18 namirnica za zdravo srce koje će vam pomoći duže živjeti
Srce je vrlo važno kada je u pitanju naše zdravlje. Čisti krv i pumpa zdravu krv ostalim organima. Bez zdrave i čiste opskrbe krvlju, naši organi će se ugasiti i umrijeti. Održavanje zdravog srca je ključ za dug život i niske šanse za mnoge ozbiljne bolesti, a najbolji način da to učinite je svakodnevno vježbanje i održavanje zdrave prehrane. Naš unos nezdrave hrane i drugih nezdravih namirnica dramatično se povećao, a izbjegavanje takve hrane prvi je korak u pravom smjeru. Trebamo zamijeniti takvu hranu kako bi naše srce bilo zdravo.
Hrana za uključivanje u vašu prehranu kako bi se povećalo zdravlje srca
Ovdje su neke namirnice koje su dobre za vaše srce i koje biste trebali pokušati uključiti u svoju prehranu:
1. Masna riba
Riba koja se smatra masnom izvrsna je za srce jer sadrži dobru količinu Omega-3 masnih kiselina koje mogu spriječiti neredovito otkucaje srca i nakupljanje plaka u arterijama. Imati masnu ribu dva puta tjedno smanjit će rizik od takvih bolesti. Ribe kao što su losos, skuša i srdele bogate su Omega-3 masnim kiselinama.
2. Zob
Zobena kaša je izvrsna hrana koju možete dodati vašoj zdravoj prehrani jer sadrži visoke razine topljivih vlakana i ima sposobnost apsorpcije kolesterola dok je u probavnom traktu tako da se ne apsorbira u krvotok i utječe na srce. Zob se može jesti na mnogo načina i može biti u obliku jednostavne kaše ili se može jesti uz plodove. Umjesto da kupujete instant zob, jer to može sadržavati šećer, kupite redovne zobi ili zobi koje se brzo kuhaju.
3. Jagode
Kupine, jagode i borovnice bogate su antioksidansima kao što su antocijanini koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i također mogu smanjiti učinke upale te su neki od najzdravijih plodova u svijetu. Istraživanja pokazuju da su bobice dobre za kardiovaskularno zdravlje. Oni koji svakodnevno jedu bobice imaju najmanje 32% manji rizik od srčanog udara u usporedbi s onima koji jedu manje.
4. Orah
Bogati mikro-hranjivim tvarima kao što su bakar, magnezij i mangan, orasi su također odličan izvor vlakana. Oni su još jedan izvor omega-3 masnih kiselina i antioksidanata koji su izvrsni za zaštitu tijela od slobodnih radikala za koje se zna da igraju veliku ulogu u srčanim bolestima. Oni su također dobri za smanjenje upale. Iako je većina oraha dobra za zdravlje, čini se da orasi imaju najviše koristi kada je u pitanju zdravlje srca. Orašasti plodovi su bogati mnogim drugim stvarima kao što su nezasićene masti, vlakna, vitamin E, biljni steroli (koji pomažu u snižavanju lošeg kolesterola) i L-arginin, za koje se zna da poboljšavaju zdravlje arterija čineći zidove fleksibilnijim i manjim rizikom. krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati blokadu.
5. Tamna čokolada
Ako ste ljubitelj čokolade, tamna čokolada je najbolja vrsta koju trebate konzumirati. Sadrži željezo, vlakna, bakar, mangan, magnezij, fosfor, selen, cink i kalij. Također ima i dobru količinu masnih kiselina, sadrži mononezasićene, polinezasićene i uglavnom zasićene masti. Iako zvuči prilično dobro i najbolja je čokolada za zdravo srce, treba je konzumirati samo u umjerenim količinama. Zapamtite, međutim, da je samo tamna čokolada koja ima 70% ili više kakaoa dobra za zdravlje srca. Provjerite čita li vaš paket taj postotak.
6. Grah i mahunarke
Grah je bogat rezistentnim škrobom koji se opire probavi i pomaže u poboljšanju zdravlja srca jer smanjuje razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Tamni grah kao crni grah ima visok sadržaj vlakana, vitamina B i drugih minerala. Ne samo to - oni su također izvrstan izvor proteina i pomoći će u poboljšanju kolesterola u vašoj krvi, što je glavni uzrok bolesti srca. Također vam pomažu da se osjećate puno duže ako ste vegetarijanac.
7. Rajčica
Rajčice imaju visok sadržaj likopena - biljnog pigmenta koji sadrži visoke količine antioksidanata. Kao što smo vidjeli, antioksidansi su vrlo važni za zdravlje srca jer smanjuju rizik od srčanog udara i sprečavaju začepljenje arterija. Rajčice su također niskokalorične i niske razine šećera i izvrsne su za dodavanje zdrave prehrane.
8. Voće agruma
Agrumi su bogati vitaminom C koji je još jedan vrlo moćan antioksidans koji na mnoge načine koristi našim tijelima. Vitamin C sadrži i vitamine A i B6, folne kiseline, magnezij, kalij, vlakna, kalcij i flavonoide. Istraživanja pokazuju da muškarci i žene koji konzumiraju više agruma imaju smanjenu mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s onima koji ne konzumiraju citruse.
9. Lisnato povrće
Zeleno povrće je jedno od najčešćih srčanog povrća. Kolardovi kao što su kelj i špinat izvrsni su za zdravlje jer su bogati mineralima, vitaminima i antioksidansima. Posebno su bogati vitaminom K koji pomaže u pravilnom zgrušavanju krvi. Oni također imaju visok sadržaj nitrata koji smanjuju krvni tlak, smanjuju ukočenost u arterijama i povezuju krvne žile kako bi poboljšali njihovo funkcioniranje.
10. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su bogate hranjivim tvarima jer uključuju sve dijelove zrna - endosperm, mekinje i klice. To su smeđa riža, pšenica, ječam, zob, heljda, raž i quinoa. Oni su bogati vlaknima, što je dobro za smanjenje lošeg LDL kolesterola i smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti.
11. Avokado
Bogat mononezasićenim mastima, avokado je izvrsna hrana za srce. Mononezasićene masti osiguravaju manji rizik od kolesterola i dovode do niskog rizika od bolesti srca. Avokado sadrži kalij, koji je hranjiva tvar koja je vrlo dobra za zdravlje srca.
12. Sjemenke
Sjeme konoplje, sjemenke lana i sjemenke chia vrlo su dobri izvori hranjivih tvari poput vlakana i omega-3 masnih kiselina. Istraživanja su pokazala da kada se ta sjemena dodaju u prehranu, mogu smanjiti rizik od mnogih srčanih problema kao što su krvni tlak, upala, trigliceridi i kolesterol. Flaxseeds može pomoći s razinama kolesterola i krvnog tlaka. Sjeme konoplje ima visoku razinu arginina, koji je aminokiselina povezana s smanjivanjem određenih upalnih markera.
13. Češnjak
Češnjak se dugo koristi kao prirodni lijek za razne bolesti, a zdravlje srca je jedno od njih. Češnjak je bogat aminokiselinama, vitaminima B6 i C, antioksidansima poput selena i mineralima poput mangana i sumpora. Poznat je po pomaganju u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. Allicin koji je češnjak toliko bogat pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja regulirajući krvni tlak, stanjivanje krvi, što dovodi do glatkijeg protoka krvi i pomaganja u boljim razinama kolesterola.
14. Soja
Proizvodi od soje, poput sojinog mlijeka i tofua, pomažu u dodavanju proteina u prehrani osobe bez nezdrave masti i ne rezultiraju visokim kolesterolom. Soja također sadrži visoke proteinske, masne kiseline, mnoge druge hranjive tvari i dijetalna vlakna. Sva dobra koju soja pruža igra ulogu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Sojina hrana je također bogata polinezasićenim mastima, ima niske zasićene masti i korisna je u poboljšanju elastičnosti krvnih žila, što smanjuje rizik od koronarne bolesti srca. Stoga je dobra ideja zamijeniti namirnice koje su bogate zasićenim mastima hranom od soje.
15. Krompir
Krumpir je razvio lošu reputaciju zbog zalogaja poput pomfrita i čipsa, ali ako se kuha na pravi način, krumpir može biti vrlo zdrav za vas. Studija je pokazala da krumpir može imati istu razinu sposobnosti kao i zobeno brašno kada je u pitanju snižavanje kolesterola. Ljubičasti krumpir ima višu razinu antioksidanata, ali sve vrste krumpira imaju vlakna, kalij i vitamine i dobre su za vas sve dok se pravilno jedu i umjereno.
16. Zeleni čaj
Jedna od glavnih komponenti u zelenom čaju koja ga čini tako čudesnim iscjeljenjem je epigalokatehin-3-galat, također poznat kao EGCG. Antioksidansi prisutni u zelenom čaju također igraju važnu ulogu u održavanju zdravog srca. Zeleni čaj pomaže u poboljšanju zdravlja stanica koje spajaju krvne žile, što sprječava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
17. Crveno vino
Pokazalo se da čaša crnog vina dnevno uz obrok ima zdravstvene koristi za vaše srce, ali budite svjesni da previše može imati suprotan učinak jer sadrži alkohol. Crveno vino je vrlo bogato antioksidansima i može pomoći u prevenciji koronarne bolesti srca, što u konačnici dovodi do zatajenja srca. Resveratrol, sastojak crvenog vina pomaže u smanjenju lošeg kolesterola, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka. Ako ne želite piti ništa s alkoholom u njoj, koji svibanj biti zdraviji ako postoji povijest alkohola zlostavljanja u vašoj obitelji, jednostavno jesti purple ili crveno grožđe će biti na snazi.
18. Svježe bilje
Postoji mnogo bilja koje možete dodati u svoju prehranu ne samo za okus vaše hrane, nego i za pomoć u poboljšanju zdravlja vašeg srca. Biljke kao što su glog, guščija trava, hibiskus, kurkuma, đumbir, cimet, ružmarin i drugi imaju svojstva koja pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi, reguliranju kolesterola i jačanju srca.
Kao što se vidi, postoji mnogo voća i povrća koje su izvrsne za zdravlje srca. Ključno je kuhati ih na pravi način, što znači ostati daleko od duboke hrane za prženje i odlučiti se za kuhanje, kuhanje na pari ili pečenje i korištenje bilja za okus hrane, umjesto da se koriste masti ili previše soli. Voće se može jesti sirovo ili u obliku voćne salate i najbolji su način da se zasitimo slatkom žudnjom. Iako su ove namirnice poznate kao pomoć vašem srcu da ostanu zdrave, previše toga nije dobro, pa je ključno jesti uravnotežene obroke, brinuti se za vaše oralno zdravlje i osigurati svakodnevnu pravilnu količinu vježbanja.
Također pročitajte: Zdravstvene prednosti curry lišća za kosu i zdravlje