Jeste li skloni anksioznim napadima? 7 Učinkovite tehnike za smirivanje odmah

Sadržaj:

Anksioznost je složen skup osjećaja. Većina nas je barem jednom u životu bila zabrinuta - prije nego što smo dali ispit, prije intervjua, ili prije nego što smo se upoznali s našom osobom koja je donijela veliku odluku - osjećaj neizvjesnosti i straha je nešto što smo svi iskusili. To je upravo ono što je anksioznost - strah od nepoznatog. Međutim, mnogi od tih slučajeva su često kratkotrajni, a isto tako i strah koji se tiče njega.

Mnogi ljudi vani imaju tjeskobu koja se čini da ne nestaje lako. Neki slučajevi, događaji, navike i trenuci uzrokuju isti strah od nepoznatog; strah se može jako povećati, uzrokujući tjelesnu reakciju na njega. Kada se to dogodi redovito ili samo tijekom određenog slučaja, to se naziva anksiozni poremećaj, jer ima sposobnost mijenjanja načina života osobe. Reakcija na takve slučajeve često dolazi u obliku anksioznih napada.

Što je anksiozni napad?

Jednostavnim riječima, anksiozni napad je odgovor na kontinuirani osjećaj straha u umu. Razumimo ovo s primjerom.

Scenarij A - prije odlaska na razgovor za posao, osoba može imati 'leptire' u želucu jer je nervozan zbog intervjua i impresioniranja šefa. Vjerojatno grize nokte ili nekontrolirano kuca po stopalu. U takvoj situaciji postoji šansa da je razmišljao o mogućem najgorem scenariju - "najgore je najgore, spremit ću ovaj intervju i ne dobiti posao". Govoreći o najgorem slučaju, to je praktičan način za njega ne pritiskajući na sebe i smirujući živce. Tako djeluje uobičajena tjeskoba.

Scenarij B - prije odlaska na razgovor za posao, osoba osjeća 'leptire', ali čini se da ga muči. Razmišlja o tome kako je zabrljao u svom posljednjem intervjuu, i odmah zaključuje da nije dobio posao jer nije govorio ispravno ili da nije dovoljno pametan. Počinje razmišljati o tome kako će zafrkavati ovaj intervju jer nije dovoljno pročitao, ili da nije prerezao kosu unaprijed i to će ga činiti otrcanim. Umjesto najgoreg scenarija da neće dobiti posao, njegov um će mu neprestano govoriti ovo - “kako ćeš ikada dobiti dobar posao ako se ne možeš sjetiti da si skratio kosu na vrijeme? Ne znate ništa o tvrtki za koju intervjuirate. Znat će da niste dovoljno strastveni. Nemate više intervjua za posao. Ostat ćete nezaposleni, a to je zato što ste lijeni i nesposobni. ”Ovaj kontinuirani proces razmišljanja vjerojatno će završiti u njemu osjećaj preopterećenosti i zbunjenosti, i dodati njegov strah da neće moći pravilno funkcionirati. To može rezultirati fizičkom reakcijom, kao što je neprestano plakanje, hiperventilacija, osjećaj vrtoglavice, itd. To je početak napada anksioznosti.

Dakle, možemo vidjeti da se napadi anksioznosti ne javljaju u vakuumu; odvijaju se nakon niza misli koje su često podržane nekim događajem ili slučajem koji je utjecao na naše živote. Stvar o napadima tjeskobe je u tome što su skloni stvaranju spirale osobe - a jedini razlog za to je stalni strah od nepoznatih i skuhanih scenarija u umu. Kada se ne provjeri, česti napadi anksioznosti mogu biti vrlo štetni za osobu, jer mogu dovesti do ozbiljnih promjena u ponašanju kao što su agorafobija (koja je kronični strah od javnog prostora i oko ljudi), hipohondrija ili depresija.

Kako zaustaviti anksioznost napada prije ili kada se pojavljuje

Napadi anksioznosti mogu biti zastrašujući i emocionalno i fizički iscrpljujući; ali postoji nekoliko tehnika koje možete pokušati spriječiti da se napad dogodi kada to osjetite, ili smanjite utjecaj napada anksioznosti kada se to dogodi. Te se tehnike nazivaju tehnike uzemljenja.

Uzemljenje je proces dobivanja sebe iz vlak misli koji može, ili vam daje anksioznost napada, i donosi vaš fokus natrag u stvarnom svijetu pomoću fizički čin 'događaj' za pomak fokus.

Evo nekoliko tehnika uzemljenja koje možete koristiti kada imate napad anksioznosti:

1. Pijte hladnu vodu.

To je jednostavan čin, ali ima smisao. Kada pijete vodu, koristite svoj osjećaj dodira da držite čašu ili bocu i osjećate hladnoću u ruci. Usredotočite se na to kako se ruka osjeća hladnom dok dodirujete bocu. Zatim pijete vodu koristeći svoj osjećaj za okus. Stoga, kad gutate vodu polako, usredotočite se na hladnoću vaših usta. Ovo je dobra tehnika uzemljenja koja treba slijediti, osobito prije nego što osjetite napad anksioznosti, jer odmah ponovno pozicionirate svoj um tako da se usredotočite na nešto drugo.

2. Uzmite tri različite vrste nekuhanih dalsa u tanjur i počnite ih odvajati.

Baš kao što osjećate da ćete se spirali, krenite u svoju kuhinju i sipajte tri različite sirove dals-e u veliku tanjur. Nakon toga, sjednite, pogledajte ploču i polako počnite odvajati tri dala u različitim kutovima ploče. Ova tehnika skreće vaš fokus s spiralnih misli i koristi vaša osjetila dodira i vida. Ovu vježbu možete obaviti s bilo čim što ima više boja, poput perli i zrna.

3. Vježbajte ispravno tempirano disanje.

Od nas se obično traži da dišemo kada počnemo osjećati nervozu ili stres, jer je disanje odlična tehnika uzemljenja. U slučaju napada anksioznosti, pokušajte sljedeće: duboko udahnite i držite ga 5 sekundi bez prekida i izdišite 7 sekundi. Pokušajte održavati odgovarajuće brojanje za ove vježbe disanja, jer je to najučinkovitiji način da pojednostavite svoje disanje. Disanje u kutiji djelotvorna je tehnika u kojoj uzmete dah za četiri sekunde, zadržite ga četiri sekunde i ispustite je četiri sekunde. Vaš fokus će odmah ići na prebrojavanje sekundi, što će učiniti tjeskobu slabom.

4. Pogledajte okolinu u kojoj se nalazite i usredotočite se na boje / objekte.

Sljedeći put kada osjetite da ste spiralni, zaustavite se na trenutak i pogledajte u svoju sobu. Uočite bilo koji predmet - svjetiljku, knjigu, bocu - i glasno je nazovite. Nastavi to raditi za svaki objekt koji nađeš. Ako ste vani, izgovorite imena sebi, ali svakako ih recite pomicanjem usta. Identificirajući obejcts, prebacujete svoj fokus s tjeskobnih misli na svoj osjećaj vida; tako što ćete ih imenovati, vraćate se u fizičku stvarnost od koje ste se udaljili koristeći mišiće kako biste pomaknuli usta. Možete pokušati promijeniti igru ​​tako što ćete uočiti sve objekte koji imaju sličnu boju i imenovati ih, ili jednostavno imenovati boje objekata koje vidite. Ključno je iskoristiti vid i mišiće da biste se uhvatili.

5. Nastavi pjevušiti.

U trenutku kada osjetite da je vaš um preplavljen mislima, pjevušite pjesmu koja vam se sviđa. Ne trebate ga pjevati naglas; jednostavno pjevanje melodije od početka do kraja može pomoći. Ovdje koristite svoj glas i sluh kako biste se vratili u svoju fizičku stvarnost.

6. učiniti malo protežu.

To je mali čin koji vam može pomoći u trenucima kada ne možete raditi gore navedene stvari, kao da ste na poslu ili sjedite za stolom. Dovoljno je da ustanete, primijetite da vaša stopala dodiruju pod, podižete ruke i savijate se na bilo koji način. Sam čin korištenja tijela je sjajan način da se odmaknete od anksioznosti koja izaziva misli i uzemljite se u stvarnosti.

7. Dodirnite predmete u vašoj blizini.

Držite bocu u ruci i promatrajte je. Obratite pažnju na njegove kutke, boju i oblik.
Držite ga dolje. Zatim podignite telefon (ali ga nemojte koristiti). Promatrajte njezinu boju i kako se svjetlost reflektira na njoj. Dodirnite ruku i osjetite je. Dodirnite noge. Dodirnite hlače i osjetite materijal; Trljajte dlanove zajedno i osjetite toplinu koju proizvode. Osjeti tepih pod nogama. Ideja je da se podsjetite na svoju fizičku egzistenciju koja leži izvan vašeg misaonog procesa. To će pomaknuti fokus, i zato se smatra odličnom tehnikom uzemljenja.

Do sada biste shvatili važnost tehnike uzemljenja za kontrolu napada tjeskobe - oni vas gurnu iz straha od nepoznatog, tako da se možete vratiti u stvarnost, a ne koncentrirati se na samodestruktivne misli. Napadi anksioznosti su brutalni i čine da se osjećate kao da ne postoji rješenje. Iako imamo popis privremenih rješenja za suzbijanje i kontrolu napada tjeskobe, savjetujemo vam da posjetite psihoterapeuta ako su napadi česti. Vaše mentalno zdravlje jednako je važno kao i vaše fizičko zdravlje; važno je voditi brigu o njemu kako bi bio dobro funkcionirajući pojedinac.