Najbolje vježbe u trudnoći
Idealna vježba u trudnoći će vas održati aktivnom i dobiti vaše srce pumpanje bez uzrokovanja bilo kojeg fizičkog stresa.
Pilates ne samo da se može mijenjati, već nudi i ciljani pristup vježbanju, što ga čini jednim od najboljih metoda za održavanje vježbanja tijekom trudnoće. Ne samo da nudi sigurnu i učinkovitu metodu za izgradnju snage i smanjivanje fizičkih učinaka trudnoće, nego može omogućiti brz povratak u vaše najbolje tijelo nakon poroda.
Pokušajte ova četiri nježna Pilatesova vježbanja držati u formi tijekom svakog tromjesečja.
1. Šarka s čarobnim krugovima
Istezanje fleksora kuka može spriječiti bol u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće, dok će jačanje ruku, prsa i gornjeg dijela leđa pomoći u smanjenju boli u gornjem dijelu leđa.
Počnite s povišenim klečećim položajem i držite krug s dlanovima. Ispružite ruke prema naprijed, pazeći da ostanu potpuno ravno.
Izdišite i zgrabite unatrag od kukova, sve dok ne osjetite rastezanje u pregibima kukova i radovima četvorki. Pulsirajte krug unutra i van za 12 ponavljanja, držeći ruke ravno i ramena na kvadrat. Zatim se vratite na početni položaj i odmorite. Ponovite tri puta.
2. Proširenje tricepsa
Izgradnja snage ruku tijekom trudnoće olakšat će život kada bubanj napokon stigne. Radit ćete puno dizanja, držanja i dojenja.
Počnite s kičmom pozicijom u četiri točke s ravnom kralježnicom. Držite traku u obje ruke s otporom od 30 do 40 cm između svake ruke.
Postavite lijevu ruku na tepih i zaključajte desnu ruku pod kutom od 90 stupnjeva ispod struka.
Izdisati i izravnati desnu ruku, tako da vam ruka dosegne bok, a zatim udisati natrag u početni položaj. Produžite ruku 15 do 20 puta, a zatim držite ruku ispruženu na posljednjem repu za 10 usporenih brojeva. Ponovite vježbu na lijevoj ruci.
3. Telad podiže
Vaši teleći mišići se često zaboravljaju, osobito kada imate bolove u leđima. Jačanje vaših teladi može spriječiti i pomoći bol u donjem dijelu leđa, što je uobičajeno tijekom trudnoće.
Počnite stajati uspravno, sa stopalima na stopalima, a ramena na kvadrat. Odmaknite vrhove prstiju na stolicu ili barre za ravnotežu.
Stojte na vrhovima prstiju i polako spustite donji dio leđa na pete. Ponovite 20 puta.
Odmaknite lijevi gležanj od desnog koljena i ponovite podizanje tele na jednu nogu prije promjene strane.
4. Udaranje konja
Jačanje vaših stražnjica i loza pomoći će vašem održavanju držanja i ravnoteže tijekom trudnoće i smanjiti bol u leđima. Udarci konja također su velika vježba za stabilnost.
Počnite s klatnom u četiri točke, s kičmom i ramenima na kvadrat. Držite sićušan zavoj u laktovima, jer to će vam i vaše ruke dati vježbu.
Savijte se lijevom nogom i ispružite desnu nogu iza sebe dok vam butina nije u razini kukova. Povucite nogu natrag u početni položaj i zadržite razinu bokova.
Ponovite 15 puta. Na posljednjem repu, držite nogu za deset impulsa gore i dolje. Onda ponovite drugu nogu.
Ovaj članak se prvi put pojavio na JuiceDaily.com.au.