Vježbe za bol u leđima - zaštitite kralježnicu s ovim osnovnim vježbama

Sadržaj:

U ovom članku

• Koji su neki od najčešćih razloga za bol u leđima?
• Vježbe za ublažavanje bolova u leđima
• Savjeti za izbjegavanje problema s bolovima u leđima

Kako starite, bol u leđima u 30-im i 40-im godinama može biti smetnja svakodnevnom životu. Mišić povuci, nepravilno drži, i sjedi za dugo vremena - razlozi su obilje. To može uzrokovati mnoge tegobe, bol, nelagodu koja dovodi do smanjene pokretljivosti, nespremnosti za rad ili kretanje i samo puno tjeskobe. Može štrajkati bez upozorenja, sve što možete učiniti jest nadati se da nije ništa loše i da će proći. Postoje mnoge vježbe koje pomažu ojačati kralježnicu i osigurati da možete izbjeći bilo kakvu bol u leđima i živjeti sretan, zdrav život! Čitajte dalje i saznajte više.

Koji su neki od najčešćih razloga za bol u leđima?

Uzroci bolova u leđima zasnivaju se na tome što je dio vašeg leđa povrijeđen. Milijuni ljudi širom svijeta imaju bolove u leđima i žive s njom. Ako je bol nepodnošljiva ili smetnja u svakodnevnom funkcioniranju, posjetite stručnjaka. Neki od razloga za bol u leđima navedeni su u nastavku.

• Problemi u svezi s kralježnicom, koji mogu uključivati ​​ispupčen ili skliznuti disk. Odmah posjetite liječnika u slučaju velike boli.
• Upala, koja se obično događa kada se kralježnica susreće s zdjelicom zbog opterećenja koje se pomiče od gornjeg prema donjem dijelu tijela.
• Prijelomi kralježnice ili prijelomi kralježnice.
• Uganuća, u mišićima, ligamentima i tkivima koji okružuju kralježnicu.
• Način života može uključivati ​​loše držanje tijela, bez tjelovježbe, dugotrajnog sjedenja, prijeloma kralježnice itd.
• Nesreće ili postojeće ozljede.
• Grčevi, koji dovode do osjećaja mišića leđa kao da su zaključani i povrijeđeni.
• Tumori, skolioza (zakrivljenost kralježnice), artritis, itd. Mogu povrijediti leđa.
  Najbolja opcija je potražiti pomoć u slučaju ekstremne boli, ali ako želite izbjeći bolove u leđima u svojim 30-im i 40-im godinama koliko god možete, postoje vježbe koje vam mogu pomoći.

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima

Bolovi u leđima mogu biti neugodni zbog raznih razloga, posebno kada imate posla i ne možete zbog nelagode. Međutim, postoje mnoge vježbe za bolove u leđima kod kuće. Vježba obično pomaže osigurati da gornji i donji dio leđa bude fleksibilan, zdrav i jak. Ako su vam mišići zategnuti, prije ovih vježbi uzmite tuš s toplom vodom i pobrinite se da nosite labavu odjeću. Ovdje su neke vježbe i proteže navedene u nastavku.

1. Vježbe za gornji dio leđa

• Sterilacija grudnog koša

Držite se za otvorena vrata s rukama malo iznad ramena i nagnite se naprijed. Ostanite tako 30 sekundi i ponovite 3 puta.

• Skapularna tjelovježba

Dok sjedite ili stojite, čvrsto stisnite lopatice i držite ih nekoliko sekundi. Učinite to 10-15 puta, 2 seta.

• Torakalna ekstenzija

Opet, dok sjedite ili stojite, držite ruke iza glave i lučite leđa da pokušate pogledati u strop. Učinite to oko 10 puta i pokušajte ga ponoviti tijekom dana.

• Vježba trap

Dok ležite na trbuhu na podlozi, postavite jastuk ispod prsa. Izbacite ruke s palcima prema gore. Sada polako podignite ruke tako da zajedno stisnete lopatice. Možete napraviti 15 ponavljanja i 3 seta. Ako vam je to lakše, počnite držati lagane utege u rukama.

• Klizna ruka

Dok stojite s leđima uz zid, držite zapešća i laktove uza zid. Polako klizite rukama prema gore dok imate laktove i zapešća uz zid. Učinite 3 seta od po 10.

2. Vježbe za donji dio leđa

• Superman Stretch

Dok ste na tlu na trbuhu, ispružite ruke i noge ispred i iza vas. Polako, pokušajte podići ruke, noge i prsa sve u jednom pokretu. Zadržite sekundu i vratite se na početni položaj. Učinite 3 seta ovoga s po 10 ponavljanja.

• Na sva četiri mjesta se protežu

Morat ćete se spustiti na ruke i koljena. Dok gurate želudac prema dolje, savijte kralježnicu i gledajte prema gore. Zatim zakrenite kralježnicu i pogledajte dolje. Držite obje pozicije 4-5 sekundi. Učinite 2 seta od 10-12 puta.

• Vježba gluteusa

Lezite na leđa i savijte koljena. Kada se desna noga preklopi preko lijeve strane, zgrabite lijevu nogu s potkoljenice i povucite prema prsima. Zadržite 10 sekundi. Učinite 2 seta od 3-5 puta.

• Istezanje tetive koljena
  

Dok stojite uspravno, pokušajte se sagnuti i dodirnuti nožne prste dok držite koljena ravno. Držite ovaj položaj 10-12 sekundi. Vodite grudima, a ne glavom. Učinite 5 ponavljanja.

• Nagib zdjelice

Leći na leđa sa savijenim koljenima. Držite ruke uz tijelo na tlu. Dok ste u tom položaju, podignite zdjelicu prema gore dok stisnete gluteuse i držite se trenutak prije nego se vratite na početnu pozu. Učinite 3 seta od po 12-15.

Promjena sjedilačkog načina života i aktivniji rad je odličan način ne samo da pomogne bol u leđima, već i druge bolove i bolove u vašem tijelu. Sve ove vježbe, ako se obavljaju redovito, svakako će pružiti olakšanje. Istezanje je dobar način da poboljšate svoju fleksibilnost i raspon pokreta i pomaže vam u obavljanju fizičkih aktivnosti. Pomoći će vam da popravite bol u leđima kod kuće, a da ne morate posjetiti liječnika. Međutim, ako bol nastavi, posjetite stručnjaka.

Savjeti za izbjegavanje problema s bolovima u leđima

Ljudsko se tijelo može oporaviti od teških trauma uzrokovanih prometnim nesrećama ili nesrećama na poslu, ali sve što je potrebno je savijanje da se pokupi nešto i bol u leđima udari osvetom. Iako se to događa, bolje je izbjegavati probleme s bolovima u kralježnici. Srećom, možete izbjeći bolove u leđima. Određene promjene načina života su dobar početak za oslobađanje od kroničnih bolova u leđima. Neki savjeti koji će vam pomoći da to učinite uključuju:

• Potrebno je redovito vježbanje ili igranje sporta uz uravnoteženu prehranu i dovoljno odmora. Održavajte zdravu težinu koja će uzrokovati manji stres na leđima.
• Istezanje je jednako važno kao i vježbanje jer otvara vaše mišiće i čini ih fleksibilnijim. Povratak proteže se neizmjerno pomaže u održavanju leđa zdravim.
• Održavanje pravog položaja pomaže kralježnici da ostane u svojoj prirodnoj krivulji, što dovodi do manjeg stresa i ozljeda.
• Dok podižete teške predmete, svakako podignite noge, a ne leđa. Kičma nije namijenjena da podnese težinu pod tim kutom, a mnogo je lakše i sigurnije čučnuti i podići nogama.
• Budući da ljudi spavaju oko trećine svog života, vrijedno je ulagati u kvalitetan madrac. To će vam pomoći poravnati leđa dok spavate.
• Ako izlazite van, pokušajte ne nositi oko teške torbice, koja će vam cijeli dan / večer opteretiti rame. To nije dobro za leđa kada se konstantna težina nosi na njemu tijekom dugih razdoblja.
• Obično je razina stresa izravno proporcionalna bolovima u leđima, što ga čini velikim razlogom za prakticiranje joge. Smanjenje stresa dovodi do manje napetosti mišića što dovodi do manjih bolova.
• Mišići leđa vrlo su važni za održavanje integriteta kralježnice. Pobrinite se da izvučete mišiće leđa pomoću push up-ova i povucite prozore kako bi dobili snagu kako bi zaštitili kralježnicu od oštećenja prilikom podizanja.

Nažalost, postoji mnogo načina na koje možete imati bolove u leđima, a to uključuje i genetiku. Međutim, na svijetlijoj strani postoje metode i vježbe koje pomažu smanjiti šanse ozljede ili boli tako da možete voditi sretan, bezbolan život. Možete ili pustiti bol u leđima ili kontrolirati bol u leđima i ublažiti simptome. Samo budite sigurni da vježbate, dobro jedete i dobivate obilje odmora i tekućine, a vaše će tijelo učiniti ostalo!