Jednostavno i sigurno vježbanje tijekom trudnoće Prvo tromjesečje
U ovom članku
- Ostanite fit tijekom prvog tromjesečja trudnoće
- Gdje bi trebali početi?
- Najbolje vježbe trudnoće u prvom tromjesečju
- Savjeti za vježbanje u ranoj trudnoći
Vježba je izuzetno važan dio općeg zdravlja. To je također slučaj kada ste trudni. Rad u trudnoći može biti lukav, iako se vaše tijelo stalno mijenja, a vaši hormoni su neuravnoteženi, a tu je i pitanje rada na način koji će pomoći vašem nerođenom djetetu, a ne ga povrijediti. Kada se radi ispravno, vježbanje može pomoći u poboljšanju vašeg imunološkog sustava, poboljšati cirkulaciju krvi i poboljšati oporavak mišića kako bi se osiguralo da se ti dosadni bolovi i bolovi smanje tijekom trajanja trudnoće.
Ostanite fit tijekom prvog tromjesečja trudnoće
Trudnoća zahtijeva od vas da promijenite i podesite svoje vježbanje. Možda ćete morati izbjegavati neke oblike vježbi koje stavljaju ekstremno opterećenje na vaše tijelo. Ograničavanje težine, ne radiš previše kardio i razumijevanje novih pokazatelja zamora vašeg tijela dio su ovih ugađanja. Ova promjena mentaliteta vježbanja mora početi već u prvom tromjesečju. Izvođenje novih i izazovnih vježbi s obučenim instruktorima odličan je način za razumijevanje nove dinamike vašeg tijela. Uvijek se možete prijaviti za prenatalne tečajeve joge, Pilates i izraditi raspored vježbi s odgovarajućim vježbama nakon razgovora sa svojim liječnikom. Također je vrlo preporučljivo da imate osobnog trenera ako je to moguće tijekom ovog razdoblja vašeg života.
Gdje bi trebali početi?
Dobar start za cijelu rutinu vježbanja je kod posjeta liječniku. Dobivanje fizičkog posla i savjetovanje sa svojim liječnikom nakon što su provedeni preliminarni testovi pomoći će vam razumjeti kako i kada će se vaše tijelo promijeniti i što trebate učiniti kako biste osigurali bebu i vašu sigurnost. Također se preporuča da se obratite svom liječniku ako postoje vježbe koje treba izbjegavati. Zapamtite da je tijekom vježbanja iznimno važno zagrijati se, istegnuti se i ohladiti, no to se ne mijenja usprkos trudnoći.
Siguran način zagrijavanja je počevši s 15 minuta kardio na udobnoj, niskoj brzini na pokretnoj traci ili eliptičnom stroju. Osigurajte da se lagano proteže prije i poslije zagrijavanja. Rad na težinama može biti koristan previše, ali bi se osiguralo da se držite svjetla težine i ići na tempo koji ne naprezati svoje tijelo. Sjeti se da tijekom trudnoće, vjerojatno biste trebali ostati daleko od intenzivne vrste workouts poput crossfit.
Najbolje vježbe trudnoće u prvom tromjesečju
Prije planiranja vašeg vježbanja, preporuča se da se posavjetujete s liječnikom i nađete osobnog trenera s iskustvom u upravljanju vježbama specifičnim za trudnoću. Zapamtite, vaš plan vježbanja u prvom tromjesečju može biti nešto intenzivniji od ostala dva tromjesečja, ali se preporuča da napravite prilagodbe dok idete i pokušajte se ne pretjerano naprezati.
Ovdje su neke dobre, niske intenzitet trudnoće workouts za prvi trimestar koji su vrlo učinkovite: \ t
1. Prenatalna joga
Prenatalna joga se smatra potpunom vježbom, gradi snagu, ima kardio, radi na vašoj fleksibilnosti i poznato je da pomaže smanjiti bol tijekom isporuke. Najbolji dio? Prenatalnu jogu ne mogu učiti redoviti instruktori joge; to znači da je vježbanje posebno dizajnirano za trudnoću i da ga podučavaju ovlašteni specijalisti za vježbe trudnoće.
Koliko biste trebali učiniti
Atleast jednom tjedno oko 10 minuta.
2. Pilates
Poput prenatalne joge, Pilates uključuje snagu, fleksibilnost i kardio kako bi stvorio savršenu rutinu vježbanja koja je niskog intenziteta, ali je vrlo učinkovita, Pilates je poznat po tome što pomaže povećati protok krvi i kada je podučavan od strane stručnjaka siguran je za žene u bilo kojoj fazi trudnoće.
Koliko biste trebali učiniti
Režim vježbanja treba provoditi samo jednom tjedno.
3. Čučnjevi
Čučnjevi su nevjerojatan način za izgradnju niže tjelesne snage, čučnjevi također pomažu u izgradnji izdržljivosti u području prepona i poznati su kao pomoć u smanjenju boli tijekom porođaja, a također je odličan način za izgradnju vaših teladi, laktova i četvorki. Zapamtite, dok radite čučnjeve, ne zaključavajte koljena.
Koliko biste trebali učiniti
Između 10-15 ponavljanja tri puta tjedno.
4. Plivanje
Sjajan način da ton vaše tijelo je tako da odete na plivanje; To je super za kardio vježba, može pomoći ton većinu vašeg tijela i također je super za vašu trudnoću. U stvari, postoje neke kulture koje preporučuju plutanje u vodi tijekom trudnoće kako bi se smanjio pritisak na vaše tijelo. Najbolji dio ove vrste vježbanja je da ne stavlja pritisak na bilo koji zglobova i je ne-utjecaj aktivnosti koje je vrlo učinkovit.
Koliko biste trebali učiniti
Približno 4 puta tjedno, pri čemu svaka plivanje nije duže od 30 minuta.
5. Jogging
Jedan od najsigurnijih načina vježbanja, trčanje u ugodnom ritmu može pomoći u izgradnji izdržljivosti, regulaciji protoka krvi i poznato je da vas drži gipko i labavo. Jogging je tradicionalno veliki trening za prvo tromjesečje; možete ga skratiti na žustru šetnju kada ste još zajedno u trudnoći. Zapamtite, ne smijete se previše opterećivati, a to znači da ćete se zadržati u ritmu u kojem se osjećate ugodno.
Koliko biste trebali učiniti
Oko tri puta tjedno ako ste iskusan trkač
6. Okretanje
Predionica je izvrsna za aerobne treninge, intenzivan je i još uvijek slab utjecaj, gura otkucaje srca na zdrav i kontroliran način, sigurno je, a najbolje od svega gori kalorije, neizmjerno tonizira donji torzo i sjajan je način. poboljšati metabolizam.
Koliko biste trebali učiniti
Otprilike jedan sat u tjednu
7. Utezi
Podizanje težine je sjajan način za izgradnju snage; ovo također pomaže vam ton vaše mišiće sve više. Kada se to učini ispravno, može pomoći u raspodjeli tjelesne težine kako bi nosila višak težine trudnoće. Zapamtite ipak; ne bi trebali dizati utege koji su preteški i osigurati da održavate oblik vježbanja, ne zaključavajte zglobove.
Koliko biste trebali učiniti
Dovoljno je vježbanje niskog intenziteta dva puta tjedno
Savjeti za vježbanje u ranoj trudnoći
Vježbe mogu biti izuzetno korisne kada se radi na siguran i kontroliran način, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da na najbolji način iskoristite svoje vježbe tijekom trudnoće.
- Dovoljno se odmorite, kada ste trudni i vježbate, apsolutno je neophodno da se dovoljno odmorite kako bi se tijelo oporavilo.
- Nemojte pretjerati. Ako se osjećate umorno, odmorite se. Nemojte se prisiljavati na vježbanje ako vam vaše tijelo govori da se odmorite.
- Dobro jesti; važno je imati na umu vašu ishranu kada vježbate i kada ste trudni. Razgovarajte s nutricionistom i slijedite zdravu, uravnoteženu prehranu.
- Zadržite sve svoje liječničke preglede; to će omogućiti liječnicima da prate vaše dijete i vaš napredak tijekom vježbanja, što im daje priliku da paze na to jesu li potrebne bilo kakve promjene u vašoj rutini.
- Ostanite hidrirani, konzumirajte dovoljno vode i hranjivu hranu koja je bitna za oporavak i ne smije se zanemariti. Napadi mučnine i povraćanja koje ćete osjetiti povećavaju rizik od dehidracije.
Vježba tijekom početne faze trudnoće može biti iznimno važna i korisna stvar, osigurati da bilo koji plan vježbanja koji ste osmislili provodi se tek nakon dobivanja odobrenja od vašeg medicinskog stručnjaka. Preporučuje se da unajmite osobnog trenera. Tijekom trudnoće važno je da ne previše naprezate tijelo, jer to može dovesti do iscrpljenosti, a to može biti opasno za vaše dijete i vas. Također se preporučuje da svaki dan vježbate samo ograničeno vrijeme i učinite ga dijelom vaše rutine. Pokušajte se držati između 30 do 90 minuta dnevno i ne zaboravite ići svojim tempom.
Također pročitajte: Sigurne vježbe za lagani rad i isporuku