Jesti manje, ali dobiva na težini? Evo kako to mijenjate!

Sadržaj:

U ovom članku

• Što je metabolička stopa?
• Metabolizam i veza s mršavljenjem
• Je li vaš metabolizam brz ili spor?
• Mitovi o metabolizmu
• Kako povećati metabolizam za sagorijevanje masti?

Zašto ne gubim težinu? Moj metabolizam je samo spor! Zvuči poznato? Pa, svaki put kada okrivite metabolizam vašeg tijela za vaše probleme s težinom, zapravo vam nedostaje prilika. Mogli biste ga zapravo iskoristiti u svoju korist da biste dobili svoje tijelo iz snova!

Svi znamo nekoga tko jede puno, a čini se da gubi težinu. Tu su i one jadne duše koje, čini se, dobivaju na težini za svaki zalogaj hrane koju jedu. Ova ogromna razlika je zbog toga kako drugačije funkcionira metabolizam tijela i posljedično utječe na broj kalorija koje trošite i na tjelesnu masnoću koju zadržite.

Metabolizam je izraz koji se koristi za niz biokemijskih procesa u vašem tijelu koji održavaju funkcioniranje svakodnevnih tjelesnih sustava od disanja do probave. Ovi procesi zahtijevaju energiju za učinkovito funkcioniranje, a ta potrebna energija dolazi iz kalorija u vašoj hrani.

Pa, zašto to trebate znati? Razumijevanje metabolizma vašeg tijela je siguran način za izgubiti težinu i dobiti tijelo koje želite!

Što je metabolička stopa?

Metabolički je brzina kojom naše tijelo sagorijeva kalorije za proizvodnju energije za razne metaboličke procese. Neki čimbenici koji utječu na to uključuju:

1. Bazalna stopa metabolizma (BMR)

BMR je broj potrošenih kalorija za pokretanje tjelesnih funkcija poput disanja i cirkulacije krvi, dok je tijelo u mirovanju. To je najvažnija odrednica i čini 60% do 75% dnevnih kalorija.

• Genetika: Vaši geni vjerojatno najviše utječu na vašu bazalnu brzinu metabolizma.
• Veličina tijela: težina, visina i površina određuju veličinu tijela i izravno su proporcionalne brzini metabolizma tijela
• Sastav tijela: Što je viša mišićna masa, to je brži metabolizam.
• Spol: muškarci imaju veću brzinu metabolizma jer imaju tendenciju da imaju više mišićne mase od žena slične veličine.
• Dob: Kako starite, metabolizam se usporava jer se smanjuje količina tjelesne aktivnosti i mišićne mase.
• Spavanje: Količina sna koju dobivate utječe na sposobnost tijela da metabolizira šećer / glukozu. Dakle, kada ne dobijete dovoljno sna, metabolizam vašeg tijela se usporava
• Zdravlje: uvjeti kao što su ozljede, groznica, itd. Mogu udvostručiti bazalni metabolizam

2. Termički učinak hrane

Termički učinak hrane je količina energije koju tijelo koristi za probavljanje i apsorpciju hranjivih tvari iz hrane koju konzumirate. Ovaj faktor obično koristi ukupno 5-10% vašeg unosa kalorija. Međutim, postoji više termičkog učinka hrane:

• Veličina obroka: ako konzumirate više hranjivih tvari u jednom pokretu, vaše tijelo troši više energije na obradu, čime se povećava termički učinak hrane.
• Sastav obroka: Sastav obroka (makronutrijenti poput ugljikohidrata, masti i proteina) ima izravan učinak na termički učinak hrane. 25% kalorija unesenih proteina spaljuje se zbog termičkog učinka hrane, dok se samo 5% kalorija masti ili ugljikohidrata troši zbog termičkog učinka hrane. Stoga, čak i ako imate istu količinu kalorija, sagorit ćete kalorije kada jedete hranu bogatu proteinima u usporedbi s hranom bogatom ugljikohidratima ili visokim udjelom masti.
• Sastav tijela: Postotak tjelesne masti obrnuto je proporcionalan toplinskom učinku hrane.
• Dosljednost u obrascu obroka: dosljednost u obrascu obroka (isti broj obroka svaki dan u isto vrijeme) pomaže povećanju termičkog učinka hrane.

3. Tjelesna aktivnost

Količina dnevne tjelesne aktivnosti u koju se upuštate također određuje brzinu metabolizma. Što je veća fizička aktivnost, to je veći broj kalorija. Tip tjelesne aktivnosti također pomaže u određivanju povećanja metabolizma u dugom roku. Na primjer: Izgradnja mišića putem treninga s utezima pomaže povećati BMR tijekom vremenskog razdoblja u usporedbi sa samo kardio kao fizičkom aktivnošću.

Metabolizam i veza s mršavljenjem

Ovdje dolazi zanimljiv dio o metabolizmu. Sada svi znamo ljude koji krivi njihov spor metabolizam za njihov manjak mršavljenja. Međutim, ako nemate medicinsko stanje poput Cushingovog sindroma, metabolizam se lako može upravljati težinom. Tijelo pohranjuje masnoću kao učinkovit način za sagorijevanje energije i stoga je osnovni princip gubitka težine isti bez obzira na brzinu metabolizma. Konzumirati manje kalorija nego što ste spali za mršavljenja i obratno za debljanje. Međutim, možete učiniti vaš program mršavljenja učinkovitiji radeći na jačanju metabolizma da brže sagorite masnoće. Nakon što shvatite vrstu metabolizma imate, moći ćete bolje razumjeti kako povećati vaš metabolizam ako želite izgubiti težinu.

Je li vaš metabolizam brz ili spor?

Provjerite znakove ispod za svaku vrstu metabolizma da biste razumjeli koju vrstu metabolizma imate.

Mitovi o metabolizmu

Često ćete vidjeti da oglašivači promiču proizvode s tvrdnjama da će proizvod pojačati vaš metabolizam. Međutim, učinkovitost ovih proizvoda može biti upitna. Slično tome, postoji dosta pogrešnih predodžbi o metabolizmu koje se propagiraju snagom Interneta. Popušite neke mitove o metabolizmu i ovdje znate razliku.

Mit 1: Stopa metabolizma je genetska i ne može se mijenjati

Ovaj mit je djelomično netočan. Dok se bazalna stopa metabolizma temelji na vašim genima, ona se može mijenjati fizičkim vježbama kako bi se izgradio mišić i može se spriječiti njegovo daljnje usporavanje uz zdravu prehranu kako bi se podržao mišićni dobitak.

Mit 2: Metabolizam je isti za muškarce ili žene

To je potpuno pogrešno. Muškarci imaju veću količinu mišićne mase u usporedbi sa ženama iste veličine. Uz to, dob igra važnu ulogu u određivanju metabolizma, tako da će dvije osobe različite dobi, bez obzira na spol, imati različite metaboličke stope.

Mit 3: Vruća paprika i zeleni čaj ubrzat će vaš metabolizam

Nažalost, laž. Dok se kaže da zeleni čaj privremeno potiče metabolizam, to dugoročno ne utječe na metabolizam. Međutim, zeleni čaj ima i druge pogodnosti koje pomažu u gubitku težine čak i ako ne utječu izravno na metabolizam. Isto tako, kaže se da vruća paprika i začinjena hrana potiču metabolizam generiranjem topline, ali to pojačanje je nagli porast, a ne stalna promjena.

Mit 4: Jedenje jednog velikog obroka dnevno će povećati metabolizam

Visokokalorični obroci mogu zahtijevati više energije za obradu, ali preskakanje obroka, a zatim uživanje u jednom velikom obroku može biti kontraproduktivno. To je zato što kada uzimate velike praznine između obroka (kako biste jeli samo jedan veliki obrok, vaše tijelo prelazi u 'gladovanje'. Kao rezultat, pretvara većinu vašeg 'krupnog obroka' u pohranjenu masnoću, u očekivanju drugog 'gladovanje razdoblje' do sljedećeg obroka. Idealan način za to je da imaju veći broj manjih obroka u redovitim intervalima.To će ne samo pomoći potaknuti metabolizam, ali i obuzdati vaše cravings i držati tijelo dosljedno hrani.

Izvor : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-miths-debunked

Kako povećati metabolizam za sagorijevanje masti?

Dok je glavni faktor koji određuje vaš metabolizam stopa je genetika, možete raditi sa svojim metabolizam da se spali salo i izgubiti težinu. Međutim, ne postoji jednostavan način za izgubiti težinu. Gubljenje težine i održavanje težine cilja zahtijeva disciplinirani način života koji ima ravnotežu tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane. Određene stvari koje trebate imati na umu koje će vam pomoći da poboljšate metabolizam kako biste sagorjeli masnoće uključuju:

1. Jedite protein sa svakim obrokom

Kao što je spomenuto ranije, 25% kalorija konzumiranih proteina se spaljuje zbog termičkog učinka hrane. Stoga, spalite veću količinu kalorija nego što biste imali ako biste imali hranu bogatu ugljikohidratima / visokim udjelom masti. Visoko proteinska hrana uključuje tofu, sirutku, losos itd.

2. Mliječni proizvodi su nužnost

Slab kalcij može usporiti metabolizam, a nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi pomažu u smanjenju apsorpcije masti u tijelu - što pomaže u mršavljenju.

3. Nabavite Omega 3

Prema nedavnom istraživanju, riblja ulja s Omega 3 pomažu u povećanju metabolizma i oksidaciji masti. Redovito dobivajte svoj dio Omega 3 za niz pogodnosti uz brz metabolizam kroz niz riba s hladnom vodom.

4. Pijte puno vode

Prema studiji provedenoj na Sveučilištu u Utahu, pijenje osam čaša vode od osam grama dnevno može biti učinkovito u promicanju brzog metabolizma.

5. Uzmi tonove sna

U studiji objavljenoj u časopisu Lancet, dug za spavanje (spavanje od samo 4-6 sati noću) ne samo da štetno utječe na metabolizam ugljikohidrata, već također može povećati težinu kroničnih poremećaja povezanih s dobi. Oko 8 sati sna će održati vaš metabolizam zdravim tempom.

6. Vježba za dobivanje težine mišića

Mišić, kao što je ranije spomenuto, koristi više energije za održavanje i prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi, osobe s višim omjerom mišića i masti imaju veću bazalnu brzinu metabolizma.

Ove mjere ne samo da će potaknuti vaš metabolizam, već će vam pomoći u održavanju zdravog načina života na duge staze. Razumijevanje metabolizma samo potvrđuje ono što smo već znali da održavamo zdravu težinu. Vrijeme je da uzmemo to znanje i pretvorimo ga u akciju - sve najbolje!