10 načina za bolje spavanje tijekom trudnoće
Svi znaju da je spavanje teško doći nakon što dijete dođe. No trudnice se suočavaju s izazovima da dobiju i zzz. Tekući hormoni, trbuh koji se širi i mnoštvo drugih problema mogu ometati cirkadijanski ritam majke da bude. Ali bolji san dok je trudna moguć, evo kako.
1. Quell mučnina
Za neke mame, ošamućenost i mučnina od jutarnje mučnine (koja se nažalost može pojaviti u bilo koji sat dana) mogu ometati dobar noćni san. Da biste vam pomogli u tome, na noćnom ormariću ostavite krekeri i vodu ili sok. Na taj način možete pokušati umiriti stomak bez ometanja napuštanja kreveta.
2. Nabavite redovite vježbe
Ako vaš liječnik ne savjetuje protiv toga, trebali biste redovito vježbati: razmišljajte o laganim 30-minutnim vježbama. Vježbanje ujutro, popodne i rano navečer može vam pomoći da bolje spavate noću. Ali izbjegavajte vježbanje u kasno navečer, jer bi ovaj napor mogao uzrokovati nesanicu.
3. Budite pametni o tekućinama
Trudnice su poznate po ponoćnim izletima u kupaonicu, posebno u prvom i trećem tromjesečju. Važno je piti puno hidrirajuće tekućine kada očekujete. Ali za svoj najbolji san, poželjet ćete ograničiti unos tekućine nakon 18 sati. I piće bez kofeina držite samo do jutarnjih sati, ili bi vas i dalje moglo utjecati podnošenje stimulansa prije spavanja.
4. Napravite kratke napitke
Trudnoća može biti iscrpljujuća, posebno u prvom tromjesečju kada su razine progesterona u vrhuncu, a vaše tijelo svu energiju usmjerava prema bebi. Pokušajte se ušutkati u popodnevnim spavanjima, po mogućnosti između 14 i 16 sati, kada je vjerojatno da će vam tijelo pogoditi cirkadijanski ciklus spavanja. Kratki stapovi od 30 ili 45 minuta bolji su od dužih, zbog čega bi se mogli generalno osjećati umornije.
5. Koristite jastuke
Jastuci bi mogli biti najbolji prijatelj trudnice. Vjerojatno znate da ne možete spavati na leđima nakon 20 tjedana i da drijemanje na lijevoj strani povećava dotok kisika vašoj bebi. Pokušajte ugurati jastuk između nogu nakon što se smjestite na bok; to će olakšati svaku bol u donjem dijelu leđa koju možda osjećate. Jastuk ispod trbuha ili jastuk za cijelo tijelo također mogu pružiti potporu i podnijeti dio težine vašeg rastućeg tijela.
6. Razgovarajte s liječnikom
Ako vam je teško i hrčete teško, obratite se svom liječniku. Neke žene, posebno one koje započnu trudnoću na težim stranama, tijekom trudnoće razvijaju apneju u snu. Obavijestite svog liječnika ako ste započeli s hrkanjem ili ako se budite kako biste disali. Vaš liječnik može vam propisati uporabu uređaja za kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova (CPAP) kako bi bili sigurni da vi i dijete dobivate dovoljno kisika.
7. Nix žgaravica
Žgaravica je oko mnogih rutina spavanja trudnica. Povećana veličina maternice može napuniti želudac i potaknuti kiselinu prema jednjaku, što ne čini ugodnim uvjetima spavanja! Cilj je pojesti malu večeru najmanje četiri sata prije ležanja kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za probavu, i razmislite o spavanju s lagano podignutim trupom kako bi gravitacija omogućila svoj posao na želučanoj kiselini. I izbjegavajte jesti začinjenu, prženu i kiselu hranu.
8. Pokušajte se opustiti
Osjećate se anksiozno zbog mamine veze? Ta uobičajena zabrinutost i mnoga druga iskustva s mamama mogu dovesti do divljih snova koji ometaju san i nesanice. Usredotočite se na opuštanje uma i tijela u satima prije spavanja. Prenatalna joga, meditacija, topla kupka, večernja šetnja ili čitanje su neke umirujuće aktivnosti koje vam mogu olakšati tjeskobu i stvoriti osjećaj smirenosti i (nadamo se) pospanosti.
9. Skidajte nožne grčeve
Grčevi nogu su uobičajeni kod trudnica, a neke mame čak prijavljuju razvoj sindroma nemirnih nogu (RLS). Budući da ništa ne ometa san brže od snažnog teleta, najbolje je poduzeti preventivne mjere protiv njih. Jedenje hrane bogate željezom, folatima i kalcijem može pomoći u uklanjanju grčeva u nogama. Također ćete poželjeti lako se gazirati gazirana pića, uključujući soda vodu jer mogu ometati apsorpciju kalcija u vašem tijelu i dovesti do grčeva.
10. Stvorite okruženje prilagođeno spavanju
Učinite sve što je potrebno kako biste se postavili za uspjeh u trudnoći spavanja! Ugradite noćnu svjetlost u hodnik ili kupaonicu tako da vam ne bi bilo potrebno da svaki put u kasiku uključite poklopac koji će otvoriti oči. Držite dnevnik na noćnom ormariću da biste zabilježili sve brige koje bi vas mogle probuditi, a obećajte si da ćete razmišljati o njima ujutro. Ventilator može zadržati hladan zrak strujan po tijelu. A ako otkrijete da vam je jedino mjesto u kom se osjećate u prepunoj stolici u dnevnoj sobi, tada počnite smatrati to vašom novom spavaćom sobom. Još jedan život rasteš, mama. Spavate gdje god i kad god možete!