15 jednostavnih aerobnih vježbi za mršavljenje i povratak u oblik
U ovom članku
- Kako aerobik pomoći izgubiti težinu?
- Najbolje aerobne vježbe za smanjenje težine kod kuće
- Pitanja i odgovori
Ako ste na putu do fitnessa i pokušavate izgubiti malo težine da biste se vratili u formu, aerobik može biti upravo za vas. Iako se putovanje na prvi pogled može činiti tvrdim, nakon što napravite dovoljno istraživanja i razmislite, vidjet ćete očekivane rezultate. To je zato što se aerobik često smatra vježbom paljenja masti zbog svoje sposobnosti da koristi masnoću kao gorivo, a ne da koristi ugljikohidrate.
Kako aerobik pomoći izgubiti težinu?
Evo nekih prednosti aerobnih vježbi za mršavljenje :
- Redoviti aerobik će dovesti do toga da vaše tijelo bude lakše i da se osjećate energičnije, što će vam omogućiti da budete aktivniji od sjedećeg. Biti aktivan i energičan spriječit će te od težine koju bi inače dobio od sjedilačkog života.
- Aerobik smanjuje krvni tlak i sprječava začepljenje krvnih žila. To će također pomoći smanjiti rizik od nakupljanja masnoća u krvnim žilama i tjelesnim stanicama. Ovako, aerobic pomaže u mršavljenja by smanjenje šanse od masnoće uzimajući depozit u svoje tijelo.
- Dnevni aerobik pomoći će u gubitku težine jer se tijekom tih vježbi spaljuje ogromna količina kalorija. Intenzivna aerobika spaljuje puno više kalorija u jednoj sesiji od drugih vrsta vježbi.
- Aerobik će pojačati vaše srce i pluća i povećati količinu kisika u vašem tijelu. Dodatni kisik pomaže u spaljivanju masnih naslaga tijela.
- Odabir aerobika kao vježbe također će poboljšati vaše raspoloženje i ostaviti vrlo male šanse za razvoj anksioznosti, depresije ili stresa. To će vas spriječiti od prehrane od stresa ili prejedanja, te tako pomoći u mršavljenju.
Najbolje aerobne vježbe za smanjenje težine kod kuće
Ako nemate vremena za treniranje u teretani, evo nekih od najboljih aerobnih vježbi koje možete učiniti kako biste smanjili težinu kod kuće:
1. Sprinters Sit-ups
Evo kako to radi:
Ciljani mišići: kosi i trbušni trbušni mišići
Kako to učiniti
- Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe, a ruke pod pravim kutom.
- Podignite lijevo koljeno i dovedite ga prema prsima i pomaknite desno lakat u susret koljenu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s desnim koljenom i lijevim laktom.
2. Corkscrew
Evo kako to radi:
Ciljani mišići: kosi i trbušnjaci
Kako to učiniti
- Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i ležite na leđima.
- Polako podignite noge, držeći ih ravno, i rotirajte ih u jednom smjeru, a zatim u drugom.
3. Butt Kicks
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: glutes i loza
Kako to učiniti
- Stanite u položaj za trčanje.
- Savijte desno koljeno natrag, tako da kada podignete nogu, peta vam zabija stražnjicu.
- Trčite na mjestu koristeći ovaj pokret i naizmjenične noge.
4. Skakanje Lunges
Evo kako to radi:
Ciljani mišići: tetive i četveronožci
Kako to učiniti
- Stojte ravno s ispruženim rukama ispred sebe.
- Savijte se u koljenu i nosite desnu nogu naprijed.
- Držite lijevo koljeno raspleteno, ostavljajući nogu da se proteže iza vas.
- Sada s malim skokom, prebacite noge i ponovite pokret.
5. Donkey Kick
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: kukovi i stražnjice
Kako to učiniti
- Na ruke i koljena držite ruke razdvojene po širini ramena.
- Povucite leđima jednu od nogu, držeći koljeno savijeno i pete usmjereno prema stražnjici.
- Učinite to osam puta i prebacite noge.
- Ponoviti.
6. Flutter Kick
Evo kako to radi:
Ciljani mišići: donji abs
Kako to učiniti
- Lezite ravno na leđa i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa radi potpore.
- Podignite obje noge od zemlje, a zatim ih dovedite u oblik pravog kuta s ostatkom tijela
- Vratite ga natrag dok pomičete drugu nogu kako biste sa svojim tijelom oblikovali pravi kut.
- Nastavite pomicati noge prema gore i dolje, ne dopuštajući im da se odmaraju na tlu.
7. Plank Jacks
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: kukovi, loza i stražnjica
Kako to učiniti
- Počnite u položaju daska.
- Uz lagani odskok, odmaknite noge i ponovno ih spojite.
8. Visoka koljena
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: glutes i četvorci
Kako to učiniti
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Trčite u mjestu tako da podignete koljeno što više možete prema prsima.
9. Planinar
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: Abs i tetive koljena
Kako to učiniti
- Počnite u položaju daska.
- Dovedite nogu naprijed, tako da je vaše koljeno okrenuto prema vašim rukama.
- Pomaknite nogu natrag i donesite drugu.
- Ponovite to brzo.
10. Stepenice
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: telad, stražnjica, loža stražnjica i četvorci
Kako to učiniti
- Ovo je najjednostavnija vježba od svih njih - trčite gore i dolje stubama najmanje deset minuta, održavajući stalan tempo.
11. Puzanje medvjeda
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: Deltoidi i tricepsi
Kako to učiniti
- Počnite u položaju daske.
- Polako puzi po podu.
- Pokušajte staviti veću težinu na ruke umjesto na noge.
12. Skakanje dizalice
Evo kako to radi:
Ciljani mišići: telad, deltoidi, gluteus i lats
Kako to učiniti
- Stojte ravno s rukama uz noge i nogama zajedno.
- Skoči i izvadi ruke i noge.
- Ponovite skakanje, pomicanjem ruku gore-dolje i nogama, s jedne strane na drugu.
13. Burpees
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: Prsa, deltoidi, stražnja loža, četvorci i triceps
Kako to učiniti
- Stojte ravno i držite ruke uz bokove.
- Brzo čučnite i stavite ruke na tlo.
- S težinom na rukama, gurnite noge u položaj daske.
- Napravite push-up, a zatim skočite natrag u čučanj, a zatim se vratite u stojeći položaj.
14. Skoči čučanj
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: pregibači kukova, stabljike i četvorci
Kako to učiniti
- Stojte ravno s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Pomaknite se u čučanjski položaj.
- Za pomicanje gore i van položaja čučnja, koristite skakanje.
- Nakon slijetanja, odmah se pomaknite u čučanjski položaj.
- Ponoviti.
15. Preskakanje
Evo kako to radi:
Mišići ciljani: telad, stabljike, četveronožci i ramena
Kako to učiniti
Vi zapravo možete oponašati ovu vježbu čak i ako nemate konopac za preskakanje!
- Stanite s razdvojenim nogama.
- Držite ručke za preskakanje konopca u jednoj ruci i pomičite zglob, bacajte uže preko glave i pod noge.
- Skočite preko užeta dok se približava vašim nogama.
Pitanja i odgovori
Evo nekih često postavljanih pitanja o aerobiku:
1. Da li aerobna tjelovježba pomaže izgubiti trbuh?
Masnoća u želucu je obično visceralna mast, što je loša masnoća koja se čak može naći oko ili u organima trbuha. Upravljanje masnoćom oko područja trbuha neće samo učiniti da izgledate dobro, nego će se i vi osjećati dobro. Vaše zdravstveno stanje se poboljšava; smanjuje rizik od određenih vrsta raka, pa čak i ciroza može biti spriječena. Cijelo tijelo kardio rutinu može vam pomoći da izgubite težinu oko trbuha, ali vaša prehrana ima previše problema, tako da će smanjenje broja kalorija koje jedete svaki dan donijeti veliku razliku. Imajte na umu da jednostavno gubljenje težine oko želuca ne može vam dati rezultat koji želite, jer tonirana ABS će zahtijevati neke dodatne trening snage. Čak je i bočna daska sjajan način za toniranje mišića ab; držite položaj daske za oko 30 do 40 sekundi za najbolje rezultate.
2. Koliko težine mogu izgubiti s aerobikom?
Ključ gubitka težine uz aerobik je u sagorijevanju veće količine kalorija nego što konzumirate. Možete početi polagano, ali uravnotežena prehrana i redovito vježbanje s usporenim i stalnim povećanjem intenziteta pomoći će u ublažavanju kilograma. Postoji dobra šansa da će težina koju trenutno imate imati izravan utjecaj na količinu težine koju ćete moći izgubiti. Ako težite više, izgubit ćete više s tjelesnim aktivnostima. Na primjer, imate 90 kg, a niste potrošili nikakve dodatne kalorije u mjesecu i redovito vježbate, moći ćete u tom trenutku izgubiti 2 kg. Međutim, ako težite 58 kg i ne unosite promjene u prehrani ili tjelovježbi, izgubit ćete samo 1 kg.
High-impact aerobic rezultate u mršavljenja odvija brže i da ćete izgubiti više težine kao dobro. Aerobika s niskim utjecajem rezultirat će sporijim gubitkom težine. S obzirom na aerobik vježbu za mršavljenje, 30 minuta visokog utjecaja vježbanje za najmanje pet dana je važno.
3. Može li trudna žena izvoditi skakačke dizalice?
Skakački dizalice definitivno spadaju u kategoriju visokih učinaka u aerobnim vježbama, i iako je dobrodošao dodatak u redovnoj rutini aerobika, za žene koje su trudne, sigurno će vas osjećati nelagodno. Žene koje nisu naviknute na vježbanje trebaju krenuti vrlo polako i pažljivo ako se odluče vježbati tijekom trudnoće. Plivanje ili brzo hodanje je sjajan način za olakšavanje u fitness rutinu. Za one žene koje su redovito provodile treninge visokog učinka, čak i prije trudnoće, nastavak rutine s većim učinkom može biti u redu za vas, ali je još bolje da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste sigurno znali da li postoji je sve što trebate slijediti ili biti oprezni. Uvijek morate slušati svoje tijelo kako biste saznali koliko možete podnijeti ili se osjećate ugodno, a nikada ne smijete previše naprezati sebe ili se previše naguravati. Imajući dobro tijelo hidratizirano tijekom vježbanja je također vrlo važan dio rada tijekom trudnoće. Ako otkrijete da tijekom trudnoće stavljate dodatnu težinu, uvijek možete provjeriti svoju prehranu i pridružiti se vježbi plesa u aerobiku za mršavljenje u ovom trenutku, AKO vam vaš liječnik daje 'zeleno svjetlo'.
Bez obzira na vrstu ili frekvenciju s kojom se odlučite početi, zapamtite da će dosljedno i polagano povećavanje izazova i intenziteta vježbanja biti najbolji način za ublažavanje svijeta fitnessa i aerobika, dok će i dalje utjecati na gubitak težine, Stavite ga i pogledajte rezultate za sebe.
Također pročitajte: Savjeti za gubitak težine bez prehrane i vježbanje prirodno
Načini mršavljenja sa savršenim dijetnim planom
Psihološki trikovi koji vam pomažu da izgubite težinu