Vodič za vježbanje u trudnoći
Za veći dio novije povijesti, trudnicama je savjetovano da podignu noge i izbjegnu tjelesne napore iz straha od povrede djeteta.
Ali ovih dana smo sve više svjesni kako vježba u trudnoći može biti od koristi i za mamu i za majku: kretanje više može olakšati ili spriječiti bol u leđima, povećati vaše raspoloženje, pomoći vam da bolje spavate, spriječiti višak kilograma i pomoći vašem tijelu da se pripremi za fizičke zahtjeve rada. Istraživanja su pokazala da vježbanje dok očekujete može također smanjiti stope medicinske intervencije tijekom poroda.
I to nije sve: postoje dokazi koji upućuju na to da vježbanje tijekom trudnoće može smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa i visokog krvnog tlaka u trudnoći, kao i smanjiti simptome postporođajne depresije.
Većina budućih majki trebala bi nastojati udovoljiti preporučenim smjernicama za vježbanje za sve osobe - trudne ili ne - od najmanje 30 minuta dnevno. Kako trudnoća napreduje, morat ćete napraviti nekoliko prilagodbi kako biste udovoljili rastućoj čekiću - i zamijenili neke vrste vježbi koje se ne preporučuju.
Prvo tromjesečje
Tijekom prvog tromjesečja - i tijekom trudnoće - najbolje je održavati umjereno intenzivne treninge i izbjegavati pregrijavanje, što povećava tjelesnu temperaturu i može narušiti razvoj djeteta.
"Tijekom prvog tromjesečja razvijaju se svi glavni organi djeteta, pa je dobro, čak i ako se osjećate fantastično, modificirati svoju vježbu pa radite na blagoj do umjerenoj razini, a ne intenzivno", kaže fizioterapeut i fitnes. instruktorica Lisa Westlake.
"Ne želite biti previše vrući, jer su studije pokazale da to nije dobro za razvoj organa djeteta. Na skali od 0 do 20, trebali bi vježbati na razini od oko 13 ili 14 godina, dok" niste trudni trebali biste ciljati na 17. "
Ako ste redovito vježbali prije trudnoće, vjerojatno ćete moći nastaviti raditi u svojoj aktivnosti tijekom prvog tromjesečja.
A ako vas je trudnoća potaknula da se krećete prvi put u godinama, najbolje je početi polako.
"Neke žene smatraju da je, kada zatrudne, motivacija i inspiracija da se počne razmišljati o tome kako početi vježbati", kaže Westlake. "To je apsolutno u redu, sve dok polako počnete raditi unutar smjernica za sigurnu i učinkovitu tjelovježbu tijekom trudnoće."
"Žene počinju raditi manje od žena koje su vježbale prije trudnoće, ali svatko može imati koristi od tjelovježbe tijekom trudnoće."
Ako to već niste učinili, rani stadiji trudnoće također su najbolje vrijeme za početak vježbanja nevidljivog skupa mišića: poda zdjelice. Jačanje dna zdjelice pomoći će vašem tijelu da se nosi s rastućom težinom bebe i smanjiti rizik od inkontinencije nakon poroda.
Drugo tromjesečje
Kako trudnoća napreduje, vaš otkucaji srca u mirovanju i povišenje krvnog tlaka, što može značiti da morate usporiti u teretani ili u parku kako biste izbjegli pregrijavanje.
"Možda ćete otkriti da ste u redu da budete trčali u prvom tromjesečju, ali kad jednom dođete do drugog tromjesečja, nemate daha", kaže Anita Hobson-Powell, izvršna direktorica World of Science. "Upotrijebite test za razgovor kao vodič za umjereno djelovanje - ako možete raditi aktivnost i dalje razgovarati dok to radite, možete nastaviti."
Mnogi stručnjaci preporučuju trudnicama izbjegavanje aktivnosti s povećanim rizikom od ozljeda i padova, kao što su kontaktni sportovi, jahanje, skijanje i cestovni biciklizam. Smatra se da se rizik povećava kako trudnoća napreduje zbog promjene središta gravitacije i hormonskih promjena koje opuštaju zglobove. No, prema Sports Medicine World, nema istraživanja koje bi podržalo ove zabrinutosti.
Organizacija kaže kako je najbolje razgovarati o vašem režimu vježbanja s liječnikom opće prakse, koji vam može pomoći da odlučite hoće li nastaviti igrati netball ili voziti bicikl na temelju vaše osobne povijesti.
Dr. Gary Swift, opstetričar sa zlatne obale i potpredsjednik Nacionalne udruge specijalista za opstetričare i ginekologe, slaže se s tim. "Ovdje na Zlatnoj obali ima mnogo žena koje vole surfati i nastaviti surfati kroz trudnoću. Ali uvijek postoji rizik od pada, tako da svatko mora pogledati svoj vlastiti profil i sposobnosti rizika i prilagoditi svoja očekivanja o tome kako je njihov tijelo će izvesti. "
Nakon 16 tjedana trudnoće trebate izbjegavati vježbe koje uključuju ležanje na leđima, jer težina bebe može usporiti povratak krvi u srce.
Treće tromjesečje
Rad u trećem tromjesečju može biti težak jer je vaš trbuh veći i vjerojatno se osjećate umornijim, pa je važnije nego ikada slušati svoje tijelo na kućnom rastezanju.
"To se doista svodi na to kako napredujete", kaže Hobson-Powell. "Većina žena u ovom trenutku spušta se na vježbu slabijeg intenziteta dok se broj otkucaja srca i krvni tlak povećavaju.
"Pješačenje, joga, pilates i aerobik u vodi obično su bolji tijekom zadnjeg tromjesečja."
Prestanite vježbati i posjetite svog liječnika ako primijetite bilo kakve zabrinjavajuće simptome tijekom vježbanja, kao što su vrtoglavica, glavobolja, povećana nedostatak daha ili bol u prsima.
"Morate se osjećati ugodno i oživjeti na kraju treninga", kaže dr. Swift. "Slušajte svoje tijelo i vaše tijelo će vam reći ako pokušavate učiniti previše."