15 hrane za jesti tijekom trudnoće za zdravu bebu
Trudnoća, iako jedna od najsretnijih faza u životu žene može nametnuti svoj vlastiti psihološki, fiziološki stres. Stoga je važno za trudnice da se brinu za sebe tijekom ove faze svog života. Na temu skrbi, prehrane i prehrane, što jesti za vrijeme trudnoće, posebno se ističe. Trudnice su dužne jesti za sebe i svoju djecu, posebno se brinući o prehrambenim zahtjevima oboje.
Istraživanja su pokazala da trudnice zahtijevaju tri stotine do petsto dodatnih kalorija dnevno. Ova dodatna kalorijska potreba popraćena je potrebom da se pojede do tisuću dvije stotine miligrama kalcija, šest stotina do osamsto mikrograma folne kiseline zajedno s dvadeset sedam miligrama željeza.
Dijeta koja bi uključivala sve gore navedene prehrambene zahtjeve može izgledati zastrašujuće; Dobra vijest je da nije tako teško kao što zvuči za dobivanje dodatnih hranjivih tvari. Naš unos hranjivih tvari uvelike ovisi o izboru hrane koju proizvodimo. Čitajte dalje da biste saznali više o petnaest ključnih izbora hrane tijekom trudnoće.
Popis 15 zdrave hrane za trudnice
Slijedi popis zdrave hrane za trudnoću koja je neophodna za zdravu bebu
1. Jaja
Jaja, koja mnogi smatraju super namirnicama, veliki su izvor proteina, vitamina i minerala. Aminokiseline koje sačinjavaju bjelančevine u jajima su ključne za regeneraciju i popravak stanica i posebno su važne za zdravu bebu.
Jedno veliko jaje sadrži do 80 kalorija osim esencijalnih proteina, masti, vitamina i minerala koji su potrebni za rast i razvoj beba. Osim toga, jedno jaje sadrži i sto i dvanaest miligrama holina, što je četvrtina preporučene količine kolina potrebnog trudnicama. Kolin je neophodan za razvoj mozga i živčanog sustava.
Jaja su jedna od najlakših dostupnih hranjivih namirnica tijekom trudnoće pomoći u povećanom unosu hranjivih tvari.
Savjet: Razmjerno je lagano skupljati ukusnu omletu svaki drugi dan ili tri puta tjedno koristeći samo po dva jaja. Dodatak povrća i sira ne samo da će dodati više okusa, već će povećati i nutritivnu vrijednost. Ako želite izbjeći prženu hranu, teško kuhanje nekoliko jaja i pohranjivanje u hladnjak je zgodan način da ih uključite u svoju prehranu. Zgrabite tvrdo kuvano jaje svaki put kada se osjećate gladni i imate cijelu jabuku, čak možete razmisliti o pripremanju salate od kuhanog jaja. Poznato je da neke žene izbjegavaju meso tijekom trudnoće, a jaja su najbolja hrana za zamjenu za mesne proteine.
2. Utvrđene žitarice za doručak
Zdravstvene prednosti žitarica poznate su i već neko vrijeme poznate, osobito žitarice s više žitarica. Ojačane žitarice su one žitarice koje su obogaćene dodatnim vitaminima i dodatnim mineralima, uključujući jod.
Žitarice, osobito žitarice od cjelovitih žitarica, bogate su prehrambenim vlaknima i stoga su vrlo punjene, što je važno tijekom trudnoće jer hormonalne promjene mogu izazvati neočekivane gladi. Uz dodatne prednosti minerala i vitamina, obogaćene žitarice mogu pomoći trudnicama da dodaju mlijeko u svoju prehranu i koristi koje dolaze s njom.
Savjet: Za dodavanje obogaćenih žitarica u vašu prehranu najprije je potrebno odabrati pravu vrstu obogaćenih žitarica. Trudnice bi se trebale odlučiti za žitarice s visokim sadržajem vlakana i folne kiseline i trebale bi imati nizak sadržaj šećera. Žitarice koje odaberete trebaju također sadržavati optimalnu ravnotežu ugljikohidrata koji osiguravaju potrebno gorivo i energiju za tijelo. Iako se ne očekuje da će svaki dan doručkovati žitarice, dovoljna je zdjela žitarica dva ili tri puta tjedno. Žitarice mogu biti ravne, dodajući mlijeko i neke prelive od orašastih plodova, bobica i voća bi stvarno začinili stvari.
3. Banane
Banane su jedan od najvećih prirodnih darova i najbolja hrana za trudnice. Jedna banana sadrži preko stotinu kalorija i veliki je izvor folne kiseline, vitamina B6, kalcija i kalija. Osim toga, banane su bogate antioksidansima i fantastične su energije.
Savjet: Trudna žena može konzumirati tri do četiri banane dnevno i učinkovito se nositi s bolovima gladi koje će neminovno izazvati trudnoća. Čaša mlijeka u pratnji jedne banane smatra se potpunim obrokom; također možete bičevati banane i mlijeko za ukusan, zdravi smoothie.
4. Slatki krumpir
Slatki krumpir sadrži vlakna, folnu kiselinu, vitamin C i beta-karoten. Spoj beta-karotena prisutan u slatkom krumpiru posebno je važan za nerođeno dijete; beta-karoten se pretvara u vitamin A u tijelu. Vitamin A je vrlo važan za rast, popravak i diferencijaciju stanica i tkiva; ona također pomaže u obnovi stanica i tkiva oštećenih tijekom procesa rađanja.
Savjet: Slatki krumpir može biti na različite načine; jedan od najjednostavnijih jela je pečeni slatki krumpir. Slatki krumpir jednostavno ogulite i narežite na isti način kao što biste to učinili tijekom pravilnog pomfrita, stavite na pladanj za pečenje i pecite četrdeset pet minuta ili dok ne dobijete njegu. Pečeni slatki krumpir može se popiti s kišicom maslinovog ulja, a može se dobiti i sa raznim umacima i umacima.
5. Riblje ulje jetre
Bogati izvor omega-3 masnih kiselina, ulja dobivena iz jetrenih riba, uglavnom iz bakalara (ulje od jetre bakalara) poznata su širom svijeta zbog zdravstvenih koristi koje nude. Ulja iz jetrenih riba također su bogata vitaminom D, EPA i DHA i igraju ključnu ulogu u razvoju mozga za nerođeno dijete. Ulja iz jetrenih riba također mogu štititi od preeklampsije, potencijalno fatalne komplikacije trudnoće.
Savjet: Ulja iz jetrenih riba mogu biti ravna žlicom ili se mogu uzeti u obliku kapsula. Preporuča se konzultirati svog liječnika, ili stručnjak nutricionista s obzirom na doziranje, višak unos ribljeg ulja jetre može uzrokovati određene krvne komplikacije.
6. Mršavo meso
Nedostatak željeza tijekom trudnoće može dovesti do umora i iscrpljenosti, od trudnica se traži da osiguraju dovoljan unos željeza jer im je tijelima potrebno dvostruko više željeza da bi se nosili s povećanim volumenom krvi. Mršavo meso je bogat izvor željeza i proteina; piletina (bez kože) je izuzetan izvor proteina. Govedina i svinjetina također osiguravaju vitamine B, kolin i željezo.
Savjet: Treba izbjegavati prerađeno meso i narezke jer mogu uzrokovati infekcije. Grilovana piletina je izvrstan izbor za punjenje i ukusan zalogaj. Odrezak napravljen od vrhunskih rezova kao što je bočni odrezak, čine se nežnim i ukusnim obrokom.
7. Cijeli kruh od žitarica
Kruh od cjelovitog zrna ima više vlakana, cinka i željeza u usporedbi sa svojim kolegom od bijelog kruha. Dodatna vlakna, željezo i cink su sve bitne hranjive tvari za trudnicu.
Savjet: Preporučeni dnevni unos vlakana za trudnice je trideset i pet grama dnevno ili više, promjenom na kruh od cjelovitog zrna može se lako dobiti potreban unos vlakana. Jednostavan sendvič s povrćem može se lako pripremiti u vrijeme čaja tri do četiri dana u tjednu.
8. Nut Butters
Mnogi od nas imali bi lijepe uspomene na sendvič s maslacem od kikirikija koji smo uživali tijekom školskih dana. Mnogi ljudi nisu svjesni da se i drugi orašasti plodovi mogu preraditi u zdrav maslac. Bademi, kokos i brazilski orah svi mogu biti napravljeni u zdrav maslac koji osigurava potrebne nezasićene masti. Unos masti je neophodan za trudnice jer im pomaže da se osjećaju puno. Nadalje, unos masti neophodan je za pravilan razvoj mozga nerođenog djeteta.
Savjet: Dnevni unos maslaca od oraha treba biti ograničen na najviše dvije žlice zbog njihove visoke kalorijske vrijednosti i sadržaja masti. Sendvič napravljen brzo i jednostavno od maslaca od kikirikija, ili neki drugi maslac od oraha po vašem izboru, učinkovit je i zdrav način za rješavanje neočekivanih gladi gladi.
9. Zobena kaša
Unos složenih ugljikohidrata je neophodan za naše tijelo; još više za trudnice. Ugljikohidrati pružaju gotovo trenutnu energiju za naše svakodnevne aktivnosti. Zobena kaša nije samo dobar izvor energije, nego također pomaže u snižavanju razine kolesterola. Osim toga, zobena kaša je također bogata selenom, kalcijem, vitaminom B1 i fosforom.
Savjet: Najlakši način da se u vašu prehranu uključi zobena kaša jest kuhati ga s malo mlijeka i imati kada je gladan.
10. Losos
Losos, bogat omega-3 masnim kiselinama, kalcijem i proteinima treba ozbiljno razmotriti kao hranu izbora tijekom trudnoće. Masne kiseline poput omega-3 su neophodne za razvoj živčanog sustava i mozga nerođenog djeteta.
Savjet: Najlakši način da se u vašu prehranu ugradi losos jest da se lososovim filetom u maslinovom ulju pospite solju i paprom i tri puta tjedno.
11. Grčki jogurt
Trudnice koje nemaju dovoljan unos kalcija mogu se suočiti s daljnjim iscrpljenjem kako bi osigurale kalcij za bebu. Grčki jogurt je najbolji izvor kalcija među mliječnim proizvodima; kao takva, ona neće samo podržati majčino tijelo tijekom trudnoće, već će također pomoći djetetu da razvije jake kosti i zube. Nadalje, poznato je da bakterije u grčkom jogurtu poboljšavaju probavu.
Savjet: Dodajte sitno narezane rajčice i krastavce u jogurt, dobro promiješajte i po mogućnosti brzo popijte svakodnevno.
12. Brokula
Brokula je bogata kalijem, željezom, folatom, vitaminom A, C i K. Brokule također sadrži antioksidanse i jača imunološki sustav. Trudnice, koje često konzumiraju brokulu, smanjit će vjerojatnost da će se njihove bebe roditi s niskom porođajnom težinom.
Savjet: Kuhane brokule možete dodati u tjesteninu zajedno s drugim povrćem i mesom kako biste napravili ukusan i zdrav obrok.
13. Bezmasno mlijeko
Dok je djeci rečeno da imaju dnevnu čašu mlijeka za odgovarajući kalcij, većina odraslih je lišena iste. Kao što je već spomenuto, kalcij je neophodan za rast i razvoj nerođenih beba. Bezmasno mlijeko osigurat će potreban unos hranjivih tvari, a sadržaj niske masnoće spriječit će nepotrebno dobivanje na težini.
Savjet: Jedna čaša mlijeka može ispuniti dvadeset pet do trideset posto dnevne potrebe za kalcijem; trudnice bi trebale svakodnevno probati i popiti čašu nemasnog mlijeka.
14. Grah
Grah je bogat proteinima i vlaknima, visoki sadržaj kalija i magnezija je također koristan za trudnice. Poznato je da grah sprječava zatvor koji je jedna od poteškoća s kojom se često suočavaju trudnice.
Savjet: Pečeni grah i kruh mogu se prepuštati svakome. Kuhani grah s rižom ( Rajma Chawal ) također su ukusna opcija za trudnice.
15. Sir
Sir je opet veliki izvor kalcija i sadrži mliječne proteine. Dok se neke vrste sira ne preporučuju za trudnice, komercijalne sorte kao što su cheddar i mozzarella su savršeno sigurne.
Savjet: Naručite svoju omiljenu pizzu preliven mozzarella sirevom na zabavan način za trudnicu da uključi sir u svoju prehranu.
Potreban unos hranjivih tvari kod žena značajno se povećava tijekom trudnoće. Dodane hranjive tvari potrebne su kako za majčino tijelo da se nosi sa stresom i naprezanjem trudnoće, tako i da osigura potrebnu hranu za bebu koja se razvija u maternici. Dobra vijest je da se povećane prehrambene potrebe mogu lako susresti s uključivanjem određene hrane; još uzbudljivija je velika raznolikost namirnica koje se mogu dodati u tu svrhu.