Savjeti za trudnoću
trudnoća spavanja
Znaš da te neprospavane noći čekaju kad stigneš beba, pa se čini okrutnim da je dobar san za vrijeme trudnoće tako težak. Ako se ne radi o žgaravici, išijasu ili nemirnoj čekićastoj čekićnici, onda je vaš snažan pritisak na mjehur budan.
Dr. Leigh Signal, suradnik direktor i viši istraživač u istraživačkom centru za spavanje i buđenje na Sveučilištu Massey, poduzima najveće istraživanje Novog Zelanda o spavanju tijekom trudnoće. Ona kaže da je najočitija stvar koju žene mogu učiniti da bi bolje spavale učiniti je velikim dijelom njihove rutine, te da su tri spavanja sna - planiranje, određivanje prioriteta i priprema - vitalni.
"Rekla bih da je najočitije rješenje da spavanje postane prioritet, što prepoznajem da nije uvijek lako", kaže ona.
"To je ključni dio brige za sebe i vaše rastuće dijete."
Postoji nekoliko stvari za koje se mora paziti dok očekuješ,
»Ne zaboravite da se očekuju neke promjene u spavanju tijekom trudnoće. Međutim, ako ste zabrinuti ili zabrinuti za svoj san, razgovarajte o tome s babicom ili zdravstvenom djelatnicom.
Ako počnete glasno hrkati u većini noći u tjednu, ili vaš partner primjećuje da ponekad prestanete disati za vrijeme spavanja, posebno je važno da to spomenete svojoj babici.
"Ako se vaše raspoloženje promijeni tijekom trudnoće i ako se osjećate više ukočeno, depresivno ili nervozno i zabrinutije nego inače, onda o tome razgovarajte is babicom ili liječnikom", savjetuje dr. Signal.
Savjeti dr. Signala za spavanje u trudnoći
- Planirajte svoj dan oko spavanja: Ograničite ono što pokušavate učiniti navečer. Otići u krevet i zaspati ranije nego inače može biti teško, ali nemojte spavati kasnije nego inače. Ima li dana kad možeš malo spavati?
- Ubrzajte se: ako tijekom dana osjećate pospanost i kad možete spavati, učinite to. Ali nemojte to učiniti ako vam to otežava spavanje noću.
- Prioritet: Učinite da dovoljno spavate jedan od glavnih prioriteta.
- Provjerite svoj položaj: dok spavate, pokušajte izbjegavati ležanje na leđima. Ako možete, ležite na lijevoj strani.
- Poduprite svoje tijelo: Pokušajte koristiti jastuke između koljena, ispod trbuščića kako biste ga poduprli i iza leđa kako biste se udobno smjestili.
- Ne brinite zbog nesanice: Ako ne možete spavati, nemojte ležati u krevetu prisiljavajući vas da spavate ili brinete o tome da ne spavate. Ustani i pročitaj knjigu, plesti ili kukiri nešto za svoju bebu, napiši u časopis ili se okupaj. Što je dosadnija i smirenija, to bolje. Izbjegavajte čitanje na tabletima i telefonima s pozadinskim osvjetljenjem dok pokušavate spavati - nemojte se iskušavati da se prijavite na društvenim medijima, e-poštom ili vijestima tijekom noći.
- Upotrijebite noćno svjetlo u WC-u: stavite noćnu svjetlost u kupaonicu umjesto da upalite svjetlo kako biste koristili toalet. To će vam pomoći da se brže vratite na spavanje.
- Pokušajte vježbati: Ako vam babica ili liječnik ne kažu da je to učinjeno, pokušajte raditi najmanje 30 minuta vježbanja dnevno. To ne mora biti nikakva posebna vježba - hodanje je sjajno, a joga ili pilates su također dobri. Tjelovježba i opuštanje tijekom dana mogu pomoći kod spavanja noću.
- Hidrat: Piti puno tekućine tijekom dana, posebno vode, ali smanjiti količinu koju pijete u satima prije spavanja kako bi se smanjila potreba za ustajanjem noću i odlaskom na zahod.
- Gledajte svoju prehranu: Kako biste izbjegli žgaravicu, nemojte jesti velike količine začinjene, kisele ili pržene hrane. Također, jedite česte male obroke tijekom dana.
- Uzmite kakvu pomoć možete: Ako već imate dijete i nekoga u koga imate povjerenja, nudite čuvanje djece, uzmite ih i iskoristite vrijeme za opuštanje - odspavajte ako možete. Još je bolje ako preko noći nude skrb za vaše dijete!