Joga za trudnice - položaji, prednosti i savjeti

Sadržaj:

U ovom članku

• Kako prakticirati jogu tijekom trudnoće
• Je li sigurno prakticirati jogu dok je trudna?
• Što je najbolje vrijeme za početak joge u trudnoći
• Učinkovite joge za trudnoću
• Joga Asane iz prvog tromjesečja
• Drugo tromjesečje joga asane
• Joga Asane trećeg trimestra
• 10 Prednosti prenatalne joge
• 10 vježbi joge koje treba izbjegavati tijekom trudnoće
• Savjeti za sigurnost za jogu za trudnice

Trudnoća je posebno vrijeme u životu svake žene i može biti jedno od najradosnijih iskustava ikada! Ako nema komplikacija, ništa vas ne bi trebalo zaustaviti da nastavite raditi ono što volite, uz samo nekoliko ugađanja tu i tamo kako bi zadovoljili potrebe djeteta koje raste u vama! Vježbanje nije iznimka, a kada je u pitanju tjelesna aktivnost tijekom trudnoće, neophodno je da se dodatno brinete. Joga je oblik vježbanja koje trudne žene mogu uzeti u obzir, a najsigurniji način vježbanja joge tijekom trudnoće je tražiti prenatalni tečaj joge s certificiranim instruktorom. To su posebne klase koje su namijenjene trudnicama.

Kako prakticirati jogu tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, kvalificirani instruktor joge može vas voditi puno bolje od bilo kojeg DVD-a ili Youtube videa. Što je još bolje je da će specijalizirani instruktor biti u mogućnosti prilagoditi vašu rutinu joge i jogu pozama individualnim potrebama vašeg tijela. Ovo će vam pomoći da kredu iz yoga plan koji je attuned na vaše fizičko stanje i fazi trudnoće. Još jedna velika prednost je da ćete upoznati druge buduće mame!

Evo nekoliko osnovnih pravila koje bi trudnice trebale poštivati ​​prilikom prakticiranja joge:

• Izbjegavajte asane koje zahtijevaju naglavačke ili obrnute položaje, kao što su nasloni za glavu, oslonci za ruke ili ramena

Zlatno pravilo koje trebate imati na umu prilikom vježbanja joge tijekom trudnoće je slušati svoje tijelo i odmah se zaustaviti ako osjetite neugodu. Položaji se također trebaju prilagoditi prema promjenama raspoloženja i veličini udarca.

Je li sigurno prakticirati jogu dok je trudna?

Joga nije samo uvrtanje i okretanje tijela. Kada se radi pravilno, to može biti izuzetno korisno, osobito tijekom trudnoće. U stvari, jedna od najboljih prednosti yoge tijekom trudnoće je da vam pomaže da dišete i opustite se. To vam može pomoći prilagoditi se fizičkim zahtjevima trudnoće, porođaja i majčinstva. Joga umiruje um i tijelo, pružajući fizičko i emocionalno olakšanje od stresa koje vaše tijelo treba tijekom trudnoće. Mnoge žene također prakticiraju prenatalnu jogu za normalnu isporuku tijekom trudnoće.

Evo nekoliko smjernica koje trebate imati na umu pri razmatranju i prakticiranju joge tijekom trudnoće.

• Prenatalni tečajevi joge su poželjniji. Ako vam je draže nastaviti s redovnim satovima joge, svakako recite svom instruktoru joge da ste trudni i učiniti ih svjesnima u kojem ste tromjesečju.
• Središte gravitacije tijela pomiče se nakon drugog tromjesečja, stoga se pobrinite da koristite neke oblike potpore za vježbe koje uključuju balansiranje peta ili nožnih prstiju.
• Kada se nagnete prema naprijed, zavucite od kukova, vodeći s prsnom kosti i šireći kralježnicu od tjemena do glave do stražnje kosti. To će vam olakšati disanje jer daje rebrima više prostora za kretanje.
• Pazite da zdjelica držite u neutralnom položaju za vrijeme držanja tijela tako što ćete zahvatiti trbušne mišiće i lagano uvući repnu stražnjicu. To može pomoći u sprječavanju bolova u bedrenici od kojih mnoge žene pate tijekom trudnoće.
• Kada morate obavljati položaje koji uključuju twirling, pobrinite se da više izvijete od ramena i leđa, a ne struka, što će izbjeći svaki nepotreban pritisak na vašu kvrgu. Nemojte praviti iznenadne ili duboke preokrete.

Ovdje je popis poza koje se smatraju sigurnim za trudnice. Molimo pogledajte odjeljak o učinkovitim joga pozama tijekom trudnoće za dubinsko razumijevanje sigurnih yoga asana za svako tromjesečje.

• Butterfly stretch
• Mačka-krava
• Kobra (u prvom tromjesečju samo ako je udobno)
• Sjedište naprijed (s izmjenama)
• Pozirka bočnog kuta
• Stojeći prednji zavoj (sa stolicom za modifikaciju)
• Trokutna pozicija (sa stolicom za modifikaciju)

Što je najbolje vrijeme za početak joge u trudnoći

Vaša prethodna zdravstvena povijest prije početka vježbi je važna. Oni koji su novi u yogi i isprobavaju ga prvi put tijekom trudnoće moraju ih odobriti liječnik. To je zato što su prva tri mjeseca trudnoće najvažnija jer su šanse za pobačaj visoke. To je razlog zašto je krajnji oprez važan, osobito tijekom prvog tromjesečja. Možda se ne čini tako jer bump nije jako vidljiv, ali joga za ranu trudnoću i pred trudnoću joga također zahtijevaju puno brige i vodstva.

Najbolje vrijeme za početak joge tijekom trudnoće je u drugom tromjesečju, koje počinje nakon 15 tjedana trudnoće. U slučaju IVF trudnoće, neki učitelji joge preporučuju čekanje do 20 tjedana prije početka nastave, ali vježbe opuštanja i laganog disanja mogu se prakticirati u bilo koje vrijeme.

Učinkovite joge za trudnoću

Ovdje su neke učinkovite trudnoće yoga postures za svako tromjesečje s korak po korak opis kako to izvesti

Joga Asane iz prvog tromjesečja

Prvo tromjesečje trudnoće je kada fetus u razvoju treba najveću zaštitu. Evo nekoliko asana koje možete sigurno obaviti u tom razdoblju:

1. Tadasana ili planina

To pomaže u jačanju kralježnice i ublažava bolove u leđima.

Kako izvesti

• Stanite s raširenim nogama. Podesite položaj stopala na širinu kukova
• Pobrinite se da držite kralježnicu uspravno. Odmaknite ruke od tijela i osigurajte dlanove okrenutim prema bedrima
• Ispruži ruke i napravi Namaskar Mudru
• Ispravite kralježnicu dok duboko udahnete. Podignite ruke iznad glave istovremeno dok udišete
• Istegnite kralježnicu što je više moguće. Ali pazite da ne bude pritiska na leđa
• Sljedeći korak je nagnuti glavu unatrag i držati oči na prstima
• Zadržite pozu i polako brojite do 10. Ne zaboravite duboko udahnuti unutra i van dok to radite
• Udahnite duboko, opustite tijelo i vratite noge na pod
• Odmaknite ruke dlanovima sa strane bedara

2. Marjariasana ili Mačka poza

Ova poza se preporučuje samo u prvom tromjesečju trudnoće i treba je izbjegavati nakon 26 tjedana. Pomaže poboljšati cirkulaciju krvi i jača ramena i zapešća.

Kako izvesti

• Sagni se na pod i idi na sve četiri poput mačke
• Pobrinite se da držite glavu ravno
• Duboko udahnite i podignite bradu. Istovremeno, malo pomaknite glavu
• Držite stražnjicu čvrstom dok ne osjetite osjećaj peckanja
• Držite pozu oko 30 do 90 sekundi dok duboko dišete
• Udahnite i podignite bradu što bliže svojim prsima
• Opustite mišiće stražnjice i zakrenite leđa što je više moguće udobno
• Držite ovu pozu dok broje do 10. Vratite se na prvo mjesto

3. Uttanasana ili Stalni naprijed zavoj

Krivulje prema naprijed obično se ne zagovaraju tijekom trudnoće, ali ovo je iznimka i dobro je za noge i leđa.

Kako izvesti

• Stojte ravno s nogama od 3 inča
• Odmaknite ruke na stranu tijela dlanovima okrenutim prema bedrima
• Duboko udahnite i podignite ruke iznad glave raširenih dlanova
• Izdisati i nagnuti prema naprijed dok udišete
• Istovremeno, također sklopite ruke u Namaskar mudri
• Držite pozu i izbrojite do 10 ili 15. Nastavite normalno disati i ne zadržavajte dah
• Sada duboko udahnite, opustite se i vratite se na prvo mjesto

4. Shavasana ili poza korpusa

To je poza hlađenja koja je savršena za smirivanje i opuštanje tijela nakon fizičke aktivnosti. Nakon prvog tromjesečja, preporučljivo je ležati na boku dok radite Shavasanu.

Kako izvesti

• Lezi s leđima na podu
• Zatvori oči
• Opustite svoje tijelo i um. Uzmite si vremena da razmislite o sretnim mislima i pustite negativnosti. Uzmite si vremena dok to radite. Dišite normalno i ne zadržavajte dah
• Nakon nekog vremena uspravite se
• Ova asana označava kraj joge i dobro radi kako bi ohladila tijelo

Drugo tromjesečje joga asane

Kako se vaš trbuh povećava i povećava težina, pokreti vam mogu biti ograničeni i trebate vježbati asane koje ne stavljaju nikakav pritisak na trbuh. Evo nekoliko asana koje možete sigurno izvesti u drugom tromjesečju.

1. Virbhadrasana ili ratnička poza

Ova poza pogoduje cijelom tijelu i dobro ju jača.

Kako izvesti

• Stojte uspravno s nogama zajedno
• Stavite ruke na obje strane s dlanovima okrenutim prema tijelu
• Raširite noge i uskladite ih sa širinom bokova
• Lijevom nogom na tlo i okrenite torzo udesno
• Savij desno koljeno prema naprijed
• Polako, duboko udahnite i polako podignite ruke iznad glave. Dlanove treba spojiti preko glave u Namaskar mudri
• Protegnite se unatrag, ali budite sigurni da to ne učinite bez napora. Pogledajte gore i popravite pogled na prste
• Sada držite pozu za brojanje do 10 dok normalno dišete. Ne zadržavaj dah
• Sada izdišite polako dok spuštate ruke
• Ispravite koljeno
• Polako spojite noge natrag zajedno
• Ponovite iste korake s druge strane

2. Meru Aksharshanasan

Ova asana pomaže u opuštanju trbušnih mišića, unutarnjih bedara i mišića tetive koljena. Također se proteže mišiće na strani tijela. Kako vaše dijete raste i zauzima više prostora, ova asana pomaže vašem tijelu da se lako prilagodi.

Kako izvesti

• Lezite desno s lijevom nogom na desnoj nozi
• Laktom na podu držite glavu na desnom dlanu
• Postavite lijevu ruku na lijevo bedro
• Podignite lijevu nogu što je više moguće i uhvatite palac lijevom rukom
• Ponovite s druge strane

3. Utthanasan

Ova asana jača mišiće koji će biti napeti dok se vaša težina povećava, te vas također priprema za isporuku. Ovdje se izvode srednji dio leđa, bedra i gležnjevi i maternica

Kako izvesti

• Stanite s nogama razmaknutim jedan metar i nožnim prstima okrenutim prema van
• Čipkajte prste obje ruke zajedno i neka vam ruka visi labavo ispred vas
• Čučnite polako i vratite se u stojeći položaj

4. Vajrasan

Ova asana ublažava uobičajene pritužbe tijekom trudnoće - probavni problemi. Također povećava dotok krvi u područje zdjelice i jača zdjelične mišiće, pomažući pri porođaju

• Klečite na podu zajedno s velikim nožnim prstima i pete
• Spustite stražnjicu na pod s petama koje dodiruju bokove
• Držeći leđa i glavu ravno, stavite ruke na koljena s dlanovima okrenutim prema dolje

Joga Asane trećeg trimestra

1. Pranayam

Važan dio prakse trećeg tromjesečja, Pranayam pomaže opuštanju i koncentraciji dok se fokusira na ritmičko disanje

Kako izvesti

• Sjednite udobno, po mogućnosti u pozi s prekriženim nogama
• Duboko udahnite kroz lijevu nosnicu dok zatvarate desnu nozdrvu desnim palcem
• Koristite prsten na desnoj ruci da zatvorite lijevu nosnicu dok otpustite desnu nosnicu i izdahnite
• obrnuti
• Ponovite ciklus 10 puta

2. Utkatasana

Kombinacija istezanja i disanja, ova asana priprema vas za kontrakcije pomažući vam da se usredotočite na svoje disanje.

Kako izvesti

• Stojte uspravno i udišite dok podižete ruke dok ne budu okomite na pod
• Leđima naslonjena na zid, izdahnite i savijte koljena dok torzo ne bude okomito na vrhove bedara.
• Držite 60 sekundi, udišite i vratite se u stojeći položaj

3. Trikonasana ili pozicija trokuta

Ovo je odlična asana za ublažavanje probavnih smetnji vezanih uz trudnoću i također poboljšava fleksibilnost kukova.

Kako izvesti

• Stanite uspravno i držite noge spojene zajedno
• Odmaknite ruke na obje strane tijela. Uvjerite se da su vam dlanovi okrenuti prema bedrima
• Polako širite noge. Uvjerite se da su prsti obje noge paralelni
• Podignite ruke, dok su dlanovi okrenuti prema podu. Ruke trebaju biti poravnate s ramenima
• Duboko udahnite i savijte se lijevo. Istovremeno podignite desnu ruku
• Nagnite glavu ulijevo i popravite pogled na desnu ruku
• Držite položaj i brojite do 10 ili 20. Nastavite normalno disati dok to činite. Ne zadržavaj dah
• Udahnite polako i podignite tijelo kako biste se vratili na prvu pozu
• Ponovite iste korake s druge strane

4. Upavistha Konasana

Ova asana pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i stvara prostor oko zdjelice, pripremajući tijelo za dostavu otvaranjem zglobova kuka i oslobađanjem lumbalne kralježnice.

Kako izvesti

• Sjednite s ravnim leđima i lagano se naslonite na ruke
• Otvorite noge pod kutom od 90 stupnjeva
• Čvrsto pritisnite ruke na pod i gurnite stražnjicu prema naprijed, otvarajući noge malo više
• Upotrijebite presavijeni pokrivač ako vam je na podu neugodno

10 Prednosti prenatalne joge

Prenatalna joga je dobra za majku i dijete jer uključuje višedimenzionalni pristup vježbanju koji uključuje istezanje, fokusiranje na disanje i smirivanje uma. Ovdje je popis pogodnosti koje prenatalna joga pruža.

• Smanjuje fizički i emocionalni stres
• Poboljšava san
• Smanjuje glavobolje
• Smanjuje bol u donjem dijelu leđa i bol u bedra
• Smanjuje mučninu
• Smanjuje rizik od prijevremenog poroda
• Smanjuje rizik od intrauterinog ograničenja rasta, što je stanje koje usporava rast djeteta
• Smanjuje šanse sindroma karpalnog tunela ili bolove u ruci i prstima uzrokovane kompresijom živaca
• Vježbe disanja pomažu vam pripremiti se za rad
• Povećava snagu, izdržljivost i fleksibilnost majke

10 vježbi joge koje treba izbjegavati tijekom trudnoće

Ovdje su yoga postures koji treba izbjegavati trudnica, bez obzira na trimestar. Oni mogu imati štetne nuspojave za majku i dijete.

• Pramčana poza
• Kobra pozira
• Postolje za rame ili glavu
• Locust poza
• Sjedalo naprijed savijati
• Plesačica pozira
• Ratnik poza
• Stavite plug
• Tijelo pozira
• Camel pozira

Savjeti za sigurnost za jogu za trudnice

Utvrđeno je da je joga sigurna za trudnice; u stvari, to je korisno za majku i dijete. Ali evo nekoliko savjeta za sigurnost koje treba imati na umu dok prakticirate prenatalnu jogu.

• Dobiti liječničko mišljenje prije početka prenatalne joge. Posavjetujte se sa svojim liječnikom koji vodi vašu trudnoću.
• Budi nježan. Vježbajte umjereno i nikada se ne gurajte.
• Pobrinite se da ostanete hidrirani i vježbajte u dobro prozračenoj prostoriji.
• Znati koje položaje izbjegavati i savijati, okretati i okretati s najvećom pažnjom.

Redovita tjelovježba tijekom trudnoće ne samo da osigurava da ostanete u formi i pomaže olakšati rad, nego i pomaže oporavak nakon poroda. Štoviše, vježbanje tijekom trudnoće također se smatra korisnim za zdravlje djeteta! Zato se prijavite za prednatalni tečaj joge i uživajte u mnogim pogodnostima koje nudi.

Joga predstavlja za vaginalnu isporuku
Leptir vježba tijekom trudnoće
Vježbe u trudnoći