Plan obroka za mršavljenje mame
"Upravo sam rodila dijete prije 7 tjedana. Imam oko 20 kilograma koji bih izgubila da bih se vratila na težinu prije trudnoće. Počela sam vježbati, ali osjećam se nepristojno na hranu koju bih trebala jesti. Tražim uzorak izbornika slijedite. Znam da ne jedem prerađenu hranu ili visokokaloričnu hranu, ali jednostavno nisam siguran odakle početi. Možete li, molim vas, dostaviti ogledni meni "? - Heather
Bok Heather,
Općenito tražite da uspostavite ravnotežu nemasnih proteina, zdravih masti i zdravih ugljikohidrata. Pokušajte imati ravnotežu između sva tri (ili dva od tri) na svim obrocima i zalogajima.
Mršavi proteini: skuti sir, jaja, puretina, piletina, nemasno meso, tofu, jogurt s niskim udjelom masnoće, obrano mlijeko ili nemasno mlijeko, grah
Zdrave masti: avokadovo, maslinovo i canola ulje, orašasti plodovi i sjemenke, masline
Cjeloviti ugljikohidrati: povrće, voće, zobene pahuljice, slatki ili pečeni krumpir, smeđa riža, grah i mahunarke, integralni kruh ili tjestenina
Evo nekoliko primjera ideja za obrok i međuobrok koji će prosječno iznositi 1.600 kalorija (kada odaberete jedan doručak, jedan ručak, jednu večeru i 2 grickalice). Ako dojite, trebate dodati dodatnih 200-400 kalorija dnevno. Bez poznavanja težine ili visine ili tjelesnog tipa, teško je procijeniti potrebe za kalorijama., , ali ne bih puno niže od 1.600, a ne niže od 800 ako dojite.
Primijetite kako je puno povrća uključeno u vrijeme ručka, kao i večera!
Doručak
Kikiriki maslac i zrna banana: 1 mala obloga od cijele pšenice (oko 80-100 kalorija); 1 T prirodni maslac od kikirikija; 2 žlice marmelade s malo šećera; 1 mala banana; 1/2 šalice obranog mlijeka
Jogurt ili kućni sir i voće: 1 posuda 6 oz. jogurt s niskim udjelom masti ili ½ šalice sira; 1 šalica jagoda; 1 T pšeničnih klica; 15 badema
Vruća žitarica s voćem i orasima: 1 paket obična zobena kaša ili druga žitarica s visokim vlaknima; 1 šalica obranog mlijeka; 2 žličice šećera ili javorovog sirupa; 6 nasjeckanih polovina oraha, nasjeckanih; 1 mala narezana jabuka
Jaja i rajčica; Grejp: 2 jaja ili 1/2 šalice zamjena za jaja; 1 mala rajčica, narezana na kockice; 2 kriške kruha od cijelog pšenice; 1/2 T margarina bez masti; 1/2 žlice kopra; 1/2 grejpa.
Turkey Burger; Povrće: 4 oz. pureći hamburger od bijelog mesa; 2 žličice kaše; zelena salata i rajčica; 1 cjeloviti pšenični engleski muffin; 10 mini mrkva; 1/2 crvene paprike
Hummus omot s povrćem: 1 omot od cjelovite pšenice (ne više od 180 kalorija); 6 kašika humusa; 1 kriška alpsko-čipkanog sira s smanjenom masnoćom; narezan crveni luk; 3 kriške rajčice; Zelena salata; 1 narezana žuta paprika
Pureći čili i salata: 1 1/2 šalice konzerviranog purećeg čilija; Salata od miješanog zelenila i povrća s kockicama, 1 preljev na bazi maslinovog ulja
Turska i avokado na otvorenom: 3 oz. pureća dojka s niskim natrijevim udjelom; 1 kriška kruha od cijelog pšenice; 1/4 narezanog avokada; 1 T kanola s malom masnoćom; 2 kriške rajčice; Romaina zelena salata za vrh sendviča; 1 šalica rezanog sirovog povrća poput celera, krastavaca, rotkvica, mrkve, paprike sa strane
Salata od juhe od graška od graška: 1 cijela limenka juhe; Salata sa miješanim zelenilom i 1 šalicom sirovog povrća; 2 T preljev na bazi maslinovog ulja
Salata od špinata: 3 šalice prethodno opranih špinata; 1/2 šalice narezanih gljiva; 2 tvrdo kuhana jaja; 2 T nasjeckanog sira s niskim udjelom masti; 1 T komadića slanine; 2 T preljev od vinaigreta; krekeri od punog zrna (količina posluživanja jednaka oko 120 kalorija)
Torte od lososa: 1 torta od lososa (nabavite ove svježe ili smrznute) s 1 T canola mayo s niskim udjelom masti; 15 koplja od šparoga; 1/2 šalice smeđe riže
Piletina na žaru: 4-5oz. pileća prsa; 1/2 T teriyaki ili BBQ umak; 2 šalice brokoli od pare; 1 kašika margarina bez masti; 1 mali slatki krumpir
Cjelovita tjestenina s umakom od Turske i Vegete: 5 oz. vitka mljevena pureća prsa; 1 T maslinovo ulje; sprej za kuhanje; 1 1/2 šalice povrća na kockice (mrkva, gljive, luk, paprika); 1/2 šalice rajčice; 1 1/2 šalice kuhane integralne tjestenine
Pileća kobasica Supreme: 1 povez pileća kobasica, narezana; 1 T maslinovo ulje; Pileća juha od 2 T; 1/2 šalice svakog narezanog luka i gljiva; 2 T kiselog vrhnja s niskim udjelom masnoće; 1 T parmezan; 1 1/2 šalice tjestenine od cjelovite pšenice
1 velika torta od tostirane riže s cimetom; 1 T potpuno prirodni maslac od kikirikija
1 velika jabuka i šaka badema
Jogurt bez visokog fruktoznog kukuruznog sirupa
1 velika torta od riže; 2 T hummus; 1/2 narezane crvene paprike
1/4 šalice pečene soje
1 šalica edamame, u mahune
Najbolje,
Jane