Hodanje tijekom trudnoće
U ovom članku
- Zašto biste trebali hodati tijekom trudnoće?
- Kada trebate početi hodati?
- Koje su prednosti hodanja tijekom trudnoće?
- Kako se pripremiti za hodanje
- Koliko dugo trebate hodati?
- Kako možete prilagoditi hodanje vježbe tijekom trudnoće?
- Savjeti za sigurno hodanje u trudnoći
- Pazite na znakove za usporavanje
- Pitanja i odgovori
Hodanje je predloženo kao jedna od najboljih vježbi većine zdravstvenih stručnjaka. To je vježba s malim učinkom u pogledu utjecaja na zglobove i srce, ali pomaže tijelu u borbi protiv svih vrsta kroničnih bolesti. Šetnja u trajanju od 30 do 45 minuta može pomoći u smanjenju tjelesne težine, smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih poremećaja, poboljšati cirkulaciju krvi, ojačati kosti i mišiće, a također povećati imunološki sustav tijela. Tijekom trudnoće to ima mnoge prednosti i pomaže majci da ostane u formi i zdravoj.
Zašto biste trebali hodati tijekom trudnoće?
Neophodno je održati svoje zdravlje i prilagoditi se svim promjenama koje se događaju u vašem tijelu. Hodanje je jedan od najboljih načina da to učinite. Preporučuje se kao najbolja kardiovaskularna vježba za žene tijekom trudnoće i šetnje svakodnevno održava tjelesnu kondiciju i ne zahtijeva nikakvu specijaliziranu opremu, fiksne sate ili dodatne troškove. To je sigurna vježba koju majka može obavljati tijekom devet mjeseci trudnoće nakon savjetovanja s liječnikom. Čak i ako majka nije vježbala prije trudnoće, potpuno je sigurno da za vrijeme trudnoće počne hodati.
Kada trebate početi hodati?
Možete krenuti od prvog dana trudnoće. Hodanje je vježba koja se može obaviti tijekom cijele trudnoće i nema gotovo nikakvih zdravstvenih rizika. Tijekom svakog tromjesečja treba imati na umu određene savjete i mjere opreza. Ono što je najvažnije, razgovarajte sa svojim liječnikom i potražite njihov savjet prije početka bilo koje vježbe.
Koje su prednosti hodanja tijekom trudnoće?
Hodanje je dobro za trudnoću i smatra se najboljom vježbom za trudnice.
- Tjelesna kondicija : Hodanje održava napetost mišića i održava vas aktivnim.
- Lakoća nelagode: Bolovi nogu i nelagoda zbog rasta trbuha bolje se rješavaju redovitim šetnjama.
- Reguliranje povećanja tjelesne težine: Iako je povećanje tjelesne mase prirodno tijekom ove faze, svakodnevne šetnje pomažu izbjeći dobivanje dodatnih kalorija.
- Izbjegavajte gestacijski dijabetes : žene su sklone dijabetesu tipa 2 tijekom trudnoće. Hodanje pomaže u kontroli razine šećera u krvi, čime se smanjuje rizik.
- Snižava krvni tlak : Žene s povišenim krvnim tlakom sklone su komplikacijama koje se nazivaju preeklampsija u kojoj je preuranjen trud uobičajen. Hodanje održava razinu kolesterola u krvi i time kontrolira krvni tlak.
- Pomaže kod problema povezanih s trudnoćom : Problemi poput jutarnje mučnine, grčeva i konstipacije često se susreću tijekom trudnoće. Poznato je da hodanje olakšava sve te uvjete.
- Izazovite rad Lako : mišići kuka dobivaju napetost tijekom hodanja što pomaže u opuštenijem radu.
- Povećajte emocionalnu majku : Hodanje na otvorenom daje promjenu okoline koja teži uzdizanju raspoloženja i djeluje kao stresni buster. Posjedujući pješačku skupinu, nudimo vam priliku da upoznate nove ljude i družite se.
- Zdravija beba : Hodanje čuva ne samo vašu težinu već i težinu djeteta. To dodatno olakšava proces isporuke.
- Jednostavno usvajanje : Pješačenje je lako slijediti i ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu ili dodatne troškove.
Kako se pripremiti za hodanje
Imajte na umu nekoliko uputa prije početka rutine. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Oni će vam najbolje savjetovati koliko vježbe i intenziteta treba slijediti. Dalje, prije polaska s hodanjem, nužno je imati prave cipele.
Preporučuju se cipele za hodanje odgovarajuće veličine. Također, provjerite veličinu cipele jer vam se noge mogu naduti i možda ćete trebati veću veličinu. Gel lineri se mogu koristiti za bolju apsorpciju udara. Koristite dobru kremu za sunčanje ili kremu za sunčanje ako hodate tijekom dana i zadržite se dobro hidrirani.
Koliko dugo trebate hodati?
To ovisi o rutini vježbanja prije trudnoće i također o tome koji ste trimestar. Sveukupno, 45-60 minuta hoda tijekom prva dva tromjesečja i 30-minutna šetnja tijekom trećeg tromjesečja tijekom 5 dana u tjednu dovoljno je dobra tijekom trudnoće. Tijekom trudnoće, više od aktivnog, radi se o udobnosti tijela.
Kako možete prilagoditi hodanje vježbe tijekom trudnoće?
Ovisno o razini fitnessa prije trudnoće, trebate uključiti hodanje tijekom trudnoće.
U prvom tromjesečju
U ovom tromjesečju, ovisno o razini fitnessa prije trudnoće, majka bi u skladu s tim trebala uključiti hodanje tijekom prvog tromjesečja. Majke koje nisu redovito vježbale trebale bi započeti s 10-20 minuta šetnje 3 dana u tjednu, a do kraja trimestra mogu ga povećati na 15-20 minuta najmanje 5 dana u tjednu. Žene koje su vježbale ili radile druge vrste posla mogu početi s 20-30 minuta 4 dana u tjednu i smanjiti je do 40-60 minuta 6 dana u tjednu do kraja tromjesečja.
U drugom tromjesečju
U drugom tromjesečju, jutarnja mučnina se značajno smanjuje i izvrsno je vrijeme za podizanje tempa za hodanje. Početnici mogu proširiti svoje hodanje na 5-6 dana u tjednu s 20-30 minuta dnevno. Za one koji su bili srednji ili redoviti trebali bi se usredotočiti na povećanje brzine i postići 30-50 minuta šetnje dnevno 6 dana u tjednu. Možete čak uključiti jedan dan u tjednu sa 60 minuta hoda.
U trećem tromjesečju
U trećem tromjesečju potrebno je odbaciti tempo. U ovom tromjesečju majka bi se trebala usredotočiti na osjećaj ugode i biti aktivna. Hodanje po vašem raspoloženju i praktičnosti. Održavanje istog vremena kao i drugog tromjesečja i smanjenje tempa je preporučljivo. Također, smanjite broj dana hodanja tijekom tjedna. Ovo tromjesečje je sve o opuštanju i dobrobiti majke.
Savjeti za sigurno hodanje u trudnoći
Osim što slijedi sve savjete, postoje neke opće mjere opreza za koje bi majka trebala voditi brigu. Prije uključivanja hodanja u rutinu, posavjetujte se s liječnikom o rutini i intenzitetu. Uvijek zapamtite da se zagrijete prije odlaska u šetnju. To može uključivati malo istezanje i brzu šetnju 2-3 minute. Također je u redu uzeti pauze i kada se osjećate iscrpljeni ili čak preskočite dan. Važno je nastaviti slušati svoje tijelo i osjećati se dobro tijekom šetnje.
U prvom tromjesečju
Jutarnje mučnine su uobičajene u ovom tromjesečju, a tijelo prolazi kroz mnoge promjene. Trebali bi hodati kao i kada ste udobni. Postupno povećavajte trajanje šetnji.
U drugom tromjesečju
Budući da je ovo tromjesečje idealno pokupiti tempo tijekom hodanja sjednice, može se koncentrirati na održavanje dobrog oblika tijela s leđima i glavom gore. Uz hodanje, ljuljanje ruku može učiniti sjednicu intenzivnijom i također dati tijelu bolju ravnotežu. Osim svega toga, majka se ne bi trebala previše truditi.
U trećem tromjesečju
Tijekom trećeg tromjesečja važno je imati na umu držanje tijela. Nošenje trake za podršku trbuhu ili pojasa za vrijeme šetnje pomaže trbuhu i donjem dijelu leđa. To može biti korisno za izbjegavanje boli u donjem dijelu leđa. Napravite stanke kad god to bude potrebno za vrijeme šetnje i ne pokušavajte ga gurati do prethodnog trajanja ili duljine hodanja u usporedbi s ranijim trimestrima. Uvijek nosite svoj telefon ako hodate sami ili obavijestite nekoga i ostanete povezani.
Pazite na znakove za usporavanje
Hodanje tijekom trudnoće ima mnogo prednosti, ali važno je da se ne gurate previše tijekom tog razdoblja. Hodanje do otežanog daha ili iscrpljenosti nije dobro. Tijekom šetnje, trebali biste moći razgovarati bez dahtanja.
Uvijek uzimajte stanke kad god se osjećate umorno ili usporite. Ostati hidratiziran je također bitan. Vaginalno krvarenje (osobito tijekom drugog i trećeg tromjesečja), bolovi u zglobovima, otekline u telu ili na zglobovima, bolovi u prsima i vrtoglavica neki su ekstremni znakovi kojima treba paziti i trebali bi se konzultirati s liječnikom prije nastavka rutinske vježbe.
Pitanja i odgovori
Slijedi nekoliko često postavljanih pitanja:
Može li pješačenje tijekom trudnoće potaknuti rad?
Istraživanja pokazuju da žene koje redovito hodaju tijekom trudnoće imaju kraći i ugodniji rad. Kod hodanja postoji ritmički pritisak na maternicu što dovodi do proizvodnje hormona oksitocina. Ovaj hormon je odgovoran za poticanje porođaja, a također i zbog hodanja, beba ima tendenciju kretanja prema vratu maternice dajući mu ispravno pozicioniranje za prirodnu isporuku. Nadalje, hodanje pomaže tonizirati tjelesne mišiće i uglavnom mišiće kuka, što može dovesti do brže i slabije porođajne boli. Hodanje tijekom trudnoće radi normalnog poroda zabilježeno je u studijama u kojima su majke uključivale rano jutarnje hodanje.
Može li previše hodati tijekom trudnoće Uzrok bilo koji problem?
Neophodno je održavati ravnotežu između krajnosti. Prema istraživanjima, sugerira se da je tijekom prvog i drugog tromjesečja 45-minutna šetnja dnevno dobra. Kako se približavate trećem tromjesečju, vježba hodanja može se smanjiti na 20-30 minuta dnevno. Bit će znakova ako se tijelo osjeća preopterećeno ili iscrpljeno od treninga. Jedna od glavnih briga je pregrijavanje tijela od previše hodanja. Iako se to obično ne događa, ali na vrući dan ili vježbanje bez odgovarajuće ventilacije može rezultirati u tome. Pregrijavanje tijela znači i pregrijavanje za dijete koje nije dobro.
Hodanje je velika vježba tijekom trudnoće i ima mnogo prednosti. To je jedna vježba koju je lako slijediti i lako je prilagoditi. Imajte na umu nekoliko stvari u razvoju dnevne rutine, a možete uživati u zdravoj i prikladnoj trudnoći.