Jednostavna vježba za nove mame
U ovom članku
- Preduvjeti za uzimanje fitness izazova
- Essentials za vježbanje
- Kućne vježbe za nove mame
Mediji lupaju s slavnim majkama čija tijela se nakon isporuke vraćaju svojim izvornim oblicima - gotovo kao gumica! To nije iznenađujuće budući da imaju na raspolaganju personalizirane trenere, dijetetičare i dadilje, da ne spominjemo kamione novca! Ali čak i bez jazza, možete se vratiti u formu kroz izazov za fitness.
Preduvjeti za uzimanje fitness izazova
Iako ste možda svi spremni i spremni za izazov za fitness, prije sljedećeg uzmite u obzir sljedeće:
1. Spremnost na tijelo
Koliko god bili jednostavni porođaj i porođaj, potrebno je da liječnik počne vježbati. Dijelovi vašeg tijela još uvijek mogu biti bolni, a intenzivna aktivnost može vas povrijediti.
2. Vrijeme
Ovo je možda najveći izazov za sve! Novorođenčad je potrebno hraniti, mijenjati i održavati često, a morate jesti i odmoriti se. Ako imate starije dijete, ima još manje vremena.
3. Sigurnost
Ako je vaša beba sada puzala, morate biti posebno oprezni kada vježbate, tako da ne na kraju povrijedite vašeg malog istraživača!
Essentials za vježbanje
Iako je sjajna ideja da kod kuće imate treadmill ili eliptičan trener, oni nisu bitni da ostanete u formi. Nabavite samo ove osnove za kućne vježbe:
1. Joga mat
Uvjerite se da je dovoljno podstavljen da utješi vaše bolne mišiće i da nije klizav.
2. Bućice
Ako ih koristite prvi put, uzmite 1 kg tegljača.
3. Bendovi otpora
To su opcionalno na početku, ali čvrste one s dobrim protežu su vrlo korisne kao što napredujete.
4. Swiss Ball
To je također opcionalno ali iznimno preporučljivo za jačanje tijela uz mali rizik od ozljeda.
5. Potporne cipele
Nabavite par koji nudi dobru podršku luka i može tolerirati neke odskočne daske.
Kućne vježbe za nove mame
Kada vježbate, ne zaboravite učiniti samo onoliko intervala koliko vremena će to dopustiti; 10 minuta je super. Također možete izgraditi svoj vlastiti prilagođeni vježba miješanjem i podudaranje poteza i interspersing svaki s 1 minutu kardio interval. Evo nekih vježbi za početak:
1. Čučanj
- Držite dvije bučice u obje ruke s ravnim bokovima i nogama.
- Gurnite stražnjicu unatrag, savijte koljena tako da ne prelaze nožne prste.
- Dok se savijate, pomaknite ruke natrag prema stražnjici, bez savijanja laktova. Do 8-10 ponavljanja.
2. Poseban most
- Lezite na pod, uspravite leđa, ruke uz bok, a koljena savijena s nogama ravnim na podu.
- Udahnite i podignite stražnjicu s poda, učvrstite noge i gornji dio leđa.
- Zadržite nekoliko sekundi i podignite donji dio leđa, formirajući most od ramena do koljena. Uvjerite se da ste stezali mišiće stražnjice i zdjelice.
- Držite što duže možete i polako spustite na pod.
3. Udarac
- Držite dvije dumbbells u obje ruke, ruke od strane i noge hip-width apart.
- Napravite korak naprijed s jednom nogom, savijajući oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, osiguravajući da se koljeno ne proteže izvan prstiju.
- Dok udarate, ispružite obje ruke prema naprijed, dlanovima prema unutra. Zadržite trenutak i vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite s drugom nogom, radeći ukupno 8 ponavljanja.
4. Podignite koljeno
- Čvrsto pričvrstite jedan kraj otporne trake na zid.
- Stojte na desnoj strani trake, držite je u lijevoj ruci i stavite drugu ruku na bok, držeći stopala u širini ramena.
- Napravite bicep rotor, savijte lijevi lakat. Držite zglobove čvrstim dok osjetite napetost u nadlaktici.
- Kao što otpustite bicep rotor, podignite desno koljeno do razine kuka, održavajući ravnotežu.
5. Push Up
- Postavite dlanove čvrsto na loptu za stabilnost i zauzmite položaj push up s kuglicama stopala usidrenih na podu u ravnoj liniji od glave do pete.
- Savijte laktove prema van, držeći trbušne mišiće čvrsto i spuštajući svoje tijelo na pod, ravno natrag.
- Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj. Do 8-10 ponavljanja.
6. Grudi Fly
- Lezite na podu s dumbbells u obje ruke, ruke ispružene prema van na obje strane. Držite leđa ravno i oči uvijek trebaju gledati ravno prema stropu.
- Udahnite i stisnite mišiće prsa; ispružite obje ruke prema gore. Držite zapešća ravno.
- Izdisati i spustiti ruke dolje na bokove, ali ne dopustiti im da dodiruju pod. Do 8-10 ponavljanja.
Ove home workouts će sigurno dobiti koju je započeo na putu do fitness. Zapamtite da ne trčite kroz vježbe i radite samo onoliko ponavljanja koliko vam je udobno; može postojati napetost, ali ne i bol. Biti spor i stabilan pomoći će vašem povratku u trudnoću i pretvoriti vas u vruću mamu u gradu!