9 koraka do jamstva za laku noć
Nalazite li se da se borite da zaspate noću? Tada možete biti na tržištu za neke korake kako biste osigurali dobar san. Jer, ako smo iskreni, svatko bi mogao imati koristi od bolje Zs. Tu je čak i znanost da to podupre. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti procjenjuju da oko 50 do 70 milijuna Amerikanaca svake godine pati od poremećaja spavanja ili budnosti. Istina je, s obzirom na to koliko je ovaj svijet postao zauzet i brz, spavanje može prestati biti prioritet umjesto drugih, naizgled važnijih stvari.
Usprkos tome, spavanje je važno za vaše emocionalno i fizičko blagostanje. Nedostatak sna može brzo utjecati na ljude (poput zaspanja za volanom i automobilske nesreće) ili kronično tijekom vremena. Djeca koja ne dobiju dovoljno sna mogu se teško slagati s drugima, postati depresivna i dobiti niže ocjene u školi. Tinejdžeri, kojima je potrebno od 8 do 10 sati sna, poznati su po tome što nisu dovoljno spavali iako su u ključnoj fazi rasta i razvoja. Nedostatak sna može dovesti do tjeskobe, depresije, nemogućnosti donošenja odluka i povećanja tjelesne težine. Čak i dremanje može biti štetno za vaše zdravlje kada se ne radi pravilno.
Možda mislite da je vaša rutina spavanja u redu, ali možda postoji nešto što nedostaje, što može potaknuti vaš redoviti noćni san u veliku noć odmora, omogućujući vam da započnete dan dobro i nastavite čitavo poslijepodne.
1 Razvijte rutinu
Iako ovo može zvučati kao nemoguće, Psych Central napominje da uzimanje rutine prije spavanja upozorava vaš mozak i vaše tijelo da se počnu pripremati za spavanje. Bilo da je noćna rutina ljepote ili čitanje knjige sat vremena, obavezajte se da će to učiniti vašom noćnom navikom. Osim toga, učinite vaš stvarni vrijeme kreveta rutinu - nemojte ići u krevet u 10 sati jedne noći i 2 ujutro sljedeće. Pronađite vrijeme koje vam odgovara i držite ga se.
2 Uzmite neku vježbu
Jedna studija iz National Sleep Foundation otkrila je da odrasli koji dobiju oko 150 minuta vježbanja tjedno bolje spavaju i osjećaju više pozornosti u danu nego oni koji to ne čine. To se, rekao je, ne bi trebao hop na traci za jedan sat pravo prije bed.CNN izvješća da je potrebno neko vrijeme za adrenalin da se istrošiti prije spavanja, tako da morate dati svoje tijelo neko vrijeme da se vrati u normalu. Ako stvarno morate premjestiti svoje tijelo kasno noću, isprobajte neke rutine joge koje možete napraviti čak i iz udobnosti vašeg kreveta
3 Isključite iz elektronike
Vaš cirkadijalni ritam je usklađen sa suncem - kad je svjetlost van, budni ste, a kad je mrak, to je znak da je vrijeme za spavanje. Elektronika, međutim, može oponašati prirodnu sunčevu svjetlost i zadržati nas daleko duže nego što bismo željeli biti. Zapravo, National Sleep Foundaiton izvješćuje da djeca i tinejdžeri koji koriste elektroniku prije spavanja imaju više dnevne pospanosti i manje sati sna. Najbolje je odspojiti napajanje barem sat vremena prije postavljenog vremena za spavanje i učiniti nešto umirujuće, kao što je čitanje knjige. Osim toga, možete preuzeti aplikaciju za vaše računalo i pametne telefone koja smanjuje emisiju plavog svjetla i omogućuje tijelu da se pripremi za spavanje.
4 Uzmi kupku
Pad tjelesne temperature ključni je signal za spavanje, pa bi uzimanje tople kupke moglo zvučati kontra-intuitivno. Međutim, izlaskom iz kupke i hladnijom sobom umjetno se spušta temperatura i govori tijelu da je vrijeme za spavanje. Kupanje sat vremena prije spavanja može dovesti do velikog noćnog odmora. Da bi se još više mazili, dodajte nekoliko kapi eteričnih ulja za ublažavanje stresa, boli i tjeskobe.
5 Čuvajte noćni dnevnik
Da li cijelu noć bacate i okrećete svoje tjeskobe? Održavanje časopisa može pomoći osloboditi dio toga. Umjesto agoniziranja onoga što bi se moglo dogoditi ili zadataka koji se moraju obaviti, Happier.com primjećuje da će pisanje svega dolje u bilježnici olakšati dio stresa. Zapitajte se: "Zašto se ja brinem zbog ovoga? Mogu li sada nešto poduzeti?" Ako ne možete, ne bi trebalo ometati vaš san.
6 Zatamnite svjetla
Zdravstveni časopis preporučuje isključivanje svjetla na stropu, jer je jaka svjetlost od nadzemne rasvjete ogroman svjetionik koji vašem tijelu govori da ostane budan. Ako trebate malo svjetla da biste malo pročitali prije kreveta, upotrijebite malo svjetlo na noćnom ormariću.
7 Stvorite dobro okruženje za spavanje
Vjerovali ili ne, zapravo postoji "savršeno okruženje" za spavanje. Noću, držite svoju sobu što je moguće tamnijom - to uključuje trepćuća svjetla iz detektora dima, elektronike za punjenje i vanjska svjetla - ili ručno blokiranje svjetla maskom za spavanje. Izvan buke također može biti gnjaviti, pa ulagati u uho čepovi ili buke stroj zadržati zvukove izvan spavaće sobe.
8 Učinite svoj krevet zonom samo za spavanje
Jeste li tip osobe koja gleda Netflix u krevetu? Dobivate li posao obavljen uvijen ispod nekoliko pokrivača? Ako ste krivi za to, premjestite svoje stvari u drugu sobu, jer to čini da vaše tijelo misli da kreveti nisu za spavanje, prema Huffington Postu. Umjesto toga, sami kreirajte "utočište": zgrabite neke udobne jastuke i pokrivače, svijeće, knjige i pripremite se za veliki noćni odmor.
9 Nemojte udarati gumb za odgode
Je li to dodatnih 10 minuta stvarno išta učiniti? Hoće, ali ne na dobar način. Studije pokazuju da kada pritisnete gumb za odgodu, vaš ciklus počinje iznova, što znači da ćete se probuditi još dublje u snu. Samo postavite budilicu na pravo vrijeme kada biste se trebali probuditi, a ako ste u iskušenju da odgodite, stavite budilicu preko sobe, tako da ćete morati ustati iz kreveta da biste je isključili.