Kako odabrati zdravi jogurt za svoju obitelj
Jogurt je jedna od najstarijih fermentiranih mliječnih proizvoda na svijetu. Njegovi korijeni datiraju još od početka civilizacije. Kada su ljudi počeli pripitomiti životinje za proizvodnju mlijeka, kratak rok trajanja mlijeka zahtijevao je rješenja za njegovo skladištenje.
Sama riječ "jogurt" dolazi od turskog, što znači nešto poput "zgusnutog" ili "zgusnutog mlijeka", što je uglavnom ono što se događa s mlijekom tijekom proizvodnje jogurta.
Kao i mlijeko, jogurt je bogat izvor kalcija i proteina. I daje druge hranjive tvari poput joda, vitamina D, B2 i B12, te cinka.
Ali jogurt je zapravo hranjiviji od mlijeka. Glavni je razlog što proces fermentacije olakšava probavljanje, tako da se hranjive tvari mogu lakše apsorbirati u tijelo.
Ipak, sa svim različitim vrstama, kao što su grčki i tekući jogurti, i oni s dodatkom voća i probiotika, kako ćete znati koja je najzdravija?
Izrada jogurta
Jogurt se proizvodi uvođenjem određenih bakterija u svježe mlijeko - tipično Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Obično su obje ove bakterije prisutne u jogurtu i tvore početnu kulturu jogurta. Njihov sinergijski odnos je ključni čimbenik u konzistentnosti konačnog proizvoda. Ove kulture također mogu pružiti neke zdravstvene prednosti, kao što su smanjenje ozbiljnosti i trajanja proljeva.
Bakterije fermentiraju prirodni mliječni šećer (laktozu) za energiju i rast. Tijekom tog procesa laktoza postaje mliječna kiselina. Razvoj kiselosti dovodi do toga da glavni protein mlijeka, kazein, raspadne i gubi dio svoje elementarne strukture.
Ova djelomična razgradnja rezultira polukrutom, gel-sličnom strukturom koju znamo kao jogurt. Mliječna kiselina je također odgovorna za kisela okusa jogurta, kao i za to da ostane svježa duže od mlijeka.
Što čini jogurt zdravim?
Jogurt je lakše probaviti od mlijeka jer enzimi koji sudjeluju u procesu fermentacije razgrađuju tvari, kao što je laktoza, u manje spojeve, koje tijelo može lako apsorbirati i koristiti. I određene minerale, kao što su kalcij, fosfor i željezo, tijelo bolje koristi kada dolaze iz jogurta.
Budući da se laktoza razlaže i pretvara u mliječnu kiselinu tijekom fermentacije, ljudi koji ne podnose laktozu mogu konzumirati jogurt bez štetnih učinaka.
Konzumiranje jogurta povezano je s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući održavanje zdrave mikrobiote (kolonija bakterija u vašem crijevu). Jogurt može hraniti dobre bakterije i pomoći im u borbi protiv mikroorganizama koji uzrokuju bolesti.
Potrošnja jogurta pomaže u održavanju strukture kostiju, a čak je utvrđeno da smanjuje rizik od određenih vrsta raka i zaraznih bolesti, jer povećava imunološki odgovor. Jogurt može pomoći u smanjenju simptoma stanja kao što je konstipacija, upalna bolest crijeva, infekcija bakterijom koja može oštetiti želučanu sluznicu (Helicobacter pylori), dijareje i neke alergijske reakcije, kao na primjer na određenu hranu.
Vrste jogurta
Kravlje mlijeko je najkorišteniji sirovi sastojak za proizvodnju jogurta. Na raspolaganju su i drugi tipovi jogurta poput ovčjeg i kozjeg mlijeka. Među tim vrstama mlijeka postoje male razlike u hranjivom sastavu.
Iako je kravlje mlijeko općenito privlačnije (budući da kozje i ovčje mlijeko može imati neugodne mirise), posljednja dva mogu pružiti dodatne zdravstvene beneficije. Na primjer, kozje mlijeko je lakše probavljivo od kravljeg mlijeka i manje je vjerojatno da će izazvati alergijsku reakciju.
Ne-mliječne alternative, poput jogurta od soje i kokosovog mlijeka, također postaju sve popularnije.
Najčešće poznate vrste jogurta su običan set jogurta, aromatizirani jogurt, grčki jogurt, smrznuti jogurt i jogurt za piće.
Obični jogurt se obično pravi od mliječnih sastojaka i fermentira u šalicama ili kadama bez šećera ili sladila.
Aromatizirani jogurt se dobiva dodavanjem šećera i voća ili drugih aroma običnom jogurtu. Često se mješavina mlijeka fermentira u velikim bačvama, ohladi i miješa za kremastu teksturu s raznim voćem ili drugim okusima. Ti miješani jogurti poznati su i kao jogurti u švicarskom stilu.
Grčki jogurt je gusti jogurt. Tradicionalno se priprema naprezanjem vode poznate kao sirutka iz običnog jogurta kako bi bila deblja, bogatija i kremasta. Sadrži više proteina od uobičajenog jogurta i nema dodanog šećera.
Smrznuti jogurt je smrznuto ledeno mlijeko s tipičnim okusom jogurta. Ima više okusa poput sladoleda s nagovještajem jogurta.
Jogurte za piće se pripremaju iz mješavine jogurta sa smanjenom količinom mlijeka. Oni dolaze u gotovo svakoj sorti i okusu. Oni su obično više vodeni, ali neke debele sorte su također dostupne. Kefir i lassi su popularni tipovi jogurta za piće.
Dodani sastojci u zdravstvene svrhe
Mnogi jogurti sadrže dodane sastojke. One uključuju spojeve za snižavanje kolesterola (kao što su stanol i sterolni esteri) i vlakna s ciljem poboljšanja zdravlja crijeva.
Neki jogurti također su dodali probiotike. To su živi mikroorganizmi koji mogu pomoći u uspostavljanju zdrave mikrobiote crijeva. Najčešće korišteni probiotici su acidofilni soj, poznat kao Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium. To bi moglo biti korisno za ljude koji imaju gastrointestinalne probleme kao što je sindrom iritabilnog crijeva (IBS).
Probiotici mogu biti učinkovitiji kada se konzumiraju u jogurtu nego kroz kapsule ili druga pića.
Dvije bakterije u početnoj kulturi jogurta - S. thermophilus i L. delbrueckii ssp. bulgaricus - nisu prirodni stanovnici crijeva i ne mogu preživjeti kisele uvjete i koncentracije žuči u gastrointestinalnom traktu. Dakle, oni ne čine mnogo da promijene mikrobiotu u vašem crijevu. Nasuprot tome, probiotici mogu preživjeti i kolonizirati debelo crijevo.
Redoviti unos jogurta koji sadrži mikrobiološke kulture kao što je probiotički acidofil također je otkrio da potencijalno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca tako što pomaže u smanjenju apsorpcije kolesterola.
Koji vam je jogurt bolji?
Kada se punomasno mlijeko koristi za proizvodnju običnih jogurta, oni mogu sadržavati 3, 5-4, 4 grama masti po 100 g. Jogurt s niskim udjelom masti sadrži manje od 3g masti po 100 g, a bezmasni ili bezmasni jogurti moraju sadržavati manje od 0.15g masti po 100g.
Visoka razina masnoće i visoki šećer u bilo kojoj hrani može dovesti do zdravstvenih problema. Dakle, jogurt s niskim udjelom masti i jogurta s niskim sadržajem šećera, poput grčkog jogurta s niskim udjelom masti, bio bi idealan ako želite zadržati zdravlje.
Proizvodi od jogurta koji sadrže voće ili orašaste plodove mogu pružiti dodatne prehrambene i zdravstvene prednosti, ali mnogi od njih mogu sadržavati i dodani šećer. Dodavanje svježeg voća ili orašastih plodova jogurtu je zdravija opcija.
Ako želite imati probiotičke učinke, možete odabrati proizvod s acidofilnim ili bifidobakterijama.
Trebate provjeriti oznaku proizvoda jer je zakonska obveza navođenja svih sastojaka, kultura i informacija o hranjivim tvarima u komercijalnim jogurtima. Kada je riječ o probiotičkim jogurtima, uvijek je bolje odabrati svježi proizvod, a ne bliže datumu isteka, jer probiotici umiru tijekom skladištenja.
Ovaj se članak izvorno pojavio na razgovoru.
