5 Vježbe sigurnog trećeg trimestra

Sadržaj:

U ovom članku

• Mjere opreza za vrijeme vježbanja u zadnjem tromjesečju
• Upozoravajući znakovi na koje treba paziti

Vježbanje tijekom trećeg trimestra trudnoće pomaže trudnica pripremiti za rad i ona također čini dostava gnjavaža-free. Ako se niste trudili tijekom cijele trudnoće, vaši mišići tijela bit će slabi ako udovoljite rastućoj bebi. Imati te mišiće u ispravnom obliku pružit će vam dobru kontrolu tijekom trudova.

Mjere opreza za vrijeme vježbanja u zadnjem tromjesečju

Evo nekih općih savjeta prije nego počnete vježbati u trećem tromjesečju kod kuće:

• Suzdržite se od vježbi koje trebaju da ležite na leđima.
• Izbjegavajte ležanje na trbuhu.
• Držite se dobro hidriranim tijekom vježbi.
• Izbjegavajte vježbe visokog utjecaja koje uključuju skakanje.
• Preskočite vježbe koje predugo moraju stajati na jednom mjestu ili mjestu.
• Trebalo bi izbjegavati vježbe koje imaju rizik od pada ili tjelesnog kontakta.
• Izbjegavajte aerobne vježbe ako imate sljedeća stanja - bolesti srca, nesposobni cerviks, plućne bolesti, višestruke trudnoće, placentnu previju, preeklampsiju, prerane kontrakcije i krvarenje tijekom trudnoće.

Vježbe učiniti u trudnoći trećeg trimestra

U nastavku su navedene neke vježbe koje je sigurno izvoditi tijekom trećeg tromjesečja trudnoće:

1. Čučnjevi

Čučanj je jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti kako biste se od početka trudnoće držali do samog porođaja. Mnogi liječnici i primalje navode žene da čučnu da koriste prirodnu silu gravitacije kako bi pomaknuli bebu u donju zdjelicu i pomogli joj da se otvori. Da bi vam pomogao oko čučnjeva, objema rukama zgrabite naslon stolca kako biste se stabilizirali i upotrijebite podnu prostirku za mekane podloge ako vam je potrebna. Stojite na način da su vam stopala razdvojena u širini ramena, a prsti bi trebali biti malo udaljeni, a ne paralelni. Uz potporu svoje stolice, spustite se dok se savijate na koljenima i donosite dno što je manje udobno za vas. Ostanite u tom položaju oko 20 sekundi i dok još držite stolicu, polako se vratite u stojeći položaj. Čučnjevi jačaju sve mišiće u nogama, donjem dijelu leđa i trbuhu.

Izbjegavajte činiti čučnjeve ako osjetite bol u preponama ili u stidnom području. Ako imate placente previa i postoji rizik od rupturing, vaš liječnik će preporučiti protiv squatova.

2. Plivanje i druge vježbe u bazenu

Imate li bazen u lokalnom klubu? Onda ga morate dobro iskoristiti. Plutanje vode posvjetljuje vaše tijelo i odvaja stres od vaših zglobova i slabih mišića, omogućujući vam da izvodite vježbe koje inače ne možete učiniti. Prije nego počnete, provjerite jeste li u vodi koja je barem do prsa tako da može podnijeti vašu težinu. Isprobajte ove dvije vježbe:

• Povratni plutač: Svrha ove vježbe je ukloniti stres s tijela i pomoći mu da se opusti i oporavi. Kada se u vodi naslonite i podignite koljena, ispružite ruke dok ne odletite. Dok plutate, opustite se i duboko udahnite 2 do 3 minute kako bi vam pomogli da se odmotate.

• Rastezanje škarastim nogama: Ova vježba je dobra za vaše prepone mišiće i mišiće unutarnjeg dijela bedra i donjeg dijela leđa. Stanite leđima nasuprot zidu bazena i ruke ispružene prema stranama koje hvataju rubove zida. Podignite obje noge sve dok ne formiraju grubu “L” s gornjim dijelom tijela. Sada ih raširite u obliku "V" što je više moguće i vratite ih zajedno. Učinite to 10-12 puta i spustite noge natrag.

3. Marjaryasana (poza mačjeg krzna)

Joga poza od mačke-krava je nježna vježba koja se može izvesti u trećem tromjesečju trudnoće. Mačka predstavlja je učinkovit u ublažavanju bol u donjem dijelu leđa. Ona također pomaže u usmjeravanju bebe na pravo mjesto za rođenje. Da biste izvršili ovu vježbu, počnite na rukama i koljenima. Koristite podnu prostirku za izvođenje ove vježbe i izbjegavajte naglašavanje koljena. Stavite ruke i koljena u širinu ramena na podlogu, a glavu treba postaviti dolje prema podu. Udahnite i kao što uzdisati luk leđa kao mačka, a povlačenjem trbuh prema gore do vaše kralježnice. Glava i kukovi su povučeni dok držite zaobljeni položaj na nekoliko sekundi. Dok uzimate svoj sljedeći dah, vratite leđa i bokove u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5 do 8 puta.

4. Vježbe u dnu zdjelice

Mišići koji se nalaze na dnu zdjelice podržavaju organe poput maternice i kontroliraju mokraćni mjehur i vaginu. Tijekom trudnoće kako beba raste, sve veći stres na mišiće dna zdjelice slabi ih. Izvođenje "Kegelovih" vježbi pomaže u jačanju tih mišićnih skupina.

Da biste izolirali mišiće dna zdjelice, pokušajte zaustaviti protok urina između. Ti mišići koje ste ugovorili za zaustavljanje urina sada su mišići dna zdjelice. Da biste ih ostvarili, pokušajte sljedeće:

• Brze kontrakcije: Uštimajte mišiće brzo i snažno; povucite ih prema unutra i gore i opustite se. Počnite s 10 ponavljanja i idite do 50.

• Sporo drži: Kako napredujete u jačanju mišića, povećajte snagu kojom mišići stječu kontrakciju i povlačite ih dublje dok držite kontrakcije za pet točaka i opustite se. Učinite to do 15 ponavljanja.

5. Pješačenje i penjanje uz stepenice

Hodanje je najlakše od svih vježbi, pogotovo kada ne možete obavljati druge vježbe. Hodanje će vam pomoći da ostanete u formi tijekom cijele trudnoće. Sve što vam treba je par cipela i pločnik ili park. Hodanje je mali utjecaj i jedna od najsigurnijih vježbi. To se može učiniti čak i kada je žena trudna 38 tjedana. Samo hodajte udobnim tempom.

Penjanje uz stepenice je također odlična vježba koja je dobra za donji dio tijela žene i jača mišiće što kasnije olakšava proces dostave. Osigurajte da su stepenice koje nosite nježne i imaju potporanj za ogradu kako biste se mogli sigurno penjati.

Upozoravajući znakovi na koje treba paziti

Ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja primijetite sljedeće simptome, zaustavite se i odmah kontaktirajte svog liječnika. Neki od znakova upozorenja su:

• Curi amnionska tekućina.
• Osjećaj vrtoglavice, glave ili mučnine.
• Bolovi u prsima.
• Brzi otkucaji srca koji se neće usporiti.
• Kratkoća daha.
• Tu je bol u mišićima teladi, ili se vaše noge nabreknu.
• Krvarenje iz vagine.
• Jaka glavobolja.
• Intenzivna bol u trbuhu.
• Iznenadne kontrakcije koje se neće zaustaviti prije 36. tjedna trudnoće.
• Beba ne izbija puno ili je prestala udarati.

Treća trimestra trudnoće vježbe, kada se izvodi s oprezom, može vas držati fizički stane, a pomaže vam s vašim isporuke. Dakle, pokušajte ove vježbe i ako se osjećate čak i tad neugodno zaustaviti odmah. Čak se možete posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego počnete s nekom od ovih vježbi.