Pšenična tortilja umotajte u leću i povrće

Sadržaj:

U ovom članku

• Sastojci
• način
• Prehrambene informacije

Tortilja oblozi su omiljeni u svim dobnim skupinama; djeca to vole kao svoje ukusno, majke to vole jer mogu stisnuti sve zdrave povrće koje djeca ne vole. Pšenično brašno zamjenjuje kukuruzno brašno u ovoj zdravijoj verziji tortilja, čime vam pomaže da imate veći kompleksni unos ugljikohidrata. Očito s povećanim sadržajem vlakana postaje vrlo punjenje obroka. Možete dodati i druge povrće ili zelenilo po vašem izboru. Napravite obloge za tortilu i uživajte u obroku punom hranjivih tvari.

Vrijeme pripremeVrijeme za kuhanje35 minuta35 minuta

Služi

4 osobe

Sastojci

Za Tortile

• 1 čaša pšeničnog brašna
• 1 žličica ulja
• 1/2 tsp soli

Za leću i povrće

• 1/2 šalice rezanog luka
• 1/2 sjeckani mladi luk
• 1/2 šalice isjeckanog kupusa
• 1/4 šalice narezane paprike
• 1 rajčicu, izrezati na kriške
• 2 žlice (žlica) grubo naribane mrkve
• 2 žlice kuhane leće (masoor)
• 1/2 šalice naribanog nisko-masnog panera (svježi sir)
• 1 žličica sojinog umaka
• 1 žličica od đumbira - čili - češnjak
• 2 žličice čilija u octu
• 1 žličica ulja na okus

Drugi sastojci

• Cijelo pšenično brašno za valjanje

način

Za tortilje

Korak 1

Pomiješajte brašno, ulje i sol i dodajte dovoljno tople vode.

Korak 2

Mijesiti dobro tijesto.

Korak 3

Držite po strani pola sata tako što ćete pokriti vlažnom krpom kako biste spriječili sušenje.

4. korak

Izvucite jedan mali dio tijesta.

Korak 5

Roll kao chapati (tanki krugovi promjera 100 mm (5 ″)) uz pomoć malo brašna.

Korak 6

Kuhajte lagano na ne-ljepljivoj tavi dok ne razvije svijetlo smeđe mrlje.

Korak 7

Okrenite se na drugu stranu i omogućite razvijanje smeđih mrlja s druge strane.

Korak 8

Izvadite iz tave i držite po strani.

Za povrće

Korak 1

Operite i namočite leću pola sata.

Korak 2

Namočenu leću skuhajte u loncu pod tlakom oko dvije zviždaljke.

Korak 3

Zagrijte ulje u ne-ljepljivoj posudi na visokom plamenu.

4. korak

Dodajte pastu od čili-češnjaka i pirjajte dok se ne umiri.

Korak 5

Stavite povrće i pržite nekoliko minuta.

Korak 6

Dodajte malo masnoće paneer, soja umak, sok od đumbira, chillies u ocat i sol i bacanje dobro.

Korak 7

Držite po strani za punjenje tortilje.

Nastaviti

Korak 1

Stavite 1 tortilju na ravnu suhu površinu i proširite jedan dio nadjeva.

Korak 2

Okrenite ga i poslužite odmah.

Korak 3

Ponovite postupak s preostalim tortiljama i punjenjem.

Prehrambene informacije

265Ukupno masti10 g1, 8 gPolinezasićene masti5 g0.8 gKolesterol3, 6 mg451 mgPotassiumr840, 0 mg46, 0 gDijetalna vlakna10, 0 g5, 9 gProtein10, 9 g186, 5%Vitamin B12 1.7%164, 8%Vitamin D6, 8%10, 7%kalcijum9, 5%12, 9%Folna kiselina25, 0%18, 1%Magnezij11, 5%20, 4%niacin15, 2%14, 4%Fosfor17, 1%22, 2%Selen9, 9%12, 4%Cinkov6, 2%

kalorije

Zasićene masti

Mononezasićena mast

Natrij

Ukupni ugljikohidrati

šećeri

Vitamin A

Vitamin C

Vitamin E

CopperE

Željezo

Mangan

Pantotenska kiselina

riboflavin

tiamin

* Postotak dnevnih vrijednosti temelji se na 2000 kalorijskih dijeta. Vaše dnevne vrijednosti mogu biti veće ili manje, ovisno o vašim kalorijskim potrebama.