Kako dobiti dobar san noću u današnjem stresnom svijetu

Sadržaj:

U ovom članku

• Najčešći poremećaji spavanja
• Savjeti za dobru noćnu spavanje
• Često postavljana pitanja

Stres može utjecati na vaš život. To može značajno utjecati na vašu kvalitetu sna. Nije čudo da količina sna koju osoba ima igra važnu ulogu u određivanju njihovog zdravlja. Stres može utjecati na vaše tijelo na način da vam može biti teško opustiti se nakon napornog radnog dana i dobro se naspavati. Možda imate problema sa zaspavanjem. Čak i ako zaspite, možda nećete dobro spavati. Dakle, imati zdravu rutinu spavanja važno je i za odrasle i za djecu da zadrže svoje tjelesno i mentalno zdravlje pod kontrolom. To ne samo da poboljšava nečiju produktivnost, nego i poboljšava kvalitetu života. Prije nego što saznate kako dobro spavati noću, prvo shvatite uobičajene poremećaje spavanja koje se mogu dobiti zbog nepravilnog spavanja.

Najčešći poremećaji spavanja

Poremećaji spavanja mogu spriječiti osobu da se dobro naspava i tako može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje, ostavljajući vas umornim i iscrpljenim cijeli dan. Ovdje su četiri najčešća poremećaja spavanja koji utječu na ljude.

1. Apneja za vrijeme spavanja

Apneja u snu je poremećaj spavanja koji se javlja kada se disanje osobe prekine dok spava. Ako se apneja za vrijeme spavanja ne liječi, može uzrokovati bolesti srca, dijabetes i druge zdravstvene probleme.

2. Hipersomnija

Hipersomnija je stanje u kojem je osobi teško ostati budan tijekom dana. Osoba s ovim stanjem može se osjećati pretjerano pospano tijekom dana. To je jedan od najvećih razloga prekomjernog umora, ali se može liječiti podešavanjem rasporeda spavanja i izbjegavanjem alkohola.

3. Narkolepsija

U takvom stanju, osobi je teško ostati budan tijekom dana, čak i nakon što se dobro naspava. Uzrok je nedostatak kemikalije koja se naziva hipokretin u mozgu. Narkolepsija se ne može izliječiti, ali lijekovi mogu smanjiti učinke.

4. Sindrom nemirnih nogu

Karakterizira ga stalna potreba za pomicanjem nogu dok se odmara. Ovaj poremećaj može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Često se budite i na kraju može utjecati na vaše zdravlje.

Savjeti za dobru noćnu spavanje

Dok većina nas pati od poremećaja spavanja, lako je prebaciti se na zdraviji način života i pokušati prilagoditi ciklus spavanja. Sve dobne skupine mogu bolje spavati kad god im se posvete. U nastavku se navode neki jednostavni koraci koje možete pokušati dobiti dobar san.

1. Držite se rasporeda

Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme svake noći i probuditi se u isto vrijeme svaki dan. To će vam pomoći u podešavanju unutarnjeg sata vašeg tijela. Vaš će se mozak prilagoditi ovom rasporedu i tako ćete svakodnevno spavati pravilno.

2. Napravite napor

Odmorite se, ali ga zadržite ograničenom na 15-20 minuta. Nemojte odspavati poslije 15 sati, inače ćete možda imati problema s padanjem u noć. Također, iznenadni i neograničeni dremež može rezultirati gubitkom sna. Na taj način postavite vrijeme za dremanje i probudite se za 20 minuta.

3. Reci ne elektroniku

Odvojite naviku korištenja mobilnih telefona ili gledanja televizije najmanje 1-2 sata prije odlaska u krevet. Plava svjetlost koju emitiraju mobilni telefoni i drugi gadgeti mogu potisnuti proizvodnju hormona melatonina u vašem tijelu, koji regulira cikluse spavanja u vašem tijelu, i tako uništava vašu kvalitetu sna. Dakle, prije odlaska u krevet nemojte koristiti telefone.

4. Pokušajte auditivne metode

Prije odlaska u krevet pokušajte slušati umirujuću glazbu ili audioknjige. To može pomoći vašem tijelu da se opusti i pripremi za spavanje. Glazba je vrlo opuštajuća i može vam pomoći da brže spavate. Zato stavite laganu glazbu i opustite se.

5. Ograničite unos kofeina

Kava, čaj, kola napitci, itd. Koji sadrže kofein mogu utjecati na vaš uzorak spavanja. Nikotin vas također može držati budnim noću. Dakle, ograničite unos kofeina i nikotina; to će biti blagoslov ako pokušavate poboljšati svoj ciklus spavanja.

6. Jedite rano

Imajući ranu večeru lagano pomaže u opuštanju tijela. Ako jedete bogatu i masnu hranu za večerom, može vas buditi noću. Dakle, predlaže se da jedete zdravu i laganu hranu prije odlaska u krevet i zadržite masnu i bogatu hranu za jutarnje sate. Ako odete u krevet u 10 sati, pokušajte večerati do 19:30 ili maksimalno do 20:00.

7. Vježba

Redovita tjelovježba može vam pomoći da bolje spavate. Čak i ako ne možete napraviti rigoroznu vježbu, lagana vježba, poput hodanja, također može napraviti veliku razliku. Vježbajte najmanje 30 minuta svaki dan, primijetit ćete poboljšanje u načinu spavanja.

8. Uzmi kupku

Tuširanje prije spavanja može poboljšati i kvalitetu sna. Ako se ne želite okupati, stopala možete potopiti u toplu vodu prije spavanja, to vam može pomoći da spavate preko noći.

9. Meditirajte

Meditacija se također smatra učinkovitim sredstvom za borbu protiv nesanice. Meditirajte 5 minuta prije odlaska u krevet kako biste se riješili svih nevolja koje vas drže budne noću i dobro spavate.

10. Rasvjeta

Spavanje u apsolutnom mraku može vam pomoći da zaspite mnogo brže. Smanjivanje uporabe svjetla tijekom noći vrlo je učinkovit način održavanja tjelesnog sata.

11. Investirajte u posteljinu

Dobivanje dobrog madraca i jastuka je također jako važno za dugo spavanje. Zapamtite, ako mirno spavate, budite se i mirno.

12. Uzmite u obzir vaše mentalno stanje

Umjesto da odete u krevet zabrinuti ili ljuti, naviknite se da čistite um i razmišljate o pozitivnim stvarima koje vas čine sretnima.

13. Popijte čašu toplog mlijeka

Pijenje čaše toplog mlijeka može vam pomoći da bolje spavate. Nemojte piti alkohol prije odlaska u krevet, ako želite nešto popiti, probajte toplo mlijeko.

14. Izložite se prirodnom svjetlu

Ujutro se izložite svijetlom prirodnom svjetlu. To može povećati vrijeme trajanja sna.

15. Plan B

Boravak u krevetu neće vam pomoći. Ako ne možete zaspati unutar 30 minuta, pročitajte nešto ili pokušajte vježbe disanja. To će vam pomoći da brže spavate.

Često postavljana pitanja

Kada su u pitanju poremećaji spavanja, ljudi imaju ogroman broj pitanja bilo za sebe ili za svoju djecu. Ovdje smo odgovorili na neka od uobičajenih pitanja vezanih za spavanje.

1. Koliko sati spavanja je preporučeno za djecu i odrasle?

Do sada morate biti svjesni da je spavanje prioritet vrlo važno za zdrav život. No, vrlo malo nas zapravo čini potrebnim satima spavanja prioritet. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, svaki pojedinac različite dobne skupine ima različite potrebe za spavanjem. Nedostatak na 30 ili 60 minuta sna može napraviti veliku razliku. Stoga je vrlo važno točno znati koliko je sna potrebno. Njihova studija nam govori koliko je potrebno spavati osobe različite dobne skupine:

• Novorođenčad (0-3 mjeseca ): 14-17 sati svaki dan
• Dojenčad (4-11 mjeseci): 12-15 sati svaki dan
• Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati svaki dan
• Predškolci (3-5 godina): 10-13 sati svaki dan
• Djeca školskog uzrasta (6-13 godina): 9-11 sati svaki dan
• Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati svaki dan
• Mlađi odrasli (18-25 godina): 7-9 sati svaki dan
• Odrasli (26-64 godine): 7-9 sati svaki dan
• Starije odrasle osobe (65+): 7-8 sati svaki dan

2. Što će se dogoditi ako ne budemo pravilno spavali?

Nedostatak sna može dovesti do pretilosti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, mentalnih bolesti, pa čak i bolesti srca. Stoga je važno imati raspored spavanja od najranije dobi. Danas mnoga djeca imaju poteškoća s spavanjem. Kako odrastaju, njihov san postaje pogođen zbog raznih razloga kao što su stres u školi, prekomjerna upotreba elektroničkih uređaja itd. Stoga je najbolji način da osigurate da ne izgube san od rane dobi da bi ih dobili navikli na raspored spavanja.

3. Je li uspavljivanje loše za moje zdravlje?

To je također često postavljano pitanje mnogih. Iako je mnogima poznato da manje spavanja može uzrokovati probleme, spavanje može također stvoriti mnoge probleme. Postoje ljudi koji pate od hipersomnije. Stanje može natjerati ljude da iskuse ekstremnu pospanost. Spavanje može dovesti do sljedećih problema:

• gojaznost
• glavobolje
• Depresija
• Bolesti srca
• Dijabetes

4. Koja je razlika između svjetla i dubokog sna?

Duboki san je u osnovi faza koja dolazi između 30 do 45 minuta zaspanja. Tijekom ove faze tijelo se liječi, što ga čini važnim. Dubok san obično traje 1-2 sata, a tijekom ove faze ne dolazi do snova.

Lagani san je pozornica kada spavate, ali se lako možete probuditi. To je nešto što tijelo doživljava više od pola noći. Ova faza je mjesto gdje se metabolizam tijela regulira i obrađuje sjećanja i emocije.

I svjetlo i dubok san su neophodni jer se tijelo liječi tijekom ovih faza i ako dobijete potrebnu količinu sna svaki dan, vaše tijelo će postati zdravije i fit.

Sve u svemu, kao i dijeta i tjelovježba, dobar san je neophodan za dobro zdravlje i um. Kako starimo, teško je zaspati i spavati. Preporučuje se da slijedite pravilan raspored spavanja. Ako slijedite raspored spavanja od rane dobi, vaše se tijelo prilagođava tom rasporedu. Nedostatak sna ne može utjecati samo na vaše zdravlje, nego može utjecati i na produktivnost tijekom cijelog dana. Dakle, ako ste zainteresirani za vašu dobrobit, učinite da spavanje bude vaš prioritet!