Postporođajna vježba: vježba nakon isporuke

Sadržaj:

{title}

U ovom članku

  • Kada možete početi vježbati nakon poroda?
  • Smjernice za praćenje prije početka vježbanja
  • Koliko trebate vježbati nakon što ste imali bebu?
  • Kako se trebate pripremiti za treninge
  • Kako se ugrijati prije treninga
  • Šest najboljih vježbi nakon trudnoće za početak
  • Kako se trebate opustiti nakon treninga?
  • Kako ostati motivirani nakon što počnete vježbati
  • Kako biti oprezan s trbušnim mišićima tijekom vježbanja
  • Pazi na ove znakove upozorenja da se uspori
  • Hoće li postporođajna vježba utjecati na dojenje?
  • FAQ

Vraćanje tijela u porođaj nakon poroda je važno jer ne samo da poboljšava vaše zdravlje, nego i sprječava poslijeporođajnu depresiju. Srećom, nije jako teško vratiti se nakon poroda uz pomoć dobro planiranog rasporeda vježbanja. Međutim, ovisno o vrsti isporuke koju ste imali, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati.

Važno je vratiti se nakon trudnoće i pametna kombinacija prehrane i vježbi može vam pomoći da postignete svoj cilj u kratkom vremenu. U slučaju da se tijekom vježbanja osjećate nelagodom kao što je krvarenje ili glavobolja, zaustavite rutinu i odmah se obratite svom ginekologu.

Kada možete početi vježbati nakon poroda?

Vježbanje je najbolji način da izgubite težinu nakon rođenja i uz dobru kontrolu nad prehranom, možete se vratiti u formu bez mnogo poteškoća. Važno je vrijeme početka rasporeda vježbi i to je odluka koju treba pažljivo poduzeti. Vaš liječnik ili ginekolog općenito će od vas zatražiti da postupno počnete vježbati nakon što se obavezno provede šest tjedana nakon poroda.

Ako ste savjesno vježbali tijekom trudnoće i imali normalnu isporuku, tada su dopuštene lagane vježbe poput hodanja i istezanja. Međutim, trebate biti oprezni da ne prekomjerno vježbate, pogotovo ako vaše tijelo nije upoznato s rutinama vježbanja i ako ste ga propustili tijekom trudnoće. U takvim slučajevima, najbolje je provjeriti s liječnikom i dobiti njegovo odobrenje prije početka bilo kakve postpartalne vježbe.

Smjernice za praćenje prije početka vježbanja

Da biste se oporavili od stresa nakon porođaja i porođaja, potrebno je sačuvati energiju prije nego se počnete baviti bilo kakvim rasporedom vježbanja ili zatezanjem trbuha. Koji god oblik vježbanja možete izabrati za sebe, ne zaboravite početi polako. Obično šest tjedana nakon porođaja možete početi vježbati (nakon prvog pregleda nakon porođaja). To se preporučuje za vaginalno porođaj. Za dostavu Caesareama, pričekajte osam tjedana.

Počevši od aktivnosti slabog utjecaja kao što je hodanje savršen je način da orezate svoje tijelo za naporniji režim. Hodanje je idealno za postupno vraćanje snage i progresivno možete povećati duljinu šetnje i trajanje. Hodanje može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka i odličan je način liječenja tijela. Posjetite sesije na kojima možete naučiti kako vježbati nakon trudnoće i provoditi ih kod kuće.

Jednostavne postporođajne vježbe koje jačaju mišiće trbuha i leđa trebaju biti vaš fokus kada započnete vježbanje. Postupno dodajte slojeve i povećajte njihov intenzitet. Čak će i 10 minuta vježbanja donijeti mnogo prednosti.

Koliko trebate vježbati nakon što ste imali bebu?

Nove mame se često pitaju: "Radim li previše vježbe prerano?" Općenito, sigurno je početi s hodanjem odmah nakon isporuke (pod uvjetom da ste imali normalnu isporuku). Počnite polako i postupno podižite svoju izdržljivost. Počnite s 15 ili 30 minuta hoda tako da možete poboljšati cirkulaciju krvi i primiti neke opće vježbe na otvorenom. Nastavite samo ako se osjećate ugodno i smanjujete trajanje ako ne možete podnijeti napor. Postupno povećavajte vrijeme i dosežite svoj vrhunac vlastitim tempom.

{title}

Preporučljivo je vježbati tri do pet puta tjedno u trajanju od najmanje 30 minuta. Nakon što vaš liječnik odobri, možete podesiti razinu vježbanja do 60 minuta fokusiranog hodanja za 4 do 5 dana u tjednu. Postupno povećavajte brzinu kako biste dostigli optimalnu razinu, ali ne rastegnite se ni na koji način i obratite se svom liječniku u slučaju bilo kakvog neugodnog osjećaja.

Kako se trebate pripremiti za treninge

Ako ste zainteresirani da počnete vježbati kako biste smanjili masnoću na trbuhu i vratili se na kondiciju prije isporuke, trebali biste sami postaviti redovitu rutinu. Prije početka vježbanja, slijedite korake u nastavku:

  • Odaberite udobnu odjeću za vježbanje. To će vam pomoći da ostanete hladni.
  • Hranite dijete prije nego što počnete vježbati ili mlijeko, kako biste izbjegli nelagodu.
  • Odaberite pravi grudnjak koji savršeno pristaje i podupire vaše grudi tijekom treninga.
  • Držite se hidrirani dok radite ove post-natalne vježbe držeći bocu vode pri ruci.

Kako se ugrijati prije treninga

Za zagrijavanje treba izdvojiti predviđeno vrijeme i provesti najmanje 10 minuta zagrijavanja. To je potrebno da bi vam krv tekla, tako da su vaši mišići spremni za vježbanje. Istegnite donji dio leđa, zdjeličnu regiju i mišiće bedara te ih držite nekoliko sekundi prije nego se vratite u početni položaj. Kao dio zagrijavanja, također možete pokušati hodati na mjestu.

Šest najboljih vježbi nakon trudnoće za početak

1. Hodanje: Počnite s neobaveznom šetnjom po bloku ili u parku. Osobito u početku, usredotočite se na pokret i možete se progresivno premjestiti na hod. Donesite bebu zajedno za šetnju i stavite je u prednju torbicu kako biste dodali težinu, dok ćete također dobiti svježi zrak.

{title}

Prednosti: Nije potrebna nikakva oprema i dovoljan je jednostavan par cipela za trčanje / hodanje. To je jedna od najjednostavnijih, ali vrlo učinkovitih vježbi za novu majku i savršena je da vas ublaži u rigorozniji režim.

2. Duboko disanje s trbuhom: dok sjedite u ravnom, uspravnom položaju, počnite duboko disati, povlačeći zrak iz dijafragme. Držite ABS čvrsto dok ih ugovaranje i udisanjem u isto vrijeme i opustite ih dok exhaling.

{title}

Prednosti: Ova vježba je korisna za opuštanje mišića i odličan je način za toniziranje i ojačanje područja trbuha i trbuha.

3. Klečeći nagib zdjelice: Sjednite na sve četiri, s prstima i dlanovima koji dodiruju pod. Povucite guzu prema naprijed dok udišete, nagnite zdjelicu i gurnite stidnu kost prema gore. Držite do tri, otpustite i ponovite.

{title}

Prednosti: Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje želuca i trbušne mišiće. Također je korisna u njihovom toniranju.

4. Kegels: U početku vježbajte ovu rutinu u kupaonici dok mokrite. Manipulirajte mišićima u tom području da biste spriječili da mokraća teče, a zatim je otpustite. Kasnije, ugovarajte, držite i oslobađajte ove mišiće dok ne mokrite. Učinite to najmanje 10 puta, 3 sesije dnevno.

{title}

Prednosti: Pomaže tonizirati mišiće mokraćnog mjehura i također pomaže u smanjenju rizika inkontinencije koji obično prate porođaj.

5. Vježbe u gornjem dijelu leđa: Prekrižite ruke preko grudi dok sjedite uspravno. Zatim okrenite udesno, a zatim lijevo. Ova vježba se može ponoviti 10 puta na svakoj strani.

{title}

Prednosti: Ova vježba će poboljšati vaše držanje i ublažiti bolove u gornjem dijelu leđa. Također će dati cijelo područje leđa i vrata dobro rastezanje.

6. Vježbe za vrat: Sjednite uspravno i polako pomičite glavu udesno, držite i zatim se pomaknite ulijevo. Pokušajte dodirnuti lijevo uho do lijevog ramena i desno uho do desnog ramena. Baci bradu kako bi se savio prema naprijed, a zatim pogledaj prema stropu. Učinite ovu vježbu vrlo sporo jer će svaka vrsta naglog pokreta rezultirati vrtoglavim osjećajem. Odmah se zaustavite ako se to dogodi i posavjetujte se sa svojim liječnikom ako se osjećaj dugo zadržava.

{title}

Prednosti: Pomoći će vam da poboljšate držanje tijela koje se može saviti uslijed slijeganja dok nosite dijete ili ga dojite.

Kako se trebate opustiti nakon treninga?

Na kraju vježbanja potrebno je 5 minuta da se ohladi, tako da se broj otkucaja srca smanji na normalu. Možete istegnuti mišiće kako biste izbjegli bol i hodali u mjestu kako bi se vaše tijelo opustilo. Lezite sa zatvorenim očima na nekoliko minuta i dobro ste ići.

Kako ostati motivirani nakon što počnete vježbati

Držite se manjih ciljeva i ograničenih postignuća. Postavljanje visokih ciljeva neće pomoći jer vaše tijelo možda neće dopustiti kontinuirano djelovanje. Nagradite se ako uspijete vježbati tri puta tjedno ili ako možete produžiti vježbu svaki dan za 10 minuta. Pratite svoj napredak pomoću jedne od mnogih aplikacija na pametnom telefonu dok radite ove vježbe nakon isporuke kako biste smanjili masu želuca i težinu stečenu tijekom trudnoće.

Kako biti oprezan s trbušnim mišićima tijekom vježbanja

Mogu li vježbati donji i gornji trbuščić? To je uobičajena dilema s kojom se majke suočavaju nakon porođaja i vole se vježbati. Mnoge žene razvijaju stanje koje se naziva dijastaza rektima nakon poroda kada se stvara jaz između trbušnih mišića i isti se ne zatvara nakon poroda. Razgovarajte s terapeutom o vježbi ab odvajanja koju treneri preporučuju prije nego što to sami učinite.

{title}

Dok vježbanje, sit-ups i crunches su potpuni ne-ne, kao i one mišiće može se staviti pod teškim stresom. Rektus abdominis vježbe također su predložene od strane terapeuta kako bi ispravili poravnanje trbušnih mišića.

Pazi na ove znakove upozorenja da se uspori

  1. Možda ćete se osjećati iscrpljeno umjesto da se osjećate svježe.
  2. Vaši mišići mogu osjećati bol tijekom dužeg vremena nakon treninga, a ponekad se osjećaju i drhtavim.
  3. Došlo je do povećanja srčanog udara u jutarnjem odmoru što je jasan pokazatelj da se odvija snažna tjelesna aktivnost.
  4. Bolovi u zglobovima, bolovi u mišićima ili bolovi povezani s rođenjem mogu se ponovno pojaviti tijekom vježbanja.
  5. Krvarenje se ponovno pokreće i vaginalni iscjedak postaje tamniji.

Hoće li postporođajna vježba utjecati na dojenje?

Poslijeporođajne vježbe ni na koji način ne utječu na dojenje. U stvari, ove vježbe doprinose ukupnom zdravlju i zdravlju te je dobro odskočiti nakon stresa trudnoće i porođaja. Mišići nakon trudnoće moraju se olabaviti i vježbati kako bi vam pomogli da upravljate djetetom, a dodatna odgovornost i vježbe ne utječu na dojenje ili bilo koju drugu funkciju majke.

FAQ

1. Koje vježbe nakon trudnoće ne biste trebali raditi?

Plivanje treba potpuno izbjegavati dok ne prestanete s vaginalnim krvarenjem ili pražnjenjem šest dana. Tijekom prvih šest mjeseci treba izbjegavati vježbe koje uključuju položaj ruku i koljena jer se na mjestu gdje se nalazila posteljica može formirati ugrušak.

2. Kako trebam ojačati zdjelicu i natrag?

Za jačanje zdjelice i leđa preporučuju se vježbe zdjelice dna zdjelice. Zapamtite, ove će vježbe trajati najmanje 8 do 12 tjedana kako biste dobili snagu tako da nastavite i ne odustajte između.

3. Imao sam carski rez. Mogu li vježbati prvih nekoliko tjedana?

Da, možete. Zapravo, lakše će vam biti nego netko tko je imao vaginalnu isporuku, jer će vaši mišići biti jači. Naravno, izbjegavajte skupljanje teških utega i pribjegavajte jednostavnim vježbama kao što je hodanje prije nego krenete na strogi raspored.

Vježbanje je važan dio razdoblja nakon isporuke. Potrebno je slijediti upute liječnika kako bi se osiguralo da nema nuspojava treninga. Pomaže majci u stjecanju samopouzdanja o obliku tijela, težini i igra važnu ulogu u smanjenju postporođajne depresije.

Prethodni Članak Sljedeći Članak

Preporuke Za Mame‼