Plan obroka od pet dana: Djeca će sada jesti više voća i povrća!
U ovom članku
- Zašto trebate jesti 5 dijelova voća i povrća
- Koje voće i povrće broji prema 5-danu?
- Koliko je dio?
- Dobivanje djece da jedu 5-A-dan
- Pet dana na jednostavan način!
- Izbornik dana uzorka s 5-dnevno
Što je pet dana dnevno? Imate 5 obroka dnevno, ili 5 stvari koje trebate raditi tijekom dana, ili 5 treninga za taj dan? Pa, 5-A-Day zapravo znači uključujući i 5 obroka voća i povrća svaki dan u dječjem jelovniku! Zašto je to važno i kako to možete učiniti?
5-A-day je kampanja koja se temelji na preporukama SZO-a o jedenju najmanje 400g voća i veggija dnevno (najmanje pet 80g porcija) kako bi se smanjio rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema. To je dio zdrave, uravnotežene prehrane, a dobivanje je lakše nego što mislite.
Plan podrazumijeva pet dijelova voća i povrća zajedno, a ne svaki od pet dijelova. To bi u idealnom slučaju trebalo činiti polovicu vašeg obroka ili 1/3 dnevne konzumacije hrane.
Zašto trebate jesti 5 dijelova voća i povrća
- Voće i povrće dobar su izvor fitokemikalija, vitamina i minerala, uključujući folat, vitamin C i kalij.
- Oni su izvrstan izvor dijetalnih vlakana, kako bi održali zdravo crijevo, spriječili zatvor i rak crijeva.
- Pomažu u povećanju rizika od bolesti srca, moždanog udara i nekih vrsta raka. U stvari, jesti više voća i povrća je druga najvažnija strategija prevencije raka, nakon prestanka pušenja.
- Oni dodaju puno raznolikosti (i boje) zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
- Imaju malo masti i kalorija (ako se ne prže na mnogo ulja!). Stoga vam pomažu u održavanju zdrave težine i srca.
- Oni su prikladni za podizanje kao brz, prirodan snack, a također su među hranom koja pomaže vašoj djeci da postanu viši.
Koje voće i povrće broji prema 5-danu?
Gotovo sve voće i povrće se računa. Svježa ili sušena, konzervirana ili konzervirana, zamrznuta i voćna salata sa svježom kremom - svi se računaju kao dio. Da, 100% voćni ili biljni sok, čisti voćni sokovi i mahunarke također se računaju. Isto tako i porcije voća i povrća u juhama, umacima i još mnogo toga. Zapamtite da se krumpir, jam, tabanin i manioka ne ubrajaju u vašu petodnevnu hranu jer su hrana skroba.
Koliko je dio?
1. Za voće
- Jedno voće od banane, naranče, kruške ili jabuke ili slične veličine
- Pola velikog grejpa ili avokada
- Komad velikog voća kao što je dinja ili ananas
- Dva chickoosa, šljiva ili voća slične veličine
- Šačica grožđa, trešanja ili bobica
- Jedna velika žlica suhog voća kao što su grožđice i smokve ili tri velike žlice voćne salate (svježe / konzervirane u voćnom soku) ili pirjano voće
2. Za povrće
- Tri nagomilane žlice povrća (bilo koji oblik - sirovi, kuhani, smrznuti, konzervirani)
- Tri nagomilane žlice bilo kojeg pulsa - grah, grašak ili leća
- Jednu posudu za salatu
Dobivanje djece da jedu 5-A-dan
Čini li se da je ovo herkulovski zadatak? Bez brige
to nije tako teško. U prvih nekoliko godina života djeca razvijaju svoje želje i ne vole hranu. Dakle, oni koji jedu razne voće i povrće u svojim ranim godinama češće će ih i dalje jesti kao tinejdžere i odrasle.
Potaknuli su djecu da dnevno jedu kvotu od najmanje pet porcija voća i povrća. Ne postoji točan način mjerenja služenja djetetu. Potrebno je razmotriti dob i veličinu vašeg djeteta. Dobar vodič bio bi iznos koji se uklapa u djetetovu ruku. Pola banane bi se računalo za malog djeteta, dok bi cijela banana bila veličina za posluživanje starijeg djeteta.
Pet dana na jednostavan način!
1. Idite na sezonsko voće i povrće
Svježi proizvodi najbolje izgledaju i imaju okus, općenito su lokalno uzgajani, a također i vrijednost za novac. Smetnje sezonske hrane osigurat će da vaše dijete dobije sve vrijedne hranjive tvari koje dolaze iz svježe hrane.
2. Jedite dugu
Uključite razne boje voća i povrća. Djeca vole pljuskanje boje! Birajte između crvenih, zelenih, žutih, bijelih, ljubičastih i narančastih vrsta voća i povrća.
3. Izbjegavajte jesti previše suhog voća
Dok se suho voće kao što su marelice, grožđice i smokve ubrajaju u vaš pet dana, oni su također koncentrirani izvori šećera i kalorija (nakon sušenja).
4. Provjerite oznake hranjivosti
Povrće koje se nalazi u praktičnoj hrani, kao što su gotova jela, hrana za poneti i umaci od tjestenine, može pridonijeti Vašim pet dnevno. Ali budite oprezni; mnogi od njih mogu biti bogati dodatkom soli, šećera ili masti.
5. Smanjite veličinu porcija mesa
Pripremite se za povrće i mahune. Možete ih dodati jelima i složencima kako biste dobili dodatni okus, teksturu i prehranu.
6. Jedite sirovo
Kad god je moguće, jedite sirovo. Hranjive tvari u voću i povrću mogu se lako uništiti tijekom pripreme hrane i topline. Prilikom kuhanja kuhajte na pari, mikrovalnoj pećnici ili krivolovu, jer vrenje može rezultirati većim gubitkom hranjivih tvari.
7. Uključite snack
Učinite voće ili povrće prvim izborom za užinu i pokušajte pojesti jednu ili dvije porcije uz svaki obrok (doručak, ručak i večera)
8. Budite maštoviti
Razmislite o zabavnim načinima predstavljanja hrane, kao što je rezanje sendviča s povrćem u atraktivne oblike.
9. Šunujte povrće ili voće u jela
Pokušajte ne dopustiti da vaše dijete postane nemirno, ali šunjanje povrća u jela nikada nije loša ideja!
10. Dajte izbor
Pokažite djetetu dva različita povrća, na primjer i pustite ih da odaberu ono što bi radije jeli.
11. Kada jedete vani
Naručite salate, juhe s povrćem ili prženo povrće kada jedete vani.
Izbornik dana uzorka s 5-dnevno
1. Doručak
Zdjela zobi s narezanom bananom i čašom čistog voćnog soka. Plodovi voća i oraha također su dobra ideja
2. Jutarnja užina
Svježe kriške lubenice ili šaka sušenih grožđica
3. Ručak
U sendvič za vrijeme ručka dodajte salatu ili juhu
4. Srednji poslijepodnevni snack
Izbacite peciva i zamijenite sirovim sirovim sirovim povrćem - štapićima od celera, šampinjonima, cherry rajčicama, štapićima od mrkve itd.
5. Večera
Uživajte u zimskom loncu s sezonskim povrćem
Dakle, kao što možete vidjeti, postizanje cilja od 5 dana nije teško. Jedeći 5 obroka mješavine voća i povrća dnevno, izgledat ćete i osjećati se bolje, a to će vašem tijelu dati mnoge esencijalne hranjive tvari za cjelokupno dugoročno zdravlje.