Čučnjevi tijekom trudnoće: prednosti, savjeti i sigurnost

Sadržaj:

U ovom članku

• Je li sigurno vježbati kada ste trudni?
• Iznenađujuće prednosti čučnjeva tijekom trudnoće
• Tip vježbe čučnjenja koje možete učiniti
• Savjeti za sigurno čučanje
• Mjere opreza da se dok radite čučanj ili druge vježbe u trudnoći

Trudnoća je faza u kojoj majka prolazi kroz mnoge promjene, i fizički i mentalno. Vježbanje je dobar način kako bi bili sigurni da vaše tijelo je spremno za datum dospijeća. Vježba i trudnoća nedvojbeno imaju pozitivnu povezanost.

Sada zašto je čučanje vježba koju treba pogledati? To je zato što, osim vježbanja da ostanete u formi i za rekreacijske svrhe, uvijek je dobra ideja napraviti određenu vježbu koja će biti korisnija za trenutno stanje vašeg tijela. Kako trudnoća i porođaj trebaju dobro tonizirani tonus mišića trbuha, leđa i gornjeg dijela bedara, čučanj daje maksimalnu korist. Međutim, važno je da se skvotiranje radi na pravi način.

Je li sigurno vježbati kada ste trudni?

Da. Sigurno je vježbati tijekom trudnoće, ali uz primjenu uvjeta i uvjeta - prava vrsta vježbe koja se izvodi u pravoj količini u pravo vrijeme. Zapravo, čučnjevi se u trudnoći preporučaju za jačanje snage u donjem dijelu tijela, što zahtijeva veliki pritisak tijekom poroda.

Iznenađujuće prednosti čučnjeva tijekom trudnoće

Tjelovježba općenito i skvotanje imaju mnogo potencijalnih koristi tijekom trudnoće i na kraju tijekom poroda. Čučanj je tradicionalni oblik vježbanja koji se savjetuje trudnicama od strane babica. Evo nekoliko uobičajenih prednosti:

1. Zdrava tjelesna težina

Povećanje tjelesne težine u trudnoći može biti nezdravo ako je iznad određene razine. Previše nakupine masnoće uzrokuje povećanje težine nije dobra ideja. Usporedne studije su dokazale da su oni koji su ranije bili aktivni i nastavili vježbati tijekom trudnoće imali zdraviji prirast težine od onih koji su prestali nakon trudnoće.

2. Kardiovaskularna kondicija

Kardiovaskularni fitnes, izdržljivost i mišićna snaga mogu se održati i poboljšati kroz vježbanje i čučanj tijekom trudnoće. Tijekom trudnoće dolazi do velikog broja adaptacija majki u svim sustavima tijela, osobito kardiovaskularnog sustava. Povećava se volumen krvi, povećava broj otkucaja srca i povećava se srčani učinak. Biti sjedeći za to vrijeme nije baš dobra ideja.

3. Mišićna snaga

Imat ćete dodatnu težinu po cijelom tijelu tijekom trudnoće. Sva će težina nositi vaše noge, a mišići leđa su na poslu za dodatne sate. Čučnjevi u trudnoći pomažu vam u održavanju pravog držanja tijela i sprječavaju nepotreban stres na ligamentima koljena bez negativnog utjecaja na vas i vaše dijete.

4. Poboljšano držanje

Bol u donjem dijelu leđa može stvarno povrijediti tijekom trudnoće i rješenje je čučnjeva. Poboljšanje držanja tijela i mehanike tijela smanjuje učestalost i ozbiljnost boli koja je inače vrlo česta tijekom trudnoće. Najčešći tipovi bolova u leđima tijekom trudnoće - lumbalna bol i stražnja strana boli u zdjelici.

5. Liječenje komplikacija i prevencije uzrokovanih trudnoćom

Kod žena koje su pre-raspoložene za gestacijski dijabetes, vježbanje je pokazalo da je sprečava ili kontrolira poboljšanjem tolerancije glukoze, osjetljivosti na inzulin i također smanjuje epizode hipoglikemije poboljšanjem zaliha glikogena u jetri i mišićima. Ali žene koje već imaju gestacijski dijabetes možda trebaju savjet i vježbe pod vodstvom.

Trudnoća-hipertenzija je još jedna komplikacija trudnoće koja može biti opasna. Nekoliko je studija izvijestilo o zaštitnom učinku vježbanja za slobodno vrijeme tijekom trudnoće protiv hipertenzivnih poremećaja uzrokovanih trudnoćom.

U ranoj trudnoći uvijek postoji rizik od pobačaja. Također postoji rizik od malformacija fetusa u ranim danima nakon trudnoće. Ovo je razlog zašto ove mjere opreza o vježbanje u prvom tromjesečju su potrebne.

6. Oslobodite se manjih neugodnosti

Čučanj pomaže u smanjenju manjih tegoba koje su vrlo česte tijekom trudnoće, kao što je zatvor, loša kontrola mjehura, proširene vene, nesanica, žgaravica i grčevi u nogama. Neke žene su također izvijestile da 3-5 minuta vježbanja ublažava simptome jutarnje mučnine.

7. Olakšavanje rada

Postoje dokazi koji govore da su žene koje su bile aktivne tijekom cijele trudnoće i vježbe čučanja tijekom 9. mjeseca trudnoće imale ranije početak poroaja, kraće trajanje porođaja, smanjene komplikacije tijekom poroda i isporučene bebe s visokim APGAR rezultatima. (APGAR bodovanje vrši pedijatar kod novorođenčeta kako bi se procijenilo zdravlje. Viši rezultat, zdravije dijete).

Također je nedavno bilo mnogo važnosti da se čučnjevi donose na rad i isporučuju u istom položaju. U stvari, brojne bolnice sada osmišljavaju radni stol kako bi se omogućilo dostavljanje u skvotirajući položaj i poticanje čučnjeva tijekom trudnoće radi poticanja porođaja.

8. Brži oporavak

Aktivna majka se tijekom trudnoće brže oporavlja i vraća se u stanje prije trudnoće u smislu energije, boli, mišićne snage, gubitka težine, toniranog trbuha i izdržljivosti prije.

9. Psihološke koristi

Ne može se poreći da je trudnoća, porođaj i postpartumsko razdoblje ipak lijepo psihološki utjecati na majku. Vježbanje tijekom trudnoće ima pozitivne učinke na mentalnu dobrobit majke, što dovodi do smanjene depresije i poboljšanja samopoštovanja i samopouzdanja tijela.

Tip vježbe čučnjenja koje možete učiniti

Evo kratkog pregleda kako napraviti čučnjeve tijekom trudnoće. Pročitajte o različitim položajima čučnjeva tijekom trudnoće i kako ih možete prakticirati:

1 . Sumo čučanj

• Stojte ravno s uspravnom kralježnicom.
• Držite noge odvojene, nešto više od širine ramena. Lagano okrećite noge tako da prsti gledaju prema van.
• Ispružite ruke ispred sebe sa ili bez bućice ili jednostavno držite ruke na bokovima.
• Sada lagano savijte koljena držeći leđa potpuno ravna.
• Spustite se dok ne budete udobni i istovremeno osjetite rastezanje na unutarnjim mišićima bedra i stražnjice.
• Nemojte ići tako nisko da stresate koljena.

2 . Zidni čučanj (pola)

• Za vježbe zida na zidu trebat će vam glatka površina zida po mogućnosti s pločicama za glatki klizač i za lakše vježbanje lopte
• Držite noge u širini ramena i dalje od zida
• Loptu možete držati između zida i leđa radi lakšeg klizanja ili se jednostavno nasloniti na zid
• Sada polako savijte koljena prema naprijed, naslonite se i počnite kliziti prema dolje
• Možete duboko udahnuti i polako izdahnuti
• Čučanj samo kao niska kao što ste udobni s minimalnim stresom na koljenima
• Ispružene ruke pružit će ravnotežu. Također ih možete držati na koljenima
• Sada se lagano povucite prema gore dok se oslanjate na zid ili loptu

3 . Zidni čučanj klizni prema dolje (puni)

• To je slično polusvoru na zidu
• Trebat će vam nekoliko jastuka uz glatku površinu
• Položaj tijela je sličan, osim ako ne trebate loptu
• Držite jastuke ispred zida na podu i stojite ispred njih
• Kao što se spuštate polako spustite na jastuke za podršku
• I polako se povucite

4 . Jednostavno čučanj

• Stojte na nogama u širini ramena
• Okrenite noge prema van kako biste se stabilizirali
• Ostavite ruke na bokovima
• Duboko udahnite i dok izdahnete, polako počnite savijati koljena i spuštati se
• Uvjerite se da postoji dovoljno prostora između nogu kako bi se stomak udobno uklopio
• Dok se spuštate, poduprite se dlanovima na koljenima
• Lagano se savijte prema naprijed da ne izgubite ravnotežu
• Istegnite leđa i držite položaj koji će pomoći mišićima u donjem dijelu leđa da se opuste
• Nemojte dizati pete dok to radite

5 . Stolica Čučanj

• Držite čvrstu stolicu uz zid tako da se ne povuče natrag
• Stani ispred stolice
• Držite noge u širini ramena zajedno s prstima prema van
• Držite ruku ispruženom radi boljeg balansiranja
• Sada polako spustite gluteuse (mišić koji se nalazi u stražnjici) prema stolcu kao da ćete sjesti na stolicu
• Učinite to vrlo sporo s glutealnim mišićima i mišićima bedara na poslu, a ne gravitacijom
• Dišite duboko i polako
• Sjednite u stolicu s stražnjicom koja lagano dodiruje stolicu. Mišići bedara su još uvijek na poslu
• Sada polako ustani s istom skupinom mišića koja pokreće pokret
• Ne uzimajte podršku koljena

6 . Duboko držite čučanj s kontrakcijom mišića zdjelice

• Stanite u širokom sumo čučanjskom položaju okrenutom prema zidu
• Čučanj koliko god možete učiniti udobno
• Držite ruke ispružene. Ako je potrebno, možete staviti dlanove na zid za ravnotežu, ali se ne naslanjajte na zid
• Dok ste u položaju za čučanj, držite ga i obrežite mišiće zdjelice (kao da pokušavate zadržati urin)
• Ako je moguće, možete ostati nizak i smanjiti mišiće zdjelice nekoliko puta. To će također povući i otpustiti trbuh
• Sada se polako dižite
• Također možete uzeti podršku stražnjeg dijela stolice

Savjeti za sigurno čučanje

Postoje određene kontraindikacije za skvotiranje tijekom trudnoće o kojima morate znati. Savjetovanje sa svojim liječnikom najbolja je ideja prije nego počnete sami čučnuti.

1 . To je vaš prvi put!

Prvi veliki ne-ne za squatting je pokušati bez istraživanja je li siguran za vas. Ako se pitate kako napraviti squat tijekom trudnoće, bolje je pitati je li na prvom mjestu sigurno.

Postoji dovoljno informacija na internetu da vam pomognu, ali ako vam liječnik ne da zeleni signal i objasni vam prednosti, rizici i znakovi crvene zastave možda nisu vidljivi. Konkretno, držanje tijekom čučnjeve vježbe, koje uključuje ponovljeno savijanje i ispravljanje gornjeg dijela tijela, može postati glavni čimbenik rizika za lumbalni poremećaj povezan s bolovima u donjem dijelu leđa, što rezultira pobačajom ili čak prijevremenim radom.

Četiri najznačajnije kontraindikacije za početak programa vježbanja ili nastavak jednog su:

• Tjelesna ozljeda
• Akutna bolest ili ozbiljna kronična bolest,
• Početak uporne ili ponavljajuće boli u trbuhu ili zdjelici, i na kraju
• Abnormalno ili teško vaginalno krvarenje.

2 . Apsolutne kontraindikacije (vježba se uopće ne preporuča)

Bilo kakva vrsta vježbe nije preporučljiva ako se suočite s bilo kojim od sljedećeg:

• Kardiovaskularne, sustavne i respiratorne bolesti
• Nekontrolirana hipertenzija, dijabetes ili bolesti štitnjače
• Razbijene membrane ili preuranjeni radovi
• Trajno krvarenje nakon prvog tromjesečja
• Nesposoban cerviks
• Trudnoća je izazvala tešku hipertenziju
• Višeplodna trudnoća (trojke, itd.)
• Loš rast fetusa

3. Relativne kontraindikacije (mogu vježbati, ali zahtijevaju pažljivu procjenu, praćenje i propisivanje na temelju individualne situacije)

Možete vježbati, ali vam je potrebna dodatna njega i usmjeravanje na temelju vaše situacije tijekom trudnoće ako se suočite ili se suočite s bilo kojim od sljedećih navika:

• Povijest prerane isporuke (3 ili više)
• Dijabetes
• Bilo koji prethodni problemi brzog porođaja ili lošeg rasta fetusa
• Rano krvarenje u trudnoći
• Loš životni stil i loša razina kondicije
• Breech presentation post 28 tjedana
• Doživljavaju aritmije i palpitacije
• Anemija ili nedostatak željeza
• Ekstremni utezi - ispod ili prekomjerne težine

Mjere opreza da se dok radite čučanj ili druge vježbe u trudnoći

Različite strukovne organizacije i istaknuti istraživači na terenu objavili su smjernice za vježbanje tijekom roditeljske godine. Evo nekoliko savjeta za sigurno obavljanje čučnjeva u trudnoći koje je objavio Hammer i sur. U časopisu perinatalnog obrazovanja

• Prije sudjelovanja zatražite liječničku potvrdu.
• Recept za vježbanje mora biti individualan.
• Redovne blagi do umjereni postupci vježbanja poželjniji su od intermitentnih aktivnosti.
• Postupno povećavajte intenzitet vježbanja i trajanje, ako ste prethodno bili sjedili.
• Preporučuje se maksimalno ograničenje brzine otkucaja srca do 155 b / min, iako se razine intenziteta veće od toga mogu propisati pojedinačno.
• Pješačenje, vožnja bicikla, plivanje, aerobik s niskim utjecajem i istezanje su preporučene aktivnosti.
• Ne vježbajte u ležećem položaju nakon 4. mjeseca. Ne stojte nepomično dulje vrijeme.
• Prestanite vježbati kada ste umorni i nemojte namjerno doći do iscrpljenosti. Dobro se odmori.
• Nemojte izvoditi vježbe koje bi mogle uzrokovati gubitak ravnoteže.
• Jedite dodatnih 150 do 300 kalorija dnevno i pijte puno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja. Naglasite složene ugljikohidrate kako biste zamijenili zalihe glikogena u mišićima.
• Nemojte vježbati kada je vruće ili vlažno ili kada je vruć. Nosite odjeću koja je hladna i omogućuje ventilaciju.
• Odskakanje, trzavi pokreti bi se trebali smanjiti, a zatim izbjeći tijekom trećeg trimestra.
• Izbjegavajte aktivnosti na visinama i ronjenje.
• Sudjelovanje u natjecateljskim sportovima prihvatljivo je tijekom prvih 16 tjedana trudnoće ako se prihvati rizik, ali kontaktni sportovi se moraju izbjegavati nakon toga.
• Podizanje svjetlosne do umjerene težine potiče se na razvoj ili održavanje snage, ali valsalva manevar treba izbjegavati.

Upoznajte znakove upozorenja za prekid vježbanja i savjetujte se s savjetnikom za prenatalno zdravlje.

Kada izbjegavate skvotiranje:

Postoji nekoliko slučajeva tijekom trudnoće gdje nije preporučljivo čučnuti. Primjerice, ako dijete nije u optimalnom položaju, tj. Djetetovo dno se pojavljuje najprije kada je beba u stražnjem položaju, što je gura dublje u zdjelicu. Bebu možete pretvoriti u optimalnu poziciju prije nastavka čučnjenja.

Drugi slučajevi uključuju doživljavanje bolova tijekom skvotiranja. Ako imate neku vrstu nelagode dok čučate, najbolje je da analizirate svoju tehniku ​​ili odaberete drugu tehniku.

Zaključak: Stoga se skvotiranje u trudnoći preporučuje onima koji žele osigurati glatku i lakšu isporuku. Međutim, potrebno je poduzeti mjere opreza kako bi se potvrdilo da li je vaše tijelo i vi spremni za to.