Deveti mjesec vježbanja trudnoće za normalnu isporuku

Sadržaj:

U ovom članku

• Je li sigurno vježbati tijekom 9. mjeseca trudnoće?
• Prednosti vježbanja u 9. mjesecu trudnoće
• Mjere opreza prije razrade u devetom mjesecu trudnoće
• Kako možete započeti program vježbanja?
• Kada trebate prestati vježbati?
• Sigurni protekli mjesec vježbi trudnoće
• Kada izbjegavati vježbe tijekom trudnoće?

Vježba je ključni dio vaše trudnoće, bilo u prvom, drugom ili trećem tromjesečju. Zapravo, svi liječnici to preporučuju, osim ako nije drugačije navedeno. To je uobičajeno za trudne majke da se plaše vježbanja, osobito tijekom posljednjeg tromjesečja zbog straha od prijevremenog poroda ili ozljede fetusa. Međutim, istraživanja jasno pokazuju da je vježbanje zapravo korisno za isporuku, smanjujući potencijalne komplikacije i čineći ga ugodnim i manje teškim. Vježbanje u devetom mjesecu trudnoće svakako je moguće uz neke manje promjene u smislu stila i pozicioniranja tijela kako bi se omogućile promjene u vašoj fizičkoj strukturi kao i potrebama fetusa.

Je li sigurno vježbati tijekom 9. mjeseca trudnoće?

Kratak odgovor je 'Da', potpuno je sigurno vježbati tijekom devetog mjeseca trudnoće, ali ova izjava dolazi s nekoliko nužnih upozorenja. Važno je da zadržite visoke standarde skrbi koje ste davali sebi za to vrijeme, kao što je dovoljno vode za piće, konzumiranje uravnotežene prehrane bogate raznovrsnim hranjivim tvarima, dobivanje najmanje osam do deset sati spavanja dnevno i pažljivo praćenje. na bilo kakve promjene u vašem tijelu ili emocionalnom stanju. Nadalje, potrebno je ograničiti se na osnovne oblike vježbanja koje ne opterećuju zglobove i mišiće.

Prednosti vježbanja u 9. mjesecu trudnoće

Postoje razne prednosti kada je u pitanju rad u posljednjem mjesecu trudnoće. Neki od njih uključuju:

• Fizička snaga: Redovita tjelovježba pomaže u održavanju opće tjelesne kondicije dok smanjuje dobivanje na težini, a potonji je zajednički učinak u kasnijim fazama trudnoće. Time se smanjuje mogućnost komplikacija povezanih s pretilošću koje mogu utjecati na rastući fetus.
• Gestacijski dijabetes: kod pretilih ili pretilih trudnica, osnovna kardiovaskularna vježba smanjuje vjerojatnost razvoja gestacijskog dijabetesa, jer može utjecati na vaše zdravlje kao i na vaše dijete.
• Razdoblje oporavka: Pokazalo se da jačanje mišića dna zdjelice s vježbama poput Kegela poboljšava postporođajnu stopu oporavka.
• Smanjenje zatvora: Vježba također može olakšati zatvor, pružajući tako prijeko potrebno olakšanje.
• Smanjenje vremena isporuke: Razrada može poboljšati vrijeme isporuke i smanjiti bol, osobito za vaginalno rođenje.
• Smanjena bol u leđima: Ova uobičajena komplikacija kasne trudnoće može uzrokovati mnogo nevolja, ali vježba je korisna za dobivanje nekog predaha.

Mjere opreza prije razrade u devetom mjesecu trudnoće

Kao što su korisne, vježbe tijekom ove kasne faze trudnoće mogu biti ispunjene komplikacijama. Neke važne sigurnosne mjere koje možete poduzeti uključuju:

• Prva i najvažnija stvar koju trebate učiniti jest konzultirati svog akušera / ginekologa prije nego započnete bilo koji režim vježbanja u trećem tromjesečju. Vaš liječnik će vam pomoći u odabiru odgovarajućih vježbi i pružiti sve potrebne upute za njihovo sigurno provođenje.
• Radite samo vježbe koje imaju mali utjecaj. To znači izbjegavanje bilo koje da stavite pretjeran stres na vaše ligamenta i zglobova tijekom trudnoće. To je ključno, budući da su ti dijelovi tijela slabi zbog proizvodnje hormona trudnoće kao što je opuštanje.
• Izbjegavajte komplicirane vježbe koje uključuju previše pokreta tijela. Postavite umjereni ritam kako ne biste pretjerali u vježbama.
• Pokušajte da ne vježbate dulje vrijeme i ne zaboravite nositi odjeću koja ne propušta tijekom sjednice. Dobre potporne cipele su neophodne jer pomažu u održavanju držanja tijela, smanjujući mogućnost nastanka anatomske neusklađenosti. Dobri sportski grudnjaci također su obavezni jer trudnoća dovodi do povećanja grudi.

Kako možete započeti program vježbanja?

Važno je započeti vaš režim s blagim vježbama nježnosti koje ne rezultiraju bolovima, poteškoćama u disanju ili umoru. Nakon toga slijedite savjete u nastavku:

• Možete povećati količinu aktivnosti polako, jer je to najbolji način da osigurate da vaše tijelo može podnijeti dodatni pritisak.
• Ako je potrebno, vježbe možete razbiti na manje segmente, kao što je trinaest minuta trčanja dnevno, a ne trideset minuta odjednom.
• Kao što je već objašnjeno, važnost hidratacije, uravnoteženog obroka i redovitog ciklusa spavanja ne može se dovoljno naglasiti.
• Ne zaboravite prije zagrijavanja pojednostavniti istezanje, jer to smanjuje bolove u mišićima nakon treninga.
• Molimo vas da ne radite vježbe koje povećavaju tjelesnu temperaturu, jer to može utjecati na razvoj djeteta. To znači da nema rada na vrućim ili vlažnim područjima.

Kada trebate prestati vježbati?

Ako tijekom vježbanja osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah prekinite i posavjetujte se s liječnikom:

• Teška bol u trbuhu koja se pojavljuje iznenada
• Bol u glavi
• Osjećaj vrtoglavice
• Vaginalno istjecanje amnionske tekućine
• Bolan osjećaj ili stezanje u prsima
• Teškoće u disanju
• Krvarenje iz vagine
• Gubitak ravnoteže
• Bolovi u potkoljenicama i teladi

Sigurni protekli mjesec vježbi trudnoće

U nastavku su navedene neke sigurne i najbolje vježbe za 9-mjesečne trudnice:

1. Joga

Joga je nevjerojatna vrsta vježbe za vrijeme trudnoće. Osim što je savršeno siguran, poboljšava fleksibilnost i snagu vašeg tijela. Također je poznato da znatno smanjuje simptome anksioznosti i stresa dok poboljšava vaš san. Joga dodatno smanjuje bolove u tijelu, a istovremeno povećava brzinu disanja i cirkulaciju. Studije pokazuju da joga može boriti protiv simptoma povezanih s trudnoćom kao što su mučnina, glavobolje i tako dalje. Međutim, ako smatrate da vaši položaji joge uzrokuju bilo kakve probleme, odmah prekinite i izmijenite ih tako da odgovaraju vašem fizičkom stanju.

2. Ball vježbanja

Korištenje lopte za vježbanje je sasvim sigurno, kao i učinkovito kako bi vaši trbušni mišići postali čvršći, poboljšavajući snagu jezgre. Ne zaboravite odabrati pravu vrstu vježbe lopte, i osigurati da ga napuhati tako da odgovaraju vašoj visini.

3. Jačanje potkove

Trudnoća stavlja veliki pritisak na mišiće dna zdjelice, tako da je vrlo korisno izvesti vježbe za jačanje zdjelice. Ovo su neki od najboljih devetomjesečnih vježbi za trudnoću.

• Prvo, istezanje zdjelice uključuje držanje stopala čvrsto na podu, a zatim istegnite noge jedna od druge dok održavate svoje držanje. To će poboljšati fleksibilnost dna zdjelice i smanjiti vrijeme rada kao i bol tijekom poroda.
• Naginjanje zdjelice još je jedna korisna vježba koja može pomoći u okretanju djeteta u stražnji položaj u silaznom položaju prema dolje, smanjujući poteškoće u radu. Da biste to učinili, kleknite na pod i sagnite se dok vam grudi ne dođu do tla. To će povećati mišiće leđa kao i jačinu jezgre.
• Još jedna vježba je cobbler poza, koja opušta napetost u mišićima donjeg dijela tijela. To se može obaviti sjedi na podu s nogama jedni protiv drugih. Zatim polako, ali čvrsto pomičite koljena prema tlu dok ne osjetite istezanje unutarnjih mišića bedara. Držite ovaj položaj dvadeset sekundi, opustite se na minutu i ponovite oko pet puta.

• Keglove vježbe su vrlo važne tijekom trudnoće, pogotovo ako je trud prekoračen i treba ga inducirati. Nadalje, pomažu u kontroli inkontinencije, umora i infekcija mokraćnog sustava održavajući čvrste vaginalne mišiće. To je vrlo jednostavno za izvođenje, a to uključuje stezanje i oslobađanje mišića zdjelice za deset do dvadeset sekundi. Učinite ovu vježbu najmanje deset do dvadeset puta dnevno.

4. Aerobne vježbe

Aerobik je jedan od najboljih načina da se držite u formi tijekom trudnoće, kao i da je relativno lako. Možete pokušati hodati oko deset do dvadeset minuta dnevno kako biste poboljšali fleksibilnost, a istovremeno poboljšali kardiovaskularno zdravlje. Plivanje se također preporučuje za deveti mjesec trudnoće jer je odličan način toniranja mišića i regulacije brzine otkucaja srca.

5. Pilates

Pilates je popularan režim tijekom trudnoće jer uvelike poboljšava snagu i elastičnost jezgre. To je važno jer rastuća beba slabi trbušne mišiće koji mogu dovesti do rebara i bolova u leđima. Pilates je idealan jer se radi na rukama i koljenima, što smanjuje pritisak na trbuh i leđa. Provjerite jeste li prakticirali samo pilates pod vodstvom trenera s trudnicama. Na taj način izbjegavate slučajno naprezanje mišića zdjelice i leđa, što može uzrokovati suze ili ozljede. Nadalje, nepravilni položaji pilatesa mogu uzrokovati fetalne tegobe.

6. Čučnjevi i lungovi

Ove vježbe su za vaše donje tijelo. Poznato je da redovito čučanje smanjuje radno vrijeme jer čini zdjeličnu šupljinu većom, dopuštajući bebi da se pojavi bez mnogo napora. Raditi čučnjeve zahtijeva minimalnu opremu. Jednostavno se postavite u širinu ramena i spustite se na tlo dok vam bokovi ne budu paralelni ili ispod koljena. Ponovite to dvadeset puta dnevno.

Zatim, pluća poboljšavaju raspon pokreta kuka, što daje fetusu dovoljno prostora da se okrene dok se spušta. Počnite stajati s obje noge zajedno, a zatim poduzmite dugačak korak dok vam prednja noga ne bude savijena u koljenu dok je stražnja noga ispružena iza vas. Molimo vas da uz podršku vašeg partnera, člana obitelji ili prijatelja obavljate ove vježbe jer zahtijevaju pravilnu ravnotežu.

Kada izbjegavati vježbe tijekom trudnoće?

Dok je vježbanje sigurno u devetom mjesecu trudnoće, ponekad morate izbjegavati vježbanje:

• Nije vrijeme da isprobate novu aktivnost. Važno je samo držati se osnovnih vježbi, izbjegavajući sve što bi moglo uzrokovati naprezanje.
• Kao što je već spomenuto, izbjegavajte vježbanje ako ste podvrgnuti neočekivanim simptomima kao što su vrtoglavica, mučnina i tako dalje.
• Osigurajte da vaše vježbanje ne utječe na vaš svakodnevni život, kao što je dobro jelo i spavanje.
• Imajte na umu da se vježbe koje se tiču ​​ležanja na leđima moraju suzdržati od prvog tromjesečja kako bi se spriječio pritisak na krvne žile i smanjila stopa cirkulacije.
• Izbjegavajte vježbe koje uključuju promjenu visine kao što su skijanje, planinarenje ili penjanje. Slično tome, sportovi poput ronjenja su izvan granica jer to može uzrokovati dekompresijsku bolest i kod vas i kod vaše bebe.

Dok je trudnoća prekrasno vrijeme, do devetog mjeseca većina žena je iscrpljena. Tijelo se drastično promijenilo, što čak i jednostavne stvari otežava. Međutim, važno je zapamtiti da su vježbanje i dijeta još uvijek bitni dijelovi trudnoće. Redoviti treninzi mogu smanjiti stres i poboljšati poteškoće u radu, što olakšava proces. Ne zaboravite da netko nadgleda vaše vježbe, jer se vaše kontrakcije mogu dogoditi u bilo koje vrijeme.