenog mesa itd. - također je poznato da utječu na spavanje, ali veza je pomalo komplicirana. Studije su pokazale da, iako dijeta s visokim udjelom masti može učiniti da želite pritisnuti gumb za odgodu tijekom dana, to ometa vaš uzorak noćnog sna. Dakle, nije li to zbroj? Ne baš. To je neometan i kvalitetan noćni san koji je doista važan i pozitivno utječe na vašu pomoć. Popodnevni drijemež je dobar kada se osjećate umorno ili se ne osjećate dobro, ali ne mogu nadoknaditi fragmentirani noćni san.

5. Ugljikohidrati i šećeri

Ovo je još jedan lukav odnos za razumijevanje. Vidljivo je da hrana s visokim glikemijskim indeksom (tj. Namirnice koje vam "gotovo odmah" daju energiju) teže bržem spavanju. Međutim, ne preporučuje se konzumiranje takve hrane - primjerice, slastica, slastica, žitarica za doručak itd. - neposredno prije spavanja, jer nakon što je vaše tijelo probavilo ovu hranu, nagli pad razine šećera može učiniti da se osjećate gladni, iako vaše tijelo ima dovoljno energije i ne obavlja nikakav 'posao'. Isto tako, jednostavne ugljikohidrate poput masne hrane se također najbolje izbjegavaju prije spavanja.

{title}

5 Namirnice melatonina za nesanicu

Nesanica je stanje u kojem osoba ne može zaspati. Iako je legitimno zdravstveno stanje koje zahtijeva liječničku intervenciju, postoje promjene u rutini vašeg kreveta i prehrani koje možete napraviti, a to vam može pomoći da bolje upravljate nesanicom.

Umjesto da idete duljim putem i jedete hranu koja regulira i / ili potiče proizvodnju melatonina u tijelu, preporučuje se da insomniaci konzumiraju namirnice koje sadrže melatonin. Evo popisa:

  • Banana
  • Slatki kukuruz
  • rajčice
  • rotkvice
  • Zob

Pravo vrijeme za jelo prije spavanja

Vi svibanj biti nakon svih gore navedenih dos i don'ts o tome što ne jesti prije spavanja i što jesti prije spavanja. Međutim, jedna mala stvar koja bi mogla poništiti sve vaše napore je: vrijeme večere!

Ljudskom tijelu je potrebno oko 2 sata da u potpunosti probavi obrok običnih obroka. Ovisno o točnom sastavu vašeg obroka - uglavnom udjelu ugljikohidrata, proteina, vlakana i masti - to može biti u rasponu od 2 do 4 sata. Zbog toga se preporuča jesti najmanje 3 sata prije spavanja. Međutim, u posebno napornim danima, kada ste se iscrpili, možda ćete se ponovno osjećati gladni prije odlaska u krevet. U takvim vremenima najbolje je popiti šalicu mlijeka.

Pravi savjeti o hrani koju treba jesti i izbjeći od dr. Manasi Bapata

Razgovarali smo s dr. Manasi Bapatom kako bismo bolje razumjeli neka uobičajena pitanja koja većina ljudi ima o tome što jesti i što ne jesti prije spavanja.

"Dobro jesti jesti plodove prije spavanja", dr. - rekao je Bapat. To je zbog niskog glikemijskog indeksa koji voće ima. Oni pomažu u osiguravanju tijela neprekidnim izvorom energije kroz spavanje, tako da se ne probudimo usred noći da zgrabimo ugriz.

"Nemojte koristiti vrijeme prije spavanja da biste dovršili dnevni cilj vode", savjetovala je ona. Mnogo puta ljudi ne piju vodu tijekom dana, a zatim piju puno prije odlaska u krevet. Ne samo da je teško zaspati, već vas može probuditi u noći i piškiti, čime ćete omesti ciklus spavanja.

Konačno, dr. Bapat je podijelio jedan važan savjet o našoj omiljenoj hrani i desertu - sladoledima! „Sladoledi vam mogu pomoći da zaspite, a mnogo se puta preporuča kao slatki kraj dana. Međutim, ovdje je važno naglasiti da se preporučuju samo mliječni sladoledi. Većina sladoleda koji su dostupni ovih dana spadaju u kategoriju 'smrznutih deserta' jer nisu strogo izrađeni od mlijeka, već drugih ne-mliječnih, 'veganskih' sastojaka. 'Zato budite sigurni da znate kakvu sladoled dobivate !

Spavanje je ujedno i jedna od najvećih radosti i najvećih životnih potreba. Započnite s uključivanjem pravih namirnica kako biste se olakšali u mirnom noćnom spavanju!

Prethodni Članak Sljedeći Članak

Preporuke Za Mame‼