8 razloga zašto bi trebali odabrati povremeno posta mršaviti

Sadržaj:

U ovom članku

• Što je povremeno post?
• Učinci povremenog posta na vašem tijelu i kako pomaže mršavljenju
• Kako se pripremiti za povremeni post
• 5 Popularni povremeni postni rasporedi
• Što jesti ako slijedite povremeni plan posta
• Namirnice koje treba izbjegavati
• Gledajte: 5 trikova kako biste napravili povremeni postni rad brže
• Prednosti povremenog posta
• Znanstveni dokazi o povremenom postu
• Povremeni post i rad
• Pitanja i odgovori

Ograničavanje obroka na 8-satni prozor i ostajanje podalje od hrane do kraja dana? Horor! Ili se tako čini, sve dok ne isprobate povremeni plan posta!

Što je povremeno post?

Bilo bi tehnički pogrešno reći da je povremeni post (ili IF) novi koncept. Kroz povijest, ljudi su postili iz raznih osobnih razloga, ali koristi od ne jesti duže vrijeme tijekom dana počele su dobivati ​​popularnost tek nedavno.

Intermitentni post je uzorak dijete koji u osnovi poziva na hranu tijekom određenog vremenskog razdoblja tijekom dana, a zatim se odlučite ostati daleko od obroka do kraja vremena. Usredotočuje se na to kada jedete, za razliku od onoga što jedete tijekom dana.

Dok gladovanje duže od 10 sati zvuči neprirodno i gotovo mučno (i slično gladi), iznenađeni ste da znate da to već radite svakodnevno. Vrijeme koje spavate, koje traje od 8 sati (a može i do 14, ovisno o vašim navikama spavanja!), Zapravo uopće ne jedete. Naravno, to je prirodna stvar, ali povremeni post može biti jednostavan kao produljenje vremena koje ne jedete!

Važno je ne brkati post s gladovanjem. Ovo posljednje je situacija u kojoj nemate pristup hrani, ili vam ostaje bez izbora nego da se odreknete obroka. Post, međutim, je svjestan izbor koji ste napravili kako biste ograničili unos hrane, a može biti iz različitih razloga, kao što su duhovna, zdravstvena i tako dalje. Što se tiče povremenog gladovanja, postoje različiti isprobani vremenski prozori koji su dokazano da daju željene rezultate. Ljudi koji su 'testirali IF vode' pjevaju njegove pohvale, i to s dobrim razlogom!

Učinci povremenog posta na vašem tijelu i kako pomaže mršavljenju

Da biste dali kratak uvid u to kako post pomaže našem tijelu, prvo pomislite na jelo i post kao dvije strane istog novčića. Vaše tijelo obično postoji u dvije države - hranjenje ili post. Inzulin, koji je ključni hormon u procesu skladištenja hrane, raste kad jedemo. Budući da je u jetri ograničen prostor za pohranjivanje šećera, višak glukoze se pretvara u mast; Neki od njih se pohranjuju u jetru, dok se ostatak seli u druge masne naslage u tijelu.

S druge strane, post znači da tijelo ne dobiva energiju da se odmah iskoristi jer u nju ne ulazi hrana. Razina glukoze u inzulinu i glukozi u krvi pada kada postimo, što šalje tijelu poruku da počne sagorijevati pohranjenu energiju, povlačenjem glukoza izvan skladišta. Post, dakle, daje tijelu stanku od stalnog unosa energije i daje joj priliku da iskoristi pohranjenu masnoću, koja vam zauzvrat pomaže u mršavljenju.

Intermitentno gladovanje rezultira gubitkom težine jer uzimate manje kalorija tijekom određenog vremena (osim ako radikalno ne povećate količinu obroka) i optimizirate hormone inzulin, ljudski hormon rasta i norepinefrin koji vam pomažu da izgubite težinu. Ima nekoliko prednosti koje ćemo kasnije obraditi u članku.

Kako se pripremiti za povremeni post

Nemojte ići glavom u povremeni plan posta bez odgovarajuće fizičke i mentalne pripreme. Odaberite najprikladniji plan od onih koji su vani, namirnice koje trebate jesti ili izbjegavajte, i ne zaboravite uvijek ići sporo u početku, kako bi se vaše tijelo naviklo na ovaj novi raspored.

5 Popularni povremeni postni rasporedi

Najpopularniji načini da se slijedi ovaj plan je postiti cijeli dan ili između dva dana (metoda Jedi-Stop-Jedi ili Alternativni dan posta) ili ograničiti vrijeme kada jedete (16/8) Metoda, 5: 2 metoda, ratnička dijeta).

1. Jedite-Stop-jesti

Da bi objasnio što može zvučati kao noćna mora za svakoga, hranu ili ne, ovaj plan zahtijeva od vas da postite 24 sata jednom ili dva puta tjedno. To znači da ako večeras večerate večeras u 20 sati, ne možete pojesti još jedan obrok do sutra u 20 sati. Da, zvuči brutalno, ali se smatra izvedivim ako možeš skupiti dovoljno discipline. Možete početi tako da proširite svoj prozor na postu sa 14 na 16 sati i polako se probijte - i pokušajte ne odustati od iskušenja kada ti videozapisi recepta ili #foodlove slike pronađu svoj put u vaš Instagram feed!

2. Zamjenski dan posta

Drugi oblik održavanja opsežnog prozora posta je postiti svaki drugi dan. Ovo se ne preporučuje za početnike, niti je to idealna prehrana za dugoročno angažiranje, jer bi stiskanje u treningu na ovoj dijeti bilo vrlo teško. Zamjenski dan posta ograničava unos kalorija na 25% uobičajenog unosa kalorija tijekom prehrane, što znači konzumiranje 500 kalorija ako trebate uzimati 2000 kalorija na prehrani.

3. Metoda 16/8

Ova metoda zahtijeva post za 14-16 sati dnevno, i drži '' prozor za jelo '' otvoren za samo 8-10 sati. Napravljen popularnim od strane stručnjaka za fitness Martina Berkhana, preporuča se da muškarci poste 16 sati, dok žene drže 'prozor na postu' otvorenim 14-15 sati dnevno. Ljudi koji ne jedu svoje jutarnje obroke redovito neće naći nikakvu novost u ovom konceptu jer nesvjesno slijede svakodnevno jedno pravilo ove metode - ne jedući ništa nakon večere i preskakujući doručak sljedećeg jutra. To može biti tako jednostavno i možete planirati vrijeme prema vlastitom rasporedu i potrebama. Možete uživati ​​u 2-3 zdravih obroka (bez junk hrane ili pretjeranog jela!) Između vašeg '' prozora za jelo '', ali kasnije morate ostati bez hrane; možete, međutim, piti vodu, čaj, kavu ili druga ne-kalorična pića kako biste spriječili smetnje gladi.

4. Dijeta 5: 2

U ovoj metodi koju je popularizirao Michael Mosley, britanski novinar i liječnik, morate ograničiti unos kalorija na 500 ili 600 kalorija (ovisno o tome jeste li žensko ili muško) u postima. Od 7 dana u tjednu, možete normalno jesti na 5, a zatim se ograničiti na dva mala obroka od 250 do 300 kalorija.

5. Ratnička dijeta

Ova se prehrana temelji na načelu 'fast-and-feast', gdje možete jesti male količine sirovog voća i povrća tijekom cijelog dana, a zatim jesti veliki obrok tijekom 4-satnog prozora noću. 'Ratnička dijeta' inspirirana je navikama drevnih ratnika, koji bi išli loviti ili se boriti tijekom dana i usredotočiti se na pripremanje i jedenje noćnog obroka. Jedan nedostatak koji je viđen s ovom dijetom je da je teško dobiti sve hranjive tvari koje tijelo treba iz samo jednog obroka.

Što jesti ako slijedite povremeni plan posta

Ono što jedete između perioda u kojima ćete zasititi vaše unutarnje foodie stvari, jer to može učiniti vaganje razmjera svoje omiljene gadget, ili poslati sve svoje napore mršavljenja dolje u odvod. Držite se jednostavnih kuhanih jela koja se lako probavljaju, uključuju obilje voća i povrća i hranu bogatu proteinima i ostaju hidrirani. Osigurajte da kad god prekidate post, ne dajete svom tijelu nepristojno buđenje s nečim teškim. Počnite s nježnom hranom poput jogurta ili orašastih plodova, i probajte se u punjenje obroka. Odlučite se za nula kalorijska pića kao što su zeleni ili crni čaj, crna kava - u osnovi pića bez sadržaja mlijeka ili vrhnja.

Namirnice koje treba izbjegavati

Zajednički mentalitet za većinu ljudi prije početka prehrane je - "Još jedan posljednji raskid prije prehrane koja mijenja život!" Ako usvojite ovaj princip neposredno prije nego počnete s povremenim planom posta, rezultati koje se nadate da ćete vidjeti mogu potrajati malo duže. Logika je u tome što će jedenje vrste namirnica koje zahtijevaju od vašeg tijela da naporno radi na procesuiranju, imati tijelo koje će raditi tijekom razdoblja posta, umjesto da doživljava ostatak koji zaslužuje.

Preskočite hranu koju je teško probaviti, kao što su masna ili pržena hrana, slatkiši i čokolada, i smanjite unos ugljikohidrata jer su visoko kalorijski i vrlo brzo ćete se osjećati gladni nakon jela. Bijeli šećer, kava i sol mogu biti dehidrirajući za tijelo tako da bi imalo smisla smanjiti i one stavke.

Gledajte: 5 trikova kako biste napravili povremeni postni rad brže

Ključni za poneti:

Dr. Eric Berg, koji se specijalizirao za smanjenje tjelesne težine prirodnim i nutritivnim metodama, daje 5 savjeta kako bi vaš intermitentni plan posta radio za vas.

• Održavati visoke razine kalija u vašem tijelu; Točnije, 4, 7 grama dnevno.
• Ne pretjerujte između vašeg prozora za jelo. Dodajte salatu između dva glavna obroka.
• Idite polako u povremeni raspored posta i budite sigurni da ne prisiljavate svoje tijelo da prilagodi ovaj novi plan. Počnite s izbjegavanjem zalogaja dok planirate 3 obroka dnevno; nakon toga, prijeđite na dva obroka dnevno. S vremenom se vaše tijelo počinje prilagođavati i vidjet ćete da možete skratiti svoj prozor za jelo.
• Nadoknadite sav san koji možete.
• Pokušajte treninge intenzivnog intervala visokog intenziteta (HIIT), koji će vam pokrenuti cijelo tijelo tijekom kratkog trajanja i pozvati na puno odmora.

Prednosti povremenog posta

Praćenje povremenog plana posta može vam koristiti na sljedeće načine:

1. To jamči gubitak težine

Kada slijedite redovitu prehranu koja ponekad može ograničiti vašu omiljenu hranu, ili je brojanje svake kalorije svakoga dana, to može dovesti do nezadovoljstva i natjerati vas da skočite s dijete. U slučaju povremenog gladovanja, lakše ćete se držati jer ograničava samo vrijeme koje jedete i ne nameće mnogo ograničenja onome što je dio vaše prehrane. Ona optimizira hormone koji vam pomažu da izgubite težinu i dovode vas do uzimanja manje kalorija jer uzimate manje obroka!

2. Može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. \ t

Za ljude koji su pre-dijabetični, povremeno gladovanje može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. \ t To je zbog toga što se uz pomoć IF-a kontrolira unos hrane, zbog čega se razina šećera u krvi smanjuje, a tijelo ne mora previše često proizvoditi inzulin. Pokazalo se da povremeno gladovanje vodi u rezistenciju na inzulin i smanjuje razinu šećera u krvi.

3. Pomaže u održavanju težine koju ste izgubili

Studija koju su proveli Zuo i Pannell pokazala je da kada se intermitentno gladovanje kombinira s visokoproteinskom i niskokaloričnom dijetom, smanjenje tjelesne težine kod pojedinaca nakon jedne godine je minimizirano. Što također pokazuje kako je važno održavati kvalitetu svoje prehrane tijekom posta!

4. Pomaže smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti

Jedno istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da alternativni dan posta zapravo pomaže u razvoju bolesti srca. Imajte na umu, međutim, da je post ovdje značilo da su ograničili količinu hrane koju su jeli, i nisu u cijelosti jeli obroke.

5. Može pomoći u sprječavanju Alzheimerove bolesti

Alzheimerova bolest sada nema, pa je sprečavanje što je prije moguće najbolja mjera. Studija je pokazala da povremeno gladovanje može odgoditi pojavu Alzheimerove bolesti. Međutim, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se to neopozivo dokazalo.

6. To može pomoći nekome tko je pogodio težinu

Ako vidite da je vaš dijeta i vježbanje napore iznenada prestali prinos rezultate, to bi moglo biti zato što vaše tijelo je uzimanje pauzu od mršavljenja proces. Povremeni post može pomoći pri pomicanju takvih problema jer zahtijeva promjenu vremena prehrane i mijenja metabolizam tijela. Također može pomoći kod probavnih problema s kojima se suočavate.

7. Može biti dobro za vaš mozak

Povremeni post pomaže smanjiti oksidativni stres, otpornost na inzulin i upalu, što su različiti metabolički procesi koji mogu pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja mozga.

8. Pomaže kod mršavljenja za vaš novčanik

Ovaj je ne-brainer. Preskakanje jednog obroka (ako ste tip koji naručuje) štedi vam novac. Sada zamislite da se to događa tijekom tjedna ili mjesec dana. Bilo da kuhate ili naručujete, to je ogroman pad u količini sastojaka i hrane koju ćete kupovati, što čini i povremeni post i džep-prijateljski običaj!

Znanstveni dokazi o povremenom postu

Istraživač prehrane, Krysta Varady, dugo je vremena zagovarao povremeni post. No, tijekom jednogodišnjeg istraživanja koje je provela na 100 pretilih sudionika, od kojih je 86 bilo žena i 14 muškaraca, primijetila je da alternativni post nije pružio nikakvu superiornu korist protiv onih koji su bili na dijeti s ograničenim kalorijama. Međutim, to je imalo svoje prednosti i Varady ga pripisuje činjenici da isprekidani postovi zapravo varaju ljudski um i tijelo da jedu manje. Na taj način, gubitak težine se događa i tijelo prima metaboličke koristi od iste.

Povremeni post i rad

Vježbanje na prazan želudac ne izgleda kao idealna mogućnost, i to s pravom. Budući da se rezerve glikogena u vašem tijelu uskoro iscrpljuju zbog manjeg unosa hrane, vaše tijelo pribjegava sagorijevanju masti za energiju. Što je prednost, sve do trenutka kada vaše tijelo počne lomiti bjelančevine kako bi potaknulo svoju energiju - što zapravo znači mišić. Tako da na jedan dijeta, dok je moguće da možete izgubiti težinu, vi ste skloni gubljenja mišića kao dobro. Također je opće poznato da vježbanje ili čak hodanje uz stepenice kada postite može učiniti da se osjećate slabo i umorno. To je razlog zašto je potrebno pametno isplanirati prehranu i vježbanje kako biste najbolje iskoristili svoj IF plan.

1. Odlučite se za treninge niskog intenziteta dok ste na brzini

Provjerite jeste li u mogućnosti održavati razgovor tijekom vježbanja. Ako vam je teško disati, ili se osjećate vrtoglavo i vrtoglavo, vježba može biti intenzivnija nego što bi trebala biti.

2. Zakažite raspored vježbi oko obroka

Možete planirati vježbe visokog intenziteta ako vaše tijelo ima energiju da je uzme! U tu svrhu planirajte vježbanje što je moguće bliže zadnjem obroku; ili, prije, pobrinite se da vaš trening padne između dva obroka, što znači da će vaše tijelo imati dovoljno glikogena da izgori. Slijedite trening s obrokom bogatim ugljikohidratima kako biste održali visoku razinu energije.

3. Gorge na Protein Rich Foods

Da biste održali mišićnu masu dok ste na intermitentnom planu gladovanja, važno je zalihu proteina. Hrana kao što su mlijeko, jaja, riba, meso, soja, quinoa i tako dalje, osiguravaju visokokvalitetne proteine ​​tijelu.

4. Planirajte različite skupine hranjivih tvari za dane vježbanja i vježbanja

U danima kada planirate raditi, pobrinite se da imate dijetu bogatu ugljikohidratima, koja vašem tijelu osigurava energiju koja joj je potrebna. U dane odmora, zalihe proteina, biljnih vlakana i masti.

Pitanja i odgovori

Ovdje su neke od najčešćih pitanja koja se tiču ​​povremenog posta.

1. Jesu li učinci povremenog posta različitog za muškarce i žene?

Da, postoje značajne razlike u načinu na koji IF utječe na žene, na način na koji on utječe na muškarce. Kao što se čini nepošteno, muškarci imaju više koristi od IF-a nego žene. Kod žena je njihov reproduktivni sustav isprepleten s njihovim metabolizmom; to znači da ženska razina hormona ide za potpunim bacanjem kada često prate povremeni post. Jedenje premalo može dovesti do povećane proizvodnje hormona stresa, kortizola, što može dovesti do povećanja težine. Post također može dovesti do smanjenja razine proteina u tijelu, što utječe na plodnost kod žena. Uglavnom, sve što utječe na reproduktivno zdravlje žene može uzrokovati probleme za cjelokupno zdravlje, jer su hormoni u ženki programirani na takav način da ne dopuštaju fetusu da gladuju (bez obzira jeste li trudni ili ne). Zato je u slučaju žena bolje da se odlučite za manje ekstremne verzije IF-a (koji jednostavno preskaču obrok dnevno), umjesto da lišavate tijelo hrane duže vrijeme.

2. Kako mogu napraviti povremeni plan posta ako ne mogu preskočiti doručak?

Nije obavezno preskočiti prvi obrok u danu kako biste postigli uspjeh na vašem IF planu. Umjesto toga možete skratiti “prozor za jelo” (npr. Od 20:00 do 15:00 sati), pri čemu unosite sve potrebne kalorije ranije tijekom dana. Studije su otkrile da je rana večera i post tijekom kasnijih sati dana pomogli poboljšati metabolizam tijela i sagorijevati masnoće. Postoje različiti planovi koje možete odabrati ako preskakanje doručka nije vaša stvar.

3. Kako se nositi s bolovima gladi tijekom posta?

To će biti uobičajeno iskustvo stalnog gladi na početku svog intermitentnog plana posta, uglavnom zato što se vaše tijelo tek počinje navikavati na potpuno novi raspored. Kada uspijete probiti prva 2 tjedna, vidjet ćete da je sve lakše. Dobijte mnogo sna, što optimizira razinu leptina i grelina u vašem tijelu, što znači manju glad. Držite se hidriranim s puno vode i tekućine poput čaja, kave i nekaloričnih pića. Dovoljno blagdan za vrijeme 'prozora za jelo', kako bi vam osigurao energiju za ostatak dana, i budite aktivni u različitim aktivnostima, tako da vas pomisao na hranu ne može omesti.

4. Kada trebam prestati s postom?

Ako se pridržavate sljedećih znakova, preporučuje se da s vremena na vrijeme ne držite post.

• Vi ste stalno gladni, bez obzira na to što ste uživali u svom 'prozoru za jelo'.
• Niste na dobrom mjestu, psihički, fizički ili emocionalno.
• Samo se oporavljate od ozbiljne bolesti ili operacije.
• Smatrate da vas vaš IF plan ne čini jako sretnim, ne pomaže vam da izgubite težinu ili vas ističe.

Dno crte za povremeni post je da morate obratiti pozornost na tragove koje vam vaše tijelo daje. Odaberite pravo vrijeme za jelo i brzo, ovisno o vašem dnevnom rasporedu, i ne pretjerujte u sebi na početku. Ako vidite da vam preskakanje obroka čini više štete nego koristi, odmah se zaustavite i dajte tijelu hranu za kojom je žudnja. Ali ako to čini čuda i čini da se osjećate bolje fizički i psihički, onda, svakako, držite se toga!