10 namirnica koje će dojiti majke koje doje
Kao mama koja doji dijete, morate jesti dobro, kako biste obogatili i nahranili zalihe majčinog mlijeka i održali svoje tijelo u najboljem redu. Možda će vam trebati 400-500 dodatnih dnevnih kalorija, ali to ne znači da biste trebali zaroniti u sladoled!
Pamela Mahon, nutricionistkinja s kalifornijskom integrativnom medicinskom praksom Wholistic Kids and Families, savjetuje mamama da jedu cjelovite, guste namirnice koje će hraniti vaše tijelo za dojenje. Naglašava da jede hranu bez pesticida, herbicida, hormona i fungicida kako bi se minimiziralo "toksično opterećenje". Čitajte dalje kako biste naučili naših 10 najboljih namirnica koje njeguju majke koje doje.
1. Voda i druge hidratantne tekućine
Obiteljska nutricionistica Pamela Mahon preporučuje najmanje 64 unce vode i svježih sokova dnevno kako bi hidratizirala mozak, pomogla deoksifikaciju tijela znojem i čistim urinom te pomogla u probavi. "Budući da je vaš mozak uglavnom voda, pijenje vam pomaže da razmišljate, usredotočite se, koncentrirate se i budite pažljiviji", kaže ona, dodajući da su svježi voćni i povrtni sokovi, juhe i juhe, te domaći smoothiei također dobri izvori hidratacije. Ona upozorava na umjetno zaslađene napitke ili previše limunskog soka, jer potonji mogu uzrokovati osip ili uznemirene trbušnjake u dojenčadi.
2. Lean proteini
Svaki obrok trebao bi sadržavati neki izvor mršavih proteina, savjetuje Mahon, kako biste nahranili svoje kosti, mišiće, kožu i krv. Mesojedi mogu tražiti govedinu, organsku piletinu ili ribu koja se ulovi u divljini poput lososa ili bakalara (koja je vjerovatno da će biti manja u teškim metalima nego, recimo, konzervirana tuna, koju FDA preporučuje majkama koje doje ne konzumiraju više od šest tjedana svakog tjedna). Sir, jogurt i druge mliječne proizvode s punom masnoćom također pružaju bjelančevine, kao i jaja, organski sušeni grah i mahunarke poput leće. Mahon savjetuje da se sojino mlijeko konzumira štedljivo zbog mogućih hormonalnih učinaka, ali ljudi bez mlijeka mogu dobiti protein iz kokosovog, konoplje, badema ili drugih orašastih mlijeka.
3. Tamni, lisnati zeleni
Povrće poput špinata, kelja i vodene krese ima visoku razinu kalcija, željeza, vitamina K i A i folata - aka superhrana za majke koje doje. Daljnja korist tamnog zelenila, uključujući kelj, repu, senf ili zelje, švicarski blitva i rukulu je da tijelo lako apsorbira njihov kalcij. No Mahon savjetuje da su zelenka od kelja i senfa "krstasto" povrće, što znači da mogu izazvati pojavu plinova i nadimanje kod majke i djeteta. Zato krenite zeleno - ali pomanite se ako se pojavi nelagoda.
4. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana poput misoa, kiselog kupusa, domaćih kiselih krastavaca, jogurta i kim sira sadrži korisne enzime, B-vitamine i niz sojeva probiotičkih kultura. Drugim riječima, ta hrana hrani vaše crijeva. A, kaže Mahon, "80 posto našeg imunološkog sustava živi u našem probavnom sustavu." Koja dojena mama ne bi imala koristi od pojačanja imuniteta?
5. Svježe voće i povrće
Raznolikost je u ovoj kategoriji vrhunska jer što je veći broj izvora svježeg voća i povrća, to će biti raznolikiji unos vitamina i minerala - a to znači potpuniju prehranu. Za inspiraciju za voće i povrće pokušajte pojesti što više boja svaki dan, od ljubičastog kupusa do bijele repa, narančastog slatkog krumpira, crvenih trešanja i zelenih dinja. Opet, Mahon savjetuje da držite tabulator svog unosa krstašanog povrća poput briselske klice, kupusa, brokule i cvjetače, eliminirajući ove namirnice iz prehrane ako vam daju hranu ili dijete.
6. Zdrave masti
Mast je prijatelj majke koja doji; ona pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamine, bori se protiv infekcija i stvara zdrave stanice i živce. No nisu sve masti stvorene jednakim, pa Mahon predlaže da dojeće majke biraju hranu bogatu mononezasićenim i polinezasićenim mastima - što uključuje omega-3 masne kiseline iz izvora poput ribe hladne vode (sardine, šargarepa i orah), avokado, orašaste plodove i orahe sjemenki i ulja šafrana, kokosovog, maslinovog i sjemenki grožđa. Držite se daleko od trans i zasićenih masti (bilo što s hidrogeniranim ili djelomično hidrogeniranim uljem (najviše pržene hrane i mnogim prerađenim zalogajima)) koji povećavaju broj „lošeg“ kolesterola i povećavaju rizik od bolesti srca.
7. Arome bilja i začina
Oni daju veliku aromu i miris vašoj hrani, ali imaju i zdravstvene koristi. Na kraju krajeva, kaže Mahon, "svi začini potječu od biljaka - cvijeće, voće, sjemenke, kore, lišće i korijenje." Mnogo bilja i začina, poput cimeta, kurkume, timijana, bosiljka, bundeve, kajenskog bibera i đumbira antibakterijska i antivirusna svojstva. I ne zaboravite na sol - prava morska sol sadrži 93 različita minerala u tragovima, hranjivih tvari koje su tijelu potrebne u malim količinama da bi funkcionirale u najboljem i slanom stanju - odlučite se za verziju s malo natrija ili bez soli.
8. Eksperimentirajte s odmagljivanjem glutena i mliječnih proizvoda
Iako bi kruh i tjestenina od punog pšenice ili mlijeko i jogurt s punim masnoćom mogli biti hranjive hranjive tvari za neke majke koje doje, druge bi mogle razmisliti o eksperimentiranju sa ubacivanjem glutena i mliječnih proizvoda. Ako vaše dijete redovito ima zatvor, ekcemi ili uznemireni želudac, Mahon preporučuje da ispusti gluten i mliječne proizvode - bilo zajedno, bilo jedno po jedno 3-4 tjedna kako bi se vidjelo tko je krivac. Ponovno ih uvedite jednu po jednu, odvojeno 2-3 dana, primjećujući bebine simptome. Ako vidite reakciju, držite se podalje od krivca. To će biti dostojna žrtva - posebno s obzirom na broj visokokvalitetnih proizvoda bez glutena i mliječnih proizvoda na današnjim tržištima.
9. Pazite na svoju hranu
Mahon kaže da postoji mnogo pristupačnih opcija za kupnju organskog mesa i proizvodnje u namirnicama, na tržnicama lokalnih poljoprivrednika ili na mreži. Ali budite sigurni da zaštitite tu zdravu hranu, primjenjujući sigurno rukovanje hranom. Operite sve svježe voće i povrće, posebno bilo koje koje nije organsko, kako biste uklonili ostatke pesticida ili voska. Obavezno rashladite meso odmah nakon kupnje, čuvajući ih poklopljeno i pohranjeno u zasebnom dijelu hladnjaka od ostalih svježih namirnica.
10. Ograničite kofein i alkohol
Dojeće mame ne moraju se odreći te važne šalice jutarnje kave ili čaja bez kofeina, ali Klinika Mayo preporučuje ne više od 16-24 unce kofeinskih napitaka dnevno. Previše kofeina može vam smetati i, što je još gore, može prekinuti raspored spavanja vaše bebe. Klinika Mayo također savjetuje izbjegavanje alkohola u potpunosti, govoreći: "Ne postoji količina alkohola u majčinom mlijeku koja se smatra sigurnom za bebu." Ako pijete piće, ne dojite 2-3 sata; možete „pumpati i ispustiti“ kako bi vam opskrba mlijekom bila u toku tijekom tog razdoblja.