Veganska trudnoća: hranjive tvari i savjeti za zdravu prehranu
U ovom članku
- Je li veganska prehrana sigurna tijekom trudnoće?
- Rizici isključivanja životinjskih proizvoda tijekom trudnoće
- Hranjive tvari koje trebaju posebnu pozornost u veganskoj prehrani
- Smjernice za zdravu vegetarijansku prehranu u trudnoći
- Može li veganske mame biti dopunske?
Osoba koja je veganska ne jede životinjske proizvode kao što su meso, perad, jaja, mliječni proizvodi i ribe. Danas, sve više i više ljudi se prebacuje na ovakav način života ili se kreće prema veganskoj prehrani zbog različitih razloga. Međutim, tijekom trudnoće morate se ažurirati ako sigurno možete usvojiti taj način života tijekom trudnoće ili ako razmislite o svojoj odluci. Pregledajte ovaj opis, koji se bavi svim informacijama koje ćete možda trebati znati u vezi s veganskom prehranom tijekom trudnoće.
Je li veganska prehrana sigurna tijekom trudnoće?
Vaše tijelo zahtijeva širok raspon hranjivih tvari iz hrane kako bi se održala zdrava trudnoća. Ako je vaše tijelo u stanju zadovoljiti sve prehrambene potrebe veganske prehrane, možete ga sigurno pratiti tijekom trudnoće. Morate napraviti svoj plan prehrane na takav način da bi trebao sadržavati sve hranjive tvari koje su potrebne za vas, kao i za razvoj bebe.
Rizici isključivanja životinjskih proizvoda tijekom trudnoće
Veganska prehrana, ako se prati s potpunom diskrecijom tijekom trudnoće, može zadovoljiti sve prehrambene potrebe trudnice. Međutim, pripremite se s alternativama kako bi ispunili svoje zahtjeve za vitaminom B-12 i željezom jer nema veganske prehrane. Vitamin B12 je obično dostupan u većim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla, što je vrlo važan nutrijent potreban za zdravu trudnoću. Bilo je slučajeva u kojima neuspjeh u ispunjavanju zahtjeva vitamina B-12 tijekom trudnoće dovodi do neuralnih urođenih mana i narušenog kognitivnog razvoja kod beba. Također, trudnice koje ne konzumiraju životinjske proizvode imaju povećani rizik od razvoja željeznog nedostatka ili anemije. Anemija može dovesti do razvojnih ili kognitivnih kašnjenja, beba s niskom porođajnom težinom, prerano rođenih beba ili drugih takvih komplikacija u trudnoći. Stoga bi vaša veganska prehrana trebala sadržavati potrebne količine vitamina B-12 i željeza.
Hranjive tvari koje trebaju posebnu pozornost u veganskoj prehrani
Nije bilo studija koje bi sugerirale da veganska ili vegetarijanska prehrana može dovesti do komplikacija povezanih s trudnoćom ili nezdrave trudnoće. Međutim, ovdje su neke hranjive tvari koje trebaju vašu posebnu pažnju ako pratite vegansku prehranu:
1. Kalcij
Uglavnom se dobiva iz mlijeka, sira i drugih životinjskih proizvoda. Ovdje imamo neke veganske opcije koje biste mogli razmotriti.
Zašto trebate: Kalcij je važan za razvoj fetalnih kostiju, srca, mišića i živaca.
Koliko vam je potrebno: oko 1000 mg dnevno
Dijetalni izvori
- tofu
- Ojačani sok od naranče
- Sojino mlijeko
- Zeleno lisnato povrće
2. Protein
Jaje i mliječni proizvodi su neki od najboljih izvora proteina. Neke veganske proteinske mogućnosti za trudnoću i zašto vam je to potrebno spominju se u nastavku.
Zašto trebate: Protein je neophodan za razvoj hormona i stanica vaše bebe.
Koliko vam je potrebno: oko 75 grama na dnevnoj bazi
Dijetalni izvori
- slanutak
- Quinoa
- Split ili zeleni grašak
- Cijeli pšenični kuskus
- Tjestenina od pšenice
- Pistacije, orasi, indijski orah
- tofu
- Zobena kaša
- Bubreg, mornarica, crni grah
3. Željezo
Željezo je od suštinske važnosti za ženu kako bi imala zdravu trudnoću.
Zašto trebate: Potreba za crvenim krvnim zrncima povećava se tijekom trudnoće kako bi podržala rastuće dijete i vaše trudnoće. Bilo kakav nedostatak može dovesti do anemije, što može dodatno otežati trudnoću ili zdravlje nerođene bebe.
Koliko vam je potrebno: oko 26 mg na dnevnoj bazi.
Dijetalni izvori
- Jedva
- Quinoa
- Proizvodi od soje
- grah
- Suho voće
- Sjemenke bundeve
- Alge
- Špinat
4. Vitamin D
Ovaj vitamin igra vitalnu ulogu u prevenciji preuranjenih infekcija.
Zašto trebate: Pomaže u formiranju ili izgradnji fetalnih kostiju i zuba.
Koliko vam je potrebno: oko 4000 IU dnevno
Dijetalni izvori
- Ojačane žitarice
- Utvrđeno sojino mlijeko
- Ojačani sok od naranče
- Vitamin D je nešto što možete dobiti i kroz izlaganje suncu.
5. Vitamin B-12
Ovaj je vitamin potreban u vrlo malim količinama, ali igra važnu ulogu u fetalnom razvoju.
Zašto vam je potrebna: Pomaže u razvoju mozga fetusa, izgradnji genetskog materijala i također je potrebna za stvaranje fetalnih RBC ili crvenih krvnih stanica.
Koliko vam treba: U prosjeku, trebate 2, 5 mcg dnevno.
Dijetalni izvori
- Ojačane žitarice
- Utvrđeno sojino mlijeko (koje sadrži vitamin B-12)
- Hranjivi kvasac
6. Cink
Trebali biste uključiti nekoliko obroka ovog minerala kako biste obogatili prehranu s veganskom trudnoćom.
Zašto trebate: Pomaže u stvaranju stanica i DNK vaše bebe. Također pomaže u rastu tkiva i staničnoj diobi.
Koliko vam je potrebno: Vaša dnevna prehrana trebala bi uključivati približno 7 mg.
Dijetalni izvori
- Pšenične klice
- orašasto voće
- sjemenke
7. Jod
Jod je bitan za vas i vaše dijete.
Zašto trebate: Pomaže u razvoju živčanog sustava i mozga vaše bebe. Ona također pomaže u regulaciji metabolizma vaše bebe.
Koliko vam je potrebno: oko 150 mcg dnevno.
Dijetalni izvori
- Jodirana sol
- Osušene alge
8. DHA ili dokozaheksaenska kiselina
Glavni izvori te kiseline ili omega-3 masnih kiselina su riba i riblje ulje.
Zašto vam je potrebna: To je korisno u razvoju mozga i živčanog sustava vaše bebe.
Koliko vam je potrebno: U prosjeku 300 mg dnevno.
Dijetalni izvori
- Omega-3 masna kiselina koja se dobiva iz veganskih algi.
Ovdje smo vas upoznali s nekim važnim vitaminima, mineralima i drugim esencijalnim hranjivim tvarima koje trebate uključiti u svakodnevnu prehranu trudnoće.
Smjernice za zdravu vegetarijansku prehranu u trudnoći
Slijedite ove smjernice za trudnoću zdrave veganske prehrane:
- Pobrinite se da redovito uzimate svoje prenatalne vitamine.
- Trebate konzumirati dijetu koja sadrži sve vitamine, minerale i druge hranjive tvari u odgovarajućim količinama.
- Suzdržite se od konzumiranja alkohola i pušenja.
- Nemojte konzumirati napitke s kofeinom ili ograničiti njegov unos.
- Redovito posjećujte liječnika kako biste bili sigurni da ne postoji nikakav nedostatak prehrane.
Može li veganske mame biti dopunske?
Ako smatrate da možda nećete moći ispuniti prehrambene potrebe vašeg tijela veganskom prehranom, možete uzeti dodatke prehrani. Međutim, prije nego što uzmete ove dodatke, provjerite sa svojim liječnikom. Također, ponekad se životinjski proizvodi mogu upotrijebiti kao vezivna sredstva u tim dodacima, provjeriti na istoj etiketi. Ne uzimajte više od potrebnih količina multivitamina ili drugih dodataka jer se predoziranje može pokazati štetnim za vaše nerođeno dijete.
Vodite brigu o svojim prehrambenim zahtjevima i uživajte u prehrani za vegansku trudnoću!