Joga tijekom trudnoće trećeg trimestra
U ovom članku
- Je li sigurno izvoditi joge tijekom trećeg trimestra trudnoće?
- Prednosti obavljanja joge u trećem tromjesečju trudnoće
- Najbolji yoga poza / Asanas pokušati u trudnoći 3. trimestra
- Mjere predostrožnosti da se dok trenirao prenatal yoga u trećem tromjesečju
Možda već radite prenatalnu jogu od samih početnih mjeseci. Ali kako se približavate rokovima, poduzimanje vježbi joge tijekom trećeg tromjesečja trudnoće počinje biti teže nego prije. Ipak, određene vježbe možete nastaviti u umjerenim količinama bez pritiska na trbuh.
Je li sigurno izvoditi joge tijekom trećeg trimestra trudnoće?
Apsolutno. Nakon uzimanja liječničke preporuke i razumijevanja vašeg zdravlja i razvoja djeteta, vježbe joge se mogu nastaviti neprekidno. Prethodne poza svibanj ne biti najbolji i morat ćete ostati daleko od bilo koje vježbe koje su stresnog za tijelo.
Prednosti obavljanja joge u trećem tromjesečju trudnoće
Ovdje su neke od prednosti joge tijekom trećeg tromjesečja.
- Poduzimajući vježbe joge u različitim položajima, mišići dobivaju vježbe koje su im potrebne i dovode do povećanja njihove fleksibilnosti i elastičnosti. To, dakle, pomaže u procesu rada i oporavka nakon poroda.
- Joga uključuje i razne vježbe disanja i opuštanja. To ne samo da pomaže u stabiliziranju raspoloženja, već i povećava unos kisika koji dopire do vašeg djeteta i uspješno napreduje u razvoju.
- Mnogi praktikanti joge naglašavaju prednosti pojanja kao metode opuštanja. Vibracije određenih riječi i tonova mogu donijeti mir umu, a mogu doseći i dijete.
- Ako u ovoj fazi počnete s prenatalnom jogom po prvi puta, najbolje je prvo o tome razgovarati sa svojim liječnikom. Dobijte izvješće od svog liječnika kako biste pokazali trenera joge, koji tada može preporučiti odgovarajuće vježbe za vas. Sve ove vježbe treba obaviti strpljivo i bez žurbe.
- S vremena na vrijeme, određene vježbe mogu smatrati potrebnim poduzeti podršku za održavanje ravnoteže. Za to možete koristiti stolicu ili se nasloniti na zid. Kada završite 8 mjeseci trudnoće, najbolje je izbjegavati vježbe koje zahtijevaju da podignete koljena na visoku razinu.
Najbolji yoga poza / Asanas pokušati u trudnoći 3. trimestra
To su hrpa yoga pozicija za trudnice treće trimestra majke koje je lako učiniti i donijeti dosta koristi za vaše zdravlje i dobrobit.
1. Rotacija ramena
Najbolje je početi lagano prije nego što ga uzmete zarezati.
Kako to učiniti?
Počnite s desnom rukom stavljajući prste na rame. Sada okrenite zglob kao da crtate kružni oblik pomoću lakta. Okrenite ga u smjeru kazaljke na satu za pet puta, a zatim preokrenite smjer, nastavljajući rotirati za drugi skup. Ponovite isto s drugom rukom. Udahnite kad su ruke iza i izdišite kad su ispred vas.
Prednosti
Pokret potiče mišiće prisutne u ramenu i gornjem dijelu leđa, poboljšavajući cirkulaciju krvi. Povećava se i fleksibilnost ramenih mišića, što smanjuje ukočenost vrata. Vježba s dvostrukom rukom također pomaže stimulirati mliječne žlijezde majke.
2. Okrećite gležanj
Dovođenjem stupnja snage i fleksibilnosti stopalu dopuštajući da bolje podupire vaše tijelo.
Kako to učiniti?
Počnite s desnom nogom. Savijte ga i stavite na lijevo koljeno, tako da noga visi s druge strane. Držite nožne prste lijevom rukom i desnom rukom gležnja. Sada lagano okrećite gležanj što je moguće više stupnjeva rotacije dok držite prste. Okrećite ga u smjeru kazaljke na satu za deset puta i preokrenite smjer, rotirajući ga još deset puta. Isto ponovite i za drugu nogu.
Prednosti
Povećava cirkulaciju krvi u stopalima i donosi olakšanje ženama koje pate od edema ili grčeva.
3. Trbušni protez tijekom spavanja
U yogi, ova poza se naziva 'supta udarkarshanasana' koja djeluje na cijelo tijelo, dok se fokusira na jezgru.
Kako to učiniti?
Lezite i spojite prste obje ruke iza glave, dopuštajući mu da počiva na njima. Savijte koljena tako da su đonovi ravni na tlu. Sada okrenite glavu na lijevu stranu i savijte noge od kuka udesno. To će uzrokovati rastezanje kralježnice. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se natrag. Prebacite okretanjem glave udesno, a noge lijevo.
Prednosti
Sve pritužbe na zatvor i probavne smetnje mogu početi biti ublažene time. Kičmeni stup dobiva dobru vježbu što vam omogućuje da sjedite dulje.
4. Pojam leptira
Nazvana 'poorna titli asana', to nije tako teško kao što zvuči i pomaže u obnavljanju snage.
Kako to učiniti?
Dok sjedite s raširenim nogama, savijte ih tako da se tabani međusobno dodiruju blizu tijela. Sada, opustite bedra, držite noge objema rukama i pomičite koljena gore-dolje, kao da simuliraju kretanje krila leptira. Možete upotrijebiti laktove kako biste osigurali da koljena dodiruju tlo, ali nemojte primijeniti snažnu silu. Učinite to 30 puta, a zatim napravite pauzu.
Prednosti
Ona brine o boli, kao i oslobađa svaku napetost prisutnu u bedrima. Slabost koju osjećate u nogama postupno se zamjenjuje snagom i energijom.
5. Pola Butterfly poza
Nešto slično prethodnom, 'ardha titli asana' se više fokusira na kuku.
Kako to učiniti?
Sjednite kao i prije, ali savijte samo desno koljeno da bi stopalo približili tijelu, držeći drugu ispruženu nogu. Držeći prste lijevom rukom i odmarajući desnu ruku na koljenu, podižite koljeno prema gore dok istovremeno udišete. Zadržite trenutak i spustite ga dok izdahnete. Pobrinite se da se vaš trup ne pomiče i koljeno dodiruje tlo. Ponovite isto za drugu nogu nakon ponavljanja deset puta.
Prednosti
To ne samo da stimulira noge, nego također utječe na zglobove u kuku i koljenu, što izravno utječe na jednostavnost isporuke, ubrzavajući proces rada.
6. Ležanje na jednoj strani
Varijacija popularne 'savasane', ova poza može zahtijevati korištenje jastuka za podršku.
Kako to učiniti?
Lezite na prostirci s lijeve strane, s rukom ispruženom prema gore, djelujući kao jastuk. Postavite jastuk između nogu i odmorite desno koljeno i potkoljenicu dok ga savijate. Neka vam desna ruka stoji na trbuhu radi potpore. Opustite se u tom položaju najmanje 5-8 minuta.
Prednosti
Pomaže u opuštanju tijela, stabiliziranju raspoloženja, kao i usmjeravanju djetetovog položaja iznutra.
7. Spavanje kao dijete
To se naziva 'balasana' jer vrlo slikovito podsjeća na tipičan način na koji djeca spavaju.
Kako to učiniti?
Klekni na koljena i ruke. Zatim, raširite koljena prema van, ali neka vaši prsti dodiruju. Sada, duboko udahnite i lagano se spustite svojim kukama na pete dok polagano izdišete. Zatim se lagano savijte kako bi odmorili čelo na debelom jastuku pred sobom, a ruke držite ispružene naprijed. Konačna poza je slična onoj kako bi beba spavala na trbuhu dok se nešto snuggling.
Prednosti
Pomaže u jačanju koljena, kukova i leđa.
8. Mačka poza
'Marjaaryasana' se također naziva i kao krava poziranje i može biti smješnija dodavanjem mahanja repom.
Kako to učiniti?
Klekni na koljena i ruke. Udahnite, dok zakrivite leđa i savijate bradu prema trbuhu. Uzdisati, povijanjem leđa prema van dok podižete glavu i nagnite ga što je više moguće. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno. Možete lagano protresti bokove kao da mašete repom.
Prednosti
Olakšava stres od kičmene moždine, kao i vrata, i stimulira i kukove.
9. Nizak udarac
Nešto teže nego u drugim pozama, možda će vam trebati pomoć u dobivanju pravog poza za to.
Kako to učiniti?
Odmaknite se na dlanovima i postupno unesite pravo stopalo naprijed, korak po korak, zadržavajući lijevu nogu tamo gdje je. Kada se to rastegne, stavite ruke na lagano povišenu stolicu ako je potrebno i gurnite prsa naprijed dok udišete. Ponovite za nekoliko udisaja, a zatim promijenite noge.
Prednosti
Rastezanje pomaže povećati fleksibilnost mišića, olakšava proces isporuke i pomaže u oporavku.
10. Pojas Garlanda
Poznata kao 'malasana', ova poza je poznata kao vrlo korisna za trudne majke i izgradnju snage za isporuku.
Kako to učiniti?
Stanite s nožnim prstima koji su lagano okrenuti prema van i otvorena koljena. Sada nježno čučite zadržavajući držanje i pomičite noge da bi ga poduprli. Nakon što ste čučali, spojite ruke ispred prsa, držeći torzo ravno i duboko udahnite. Ako vam ovo postane neugodno, upotrijebite jastuk za lagano odmaranje.
Prednosti
Samo poza olakšava ukočenost u bedrima i koljenima, dodajući fleksibilnost kukovima i povećavajući snagu leđa.
Mjere predostrožnosti da se dok trenirao prenatal yoga u trećem tromjesečju
Imajte na umu sljedeće mjere opreza dok trenirate jogu u trećem tromjesečju.
- Neka vaš liječnik zna o vašoj povijesti bolesti i postojećim stanjima prije početka prenatalne joge.
- Dobijte svoje vježbe koje je preporučio liječnik.
- Ako vežbate jogu dulje vrijeme, još uvijek je potrebno dobiti medicinsku potvrdu na istoj ili poduzeti bilo kakva ograničenja ako je potrebno.
Joga vježbe donose tona koristi fizički, kao i stabilnost i mir uma. Majke koje se bave jogom za 9. mjesec trudnoće trebaju poduzeti prave mjere opreza i mjere kako bi i dalje dobivale koristi od njih. Sve će to biti korisno kada se pojavi rad i učini proces isporuke lakšim i bržim.