Savjeti za probati iz mediteranske prehrane koja će poboljšati zdravlje vaše obitelji

Sadržaj:

Riječ 'dijeta' postala je vrlo važan način života. Zbog rastućih zdravstvenih rizika i stresa, svi mi na neki način postajemo nezdravi. Od nas se traži da vježbamo kao i kada je to moguće, ali s obitelji, djecom i poslom, pronalaženje vremena za to postaje teško. Dakle, jedan od najboljih načina na koji možemo dobro činiti našim tijelima jest ispravno jedenje. Prije nego što počnete brinuti o smanjenju hrane iz svoje prehrane, saslušajte nas: ne morate prestati jesti ukusnu hranu kako biste izgubili težinu ili se dobro pripremili; samo trebaš jesti. A ako ste u potrazi za ukusnom alternativom onima sivim prehrambenim kartama, mediteranska prehrana je vaš najbolji izbor.

Što je mediteranska prehrana? Zašto je dobro?

Mediteranska prehrana je derivat mediteranske kuhinje. Geografski gledano, mediteranska regija sastoji se od dijelova triju kontinenata - Europe, Azije i Afrike. Mediteranska kuhinja, kao što znamo, dolazi iz regija koje se nalaze u mediteranskom bazenu, koji uključuje slatku mješavinu Maghrebi, egipatske, levantinske, turske, grčke, talijanske, francuske i španjolske kuhinje. Umerene klime ovih područja su slične, što dovodi do mediteranske kuhinje - čiji su dijelovi prisutni u svim tim regijama.

Mediteranska prehrana, dakle, sastoji se od nekih sjajnih stvari - maslina, cjelovitih žitarica, mahunarki, nerafiniranih žitarica, orašastih plodova, svježeg voća i povrća, nemasnog mesa, mliječnih proizvoda i vina.

Uzmimo minutu da uvidimo kako zvuči ovaj popis!

Zašto je ova hrana dobra? Pa, gore spomenuti popis je prepun zdravih masti, mršavih proteina, složenih ugljikohidrata i mnogo vlakana. Masline su izvrstan izvor monosaturiranih masnih kiselina koje poboljšavaju "dobar kolesterol" vašeg tijela. Cjelovite žitarice i mahunarke bogati su izvori proteina i ugljikohidrata koji poboljšavaju vaše tijelo. Riba je zdrava hrana u srcu koja je prepuna Omega-3 masnih kiselina. Mršavo meso kao što je piletina važan su izvor proteina. Mliječni proizvodi kao što su sir i jogurt su dobri za zdravlje kostiju i crijeva. Voće i povrće su bitan izvor vlakana, vitamina i minerala. I vino je, naravno, izvrsno za vaše raspoloženje!

Navedena hrana nije samo zdrava, nego i super okusna i prilagodljiva - iz nje možete napraviti bilo što, tako da imate mnogo mogućnosti za rad. Mediteranska prehrana inspirirana je prehrambenim navikama ljudi iz 1940-ih i 1950-ih godina - UNESCO je uvrstio mediteransku prehranu u svoj popis reprezentativne liste nematerijalne kulturne baštine čovječanstva u Italiji, Španjolskoj, Portugalu, Maroku, Grčkoj., Cipar i Hrvatska zbog svojih neprocjenjivih metoda uzgoja, prerade, kuhanja i konzumiranja hrane.

Rekli smo vam - ne morate jesti dosadnu hranu da biste bili zdravi!

Savjeti iz mediteranske prehrane kako bi pratili zdravlje vaše obitelji

Mediteranska prehrana uključuje visoku potrošnju maslinovog ulja, slanutka i drugih mahunarki, nerafiniranih i cjelovitih žitarica, voća i povrća; umjerena konzumacija vina, ribe, piletine i mliječnih proizvoda u obliku sira i jogurta; i vrlo malo konzumacije crvenog mesa kao što su janjetina, svinjetina i govedina.

Sada kada smo utvrdili koliko je izvrsna mediteranska prehrana, evo kako je možete ugraditi u svoje svakodnevne prehrambene navike kako biste održali sebe i svoju obitelj zdravom:

1. Prebacite s redovnog ulja na maslinovo ulje.

Maslinovo ulje je jedno od najboljih i najzdravijih ulja za kuhanje. Dokazano je da njegove monosaturirane masne kiseline smanjuju srčane bolesti i kolesterol. Maslinovo ulje možete koristiti za pečenje i prženje, pečenje, pa čak i za oblaganje salata. Ali prije nego krenete kupiti maslinovo ulje, zapamtite ovo: postoje tri glavne vrste maslinovog ulja - ekstra djevičansko, djevičansko i uobičajeno maslinovo ulje (ili maslinovo ulje Pomace). 'Djevica' faktor ulja u osnovi utječe na okus vaše hrane, jer svako od ovih ulja ima drugačiju točku pušenja. Tako se ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje ima nisku točku pušenja, ne koristi za kuhanje već kao preljev za salatu. Djevičansko maslinovo ulje može se koristiti za lagano sauteing, a redovito maslinovo ulje od maslina ima najvišu točku pušenja, što ga čini idealnim za kuhanje.

2. Jedite više ribe na žaru i piletine.

Konzumiranje lean proteina preporučili su liječnici i nutricionisti. Riba sadrži omega-3 masne kiseline koje su izvrsne za srce, čime se smanjuju šanse za srčani udar i umjereni krvni tlak. Posebno su pogodni za osobe koje pate od hipotireoze i sindroma policističnih jajnika (PCOS). Mršavo meso, kao što je piletina, odličan je izvor proteina, posebno za djecu - polako se raspada u sustavu, oslobađajući više energije tako da vaše dijete može trčati okolo, igrati se i učiti bez osjećaja umora i letargije. Možete nahraniti svoju ribu masnom ribom na žaru ili pilećim ražnjićima uz velikodušno posluživanje jogurta i sve ste spremni!

3. Jedite više orašastih plodova.

Kad smo već kod dobrih masti, kako možemo zaboraviti dobru dozu oraha? Bademi, indijski orašasti plodovi, pistacije i orasi su veliki izvori dobrih masnoća koje su korisne za zdravlje, stoga ne zaboravite žvakati pregršt miješanih oraha tijekom dana. Također se možete odlučiti za sjemenke sezama, sjemenke suncokreta ili sjemenke bundeve - jedite ih onakve kakve jesu, ili meljete sjemenke sezama kako biste napravili tahini, tijesto koje možete raširiti na kruh. Pobrinite se da ne jede previše, iako - to može uzrokovati vaše insides za zagrijavanje i uzrokovati pimples.

4. Jedite više mahunarki.

Jedna od naših osnovnih namirnica su mahunarke, a to čini mediteransku prehranu izuzetno jednostavnom. Rajma, chana, dals, matar - jedemo ih praktično svaki dan. Mahunarke sadrže proteine ​​i vlakna, a sadrže vitamine i minerale kao što su cink, fosfor, željezo, kalcij i magnezij. Mahunarke također imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ih dijabetičari mogu konzumirati jer se razgrađuju sporije i tako reguliraju oslobađanje inzulina. Osim toga, mahunarke su prepune folata koji su izvrsni za trudnice. Možete postati kreativni s tim mahunarkama kako bi vaša dijeta bila uzbudljivija - napravite ukusne hummuse koristeći slanutak ili rajmu, napravite neki slatki umak koji možete jesti s smeđom rižom ili quinoom.

5. Nemojte preskakati svoje voće i povrće.

Ludi špinat, krastavci, luk, zelena salata, paprika, rajčica, brokula, cvjetača, mrkva, cikla u vašoj prehrani. Veggies su pune vlakana, sadržaja vode, vitamina i minerala koji su neophodni za ispravno funkcioniranje vašeg tijela (osobito pražnjenja crijeva), a zeleno lisnato povrće je neophodno u mediteranskoj prehrani. Ove povrće možete kuhati na uobičajeni način s maslinovim uljem, ili upotrijebiti neke od njih pomiješane s mahunarkama i nekim oblogom, i voila! Imate prekrasnu salatu. Voće kao što su jabuke, banane, smokve, kruške, jagode, grožđe, naranče i dinje izvrsne su za ovu prehranu. Međutim, pobrinite se da ti plodovi odgovaraju ako imate uvjete kao što su problemi s kolesterolom ili dijabetes, jer banane i grožđe možda nisu najbolji izbor. U takvim slučajevima, preporučujemo voće za vaše stanje.

6. Uživajte u cjelovitim žitaricama.

Nemojte ići za maidom ili bilo što od nje, kao što su bijeli kruh ili tjestenina od durum pšenice - umjesto toga idite na cjelovite žitarice kao što su atta, bajra, jowar, quinoa, itd. Uzgajaju se zajedno s endospermom i klicom, je osnovni izvor vlakana, što je idealno za ljude koji imaju hipoglikemiju ili dijabetes. Razlog za odabir cjelovitih žitarica je da sadrže složene ugljikohidrate, koji se razlikuju od jednostavnih ugljikohidrata u smislu da složeni ugljikohidrati sadrže vlakna i mogu vas držati punim duže. Možete napraviti rotis od tih žitarica, pojesti ih sa ukusnim umacima, ili ih čak staviti u salatu.

7. Ne plašite se sira i Dahija.

Znamo da vam je rečeno da je sir loš za vas, ali to je daleko od istine. Zapravo, kaže se da je sir zdraviji od maslaca! Sir je izvrstan izvor kalcija, proteina, cinka, fosfora, vitamina A i vitamina B12. U osnovi, sir se može i treba konzumirati od strane djece kako bi se razvila čvrstoća kostiju, a žene (trudne ili drugačije) održavaju razinu hemoglobina pod kontrolom. Međutim, baš kao i svaka druga hrana, važno je da se ne pretjeruje sa sirom, jer je također bogata natrijem, što je opasno za zdravlje srca kada se konzumira u velikim količinama. Dakle, ako ga jedete, pobrinite se da kupite sireve kao što su cheddar, ricotta, svježi sir i feta jer njihov proces proizvodnje mijenja njihov sastav, što ih čini zdravijim izborom nego, recimo, mozzerella. Upotrijebite smrvljenu fetu ili sir u svojoj salati; Koristite cheddar ili ricotta u ukusnom vegetarijanskom sendviču, ili napravite svoju omiljenu paneer posudu - neće biti ništa drugo nego zdravo. Slično tome, jogurt ili dahi je ispunjen 'dobrim' bakterijama koje drastično poboljšavaju crijevnu floru, čineći vaš probavni sustav čistim i jakim. Dahi također ima svojstva hlađenja, pa ako se osjećate vruće na određeni dan, jesti jedan katori od dahi ili jednu čašu mlaćenice odmah će vas ohladiti. Možete napraviti zdravije verzije svojih omiljenih dips ili ga čak koristiti u svom umaku kako biste ga konzumirali.

Mediteranska prehrana je super jednostavna za praćenje jer mnoge njezine komponente odgovaraju našoj redovitoj indijskoj prehrani. Cijeli popis namirnica prepun je proteina, dobrih masti i složenih ugljikohidrata koji su izvrsni za dijabetičare, srčane bolesnike, žene i djecu. Da biste napravili promjenu koja zapravo pokazuje rezultate, odlučite se za više sirovih namirnica kao što su salate kao barem jedan obrok u vašem danu. Ne morate se bojati da se nećete moći držati svoje prehrane, jer su ove namirnice izvrsne kada ih kuhate. Nastavite, pustite mediteransku prehranu. Vaše tijelo će vam zahvaliti.