Kako učiniti Pranayama tijekom trudnoće

Sadržaj:

U ovom članku

• Što je Pranayama?
• Zašto prakticirati pranayamu tijekom trudnoće?
• Je trenirao pranayama sigurno za trudnice?
• Prednosti Pranayame
• 8 najboljih tehnika pranayame
• Učinkoviti savjeti za prakticiranje pranajame
• Koji su učinci pranayame tijekom trudnoće?
• Kako dobiti najbolje rezultate od Pranayama?

Pranayama se može opisati na različite načine. Za neke, pranayama je umjetnost yogijskog disanja koja koristi određene tehnike disanja kako bi kontrolirala protok i cirkulaciju životnih struja kroz tijelo. Za druge, uči ga da diše i poboljšava cirkulaciju kisika unutar tijela.

Što je Pranayama?

Pranayam omogućuje praktičaru da bude svjestan svog daha, poveća svoju pažnju i poboljša ukupnu kvalitetu života. To se postiže bogatom oksigenacijom krvi i promicanjem mirnijeg uma i tijela. Na sanskrtu, prana u pranayami prevodi se kao 'energija', dok 'ayama' znači distribucija energije.

Zašto prakticirati pranayamu tijekom trudnoće?

Tijekom početnih faza rada tijelo otpušta adrenalin zbog stresa i anksioznosti koje iskusi majka. To može odgoditi oslobađanje oksitocina, kemijskog spoja u tijelu koji pomaže u procesu isporuke.

Prakticirajući pranayamu, možemo negirati negativnu energiju, opustiti se i pomoći tijelu da oslobodi oksitocin kako bi olakšao rad i izgladio ga. Osim toga, pomaže se nositi s boli opuštanjem tijela.

Je trenirao pranayama sigurno za trudnice?

Jedno pitanje koje se često postavlja je: “Je li Pranayama siguran tijekom trudnoće?” Dok je sigurno, postoje neki uobičajeni nesigurni udisaj pranika za trudnoću kao što su:

• Brzo udahnite snažno.
• Držite dah dugo vremena.

Preporučuje se savjetovanje sa svojim liječnikom ili ginekologom kada se prakticiraju određene tehnike pranajame. To je zato što se vaše tijelo tijekom trudnoće mijenja iz tjedna u tjedan.

Prednosti Pranayame

Tijekom trudnoće novorođenče ovisi o vašem tijelu za opskrbu kisikom i hranjivim tvarima. Kroz svjesno udisanje za vrijeme trudnoće, zajedno s pažljivim izdisanjem tijekom trudnoće, može se ojačati opskrba kisikom i raspršiti ugljični dioksid u krvi. To pročišćava krv, oslobađa je toksina i opskrbljuje fetus svježim kisikom i hranjivim tvarima. Snabdijevanje djeteta s odgovarajućim kisikom doprinosi njegovom razvoju u maternici, i kognitivnom i fizičkom. Prakticirajući pranayamu, možete smanjiti vlastitu tjeskobu tako što ćete svoje tijelo napuniti kisikom.

Pranayama ima višestruke koristi za trudnice i prakticirajući takve tehnike, može se uživati ​​u višestrukim prednostima. Evo nekoliko razloga zašto se tijekom rane trudnoće treba prakticirati pranayama:

• Poboljšana cirkulacija krvi
• Više energije u tijelu
• Povećana razina kisika u krvi
• Uklanja otpad i toksine iz tijela
• Pranayama stvara pozitivne hormone u tijelu
• Uklanja negativne misli i umiruje um

8 najboljih tehnika pranayame

Ovo su slijedeći potezi pranajame koji se smatraju sigurnim za trudnice. To će osigurati dobro zdravlje i rastući, zdravi fetus:

1. Blaga poza leptira (Baddha Konasana) - Baddha Konasana, ili poza leptira, je jednostavna, sigurna i djelotvorna pranajama poza, osobito korisna tijekom razdoblja dostave djeteta. Stimulira i održava zdravlje reproduktivnog sustava. Djeluje kao sredstvo za ublažavanje stresa i čak liječi probleme s menstruacijom.
   • Sjednite uspravno i podižite koljena prema sebi tako da ih savijate što bliže.
   • Povežite tabane stopala jedni s drugima i čvrsto držite noge rukama.
   • Duboko udahnite i dok izdišete, pritisnite na bedra i koljena prema dolje u smjeru poda. Udahnite normalno i nježno poklopite koljena poput leptira tako da ih dovedete gore-dolje udobnim korakom.
2. Dirgha Pranayama - Čisti ugljični dioksid iz pluća i promiče mentalnu jasnoću kroz pravilnu oksigenaciju u cijelom tijelu. Također uči pravilnom disfragmatičnom disanju.
   • Sjednite uspravno.
   • Uzmite polagane, duge, duboke udisaje i pustite da se trbuh ispuhuje poput balona.
   • Udahnite opet, ali ovaj put zadržite fokus na prsima i pustite da se širi i ispušta nakon izdisaja.
   • Kombinirajte gore navedene korake i otvorite niske, srednje i visoke komore pluća putem inhalacija i izdisaja.
3. Shitali Pranayama - Shitali prevodi se kao 'hlađenje' u Pranayami i smanjuje odgovor borbe ili bijega u tijelu opuštajući parasimpatički sustav. Također smanjuje krvni tlak i simptome refluksa kiseline u tijelu.
   • Udobno sjedite poravnavajući vrat, kralježnicu i glavu.
   • Učinite dijafragmalno disanje držeći oči zatvorenim nekoliko minuta.
   • Otvorite usta i usnite usne u "O".
   • Duboko udahnite kao da pijete kroz slamku.
   • Usmjerite svoj fokus prema osjećaju hlađenja vašeg disanja.
   • Povucite jezik i zatvorite usta dok udahnete potpuno kroz nosnice.
4. Nadi Shodhana - Nadi Shodhana prevodi u Nadi kao "tok", a Shodhana kao "pročišćavanje". Nadi Shodana je u osnovi alternativno disanje nosnice i smiruje tri doshe. Otpušta toksine, unosi kisik u krv i vraća hormonske vage.
   • Tijekom ranih jutara na prazan želudac, udobno sjedite u položaju s prekriženim nogama ili na stolcu s nogama na tlu.
   • Napravite dubok dah i slijedite ga laganim izdisanjem.
   • Ponavljajte ciklus disanja nekoliko puta dok ne osjetite ritam ritma i prirodnog ritma disanja.
   • Zatvorite desnu nosnicu palcem i izdahnite kroz lijevu nosnicu.
   • Zamijenite nosnice i ponovite ovu vježbu tri do pet puta dnevno.

5. Ujjayi - Ujjayi detoksificira um, promiče mentalnu jasnoću i slobodan protok prane po cijelom tijelu. Izgrađuje unutarnju tjelesnu toplinu i povećava energiju i samosvijest svijesti.
   • Zatvorite usne i udahnite i provucite kroz nos
   • Udišite polako i duboko, više od uobičajenih udisaja
   • Stisnite mišiće na stražnjem dijelu grla i polako izdahnite kroz nos
   • Ponovite gore navedene korake
6. Brahmari Pranayama - Brahmari pranayama podsjeća na tipične pjevuše indijske pčele, što je induktor opuštanja i pomaže smirivanju uma uz reguliranje emocija. Liječi sinusne probleme, ublažava hipertenziju, a trudnoću čini bez problema tijekom trudnoće. Također ublažava ljutnju, napetost i tjeskobu tijekom trudnoće.
   • Sjednite u neku sjedeću asanu poput Padmasane
   • Zatvorite oči i počnite duboko disati
   • Palcem zatvorite uši
   • Stavite kažiprst malo iznad obrva i pokrijte ostatak očiju drugim prstima
   • Nanesite blagi pritisak na strane nosa
   • Usredotočite svoj um na područje između obrva
   • Izdišete polako dok zujanje 'Om' zvuka zuje dok vam usta ostaju zatvorena
   • Ponovite gore navedene korake 5 puta
7. Kapal Bhati Pranayama - Može se prakticirati prije trudnoće, ali ne tijekom razdoblja trudnoće. Nakon trudnoće, ako porođaj i nakon oporavka idu glatko, moguće je da se kapalbhati konačno uključi.
   • Sjednite u Padmasana pozu i držite kralježnicu uspravno.
   • Duboko udahnite dok vam pluća ne popune zrak.
   • Uzdisati snažno i ispuhati želudac tako da se duboko uvuče.
   • Ponavljajte četiri do pet puta dnevno.
8. Bahya Pranayama - U Bahya Pranayami, dah se čuva vani i idealan je za vježbanje nakon Kapalbhati Pranayama. Idealan za dijabetičare, liječi konstipaciju, kiselost i probleme s seksualnom izvedbom.
   • Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu pozu.
   • Udahnite duboko i potpuno izdahnite.
   • Zadržite dah i učinite da vam brada dodirne prsa (Jalandhar Bandha).
   • Povucite želudac tako da se leđa i želudac međusobno dodiruju.
   • Podignite mišiće u blizini područja prepona (Uddiyana Bandha).
   • Držite ovo za tri bandha za oko 10 do 15 sekundi i duboko udahnite da oslobodite Bandhas.
   • Ponovite gore navedene korake četiri do pet minuta svaki dan za maksimalne rezultate.

Učinkoviti savjeti za prakticiranje pranajame

Pranayama služi kao dopuna životnom stilu i poboljšava ukupnu kvalitetu života, trudnoću ili ne. Postoji nekoliko savjeta o načinu života koji treba uključiti dok prakticirate pranayamu:

• Budite sretni tako što ćete ispuniti svoj um pozitivnim mislima i zauzeti svoje vrijeme produktivnim i sigurnim dnevnim aktivnostima.
• Hodanje od 30 minuta dnevno preporučuje se kako bi se olakšalo cirkulaciju i poboljšao proces disanja.
• Plivanje je također jedna od preporučenih vježbi bez stresa za trudnice koje najbolje nadopunjuju pranayamu.
• Pratite svoju prehranu i uključite voće i povrće bogato vitaminima, mineralima i aminokiselinama. Hrana i dah su dvije strane medalje. Jedan ne ide bez drugog pa se pobrinite da se držite zdrave prehrane jer dijete u maternici također ovisi o tome.

Dodatni savjeti f ili vježbanje pranajame

Iako sigurne, trudnice ne smiju pretjerati ni s jednom od gore spomenutih vježbi jer tijelo prolazi kroz nekoliko promjena tijekom trudnoće. Veoma je preporučljivo vježbati pod stručnim vodstvom liječnika ili ginekologa koji je dobro upućen u tehnike pranajame. To je zbog toga što je tijelo svakog pojedinca (zajedno s hormonskim razinama i promjenama koje su unutar njega) drugačije.

Pranayama i jogijske vježbe moraju se izbjegavati tijekom prvog tromjesečja trudnoće. Međutim, oni su sigurni za praksu prije i nakon ovog razdoblja. Izbjegavajte prakticiranje Suryanadi pranayame tijekom trudnoće jer može generirati toplinu u tijelu i negativno utjecati na maternicu.

Koji su učinci pranayame tijekom trudnoće?

Pranajama daruje dobro zdravlje i dobrobit i majke i djeteta. To je sastavni dio koji se koristi za uspješan prijelaz iz zrelog u majčinstvo. Pomaže u stvaranju osjećaja dobrobiti, održavanju dobrog emocionalnog zdravlja i njegovanju tijela za uspješnu isporuku. Neki od mnogih učinaka pranayame tijekom trudnoće uključuju snižene razine stresa, regulirane razine estrogena u tijelu, adekvatnu proizvodnju hormona i eliminaciju toksina iz djeteta i majke.

Kako dobiti najbolje rezultate od Pranayama?

Dobivanje najboljih rezultata iz prakse pranayame tijekom trudnoće ovisit će o nekoliko čimbenika. Evo nekoliko važnih stvari koje treba imati na umu da biste dobili najbolje rezultate iz svoje prakse:

• Vježbajte pod vodstvom stručnog učitelja - Nastavnik pod kojim prakticirate pranayamu mora biti certificiran. Dobar učitelj će prilagoditi vježbe u skladu s vašom situacijom i reći vam što ne vježbati, kao i što učiniti. Iako gledanje videozapisa na mreži i čitanje materijala o vježbama može pomoći, ništa ne može pobijediti praktične upute pod vodstvom dobro upućenog učitelja pranajame.
• Slušajte svoje tijelo - Tijekom trudnoće, dok trenirate određene vježbe, možete osjećati vrtoglavicu, omamljenost ili neudobnost. Neuzimanje sebe je važno jer može negativno utjecati i na dijete i na tijelo.
• Odaberite pravo okruženje - vježbajte pranajamu u čistom i zdravom okruženju, po mogućnosti u mirnom i otvorenom prostoru gdje protok zraka nije ograničen. Izbjegavajte pretrpanim sobama, bučnim sredinama i vježbajte na mjestu koje je ispunjeno zelenilom i vedrinom kako biste dobili najbolju korist.
• Vrijeme i vrijeme obroka - Prakticirajte pranayamu 3-4 sata prije prvog obroka. Vježbajte ujutro na prazan želudac jer su um, tijelo i zrak svježi i bez zagađenja.
• Uzmite podršku i vježbajte u dobroj formi - Održavajte ispravno držanje i uzmite podršku kada je to potrebno kada vježbate određene asane. Uzimajući ovo u obzir, možete izbjeći bolove u mišićima, grčeve i uživati ​​pranayamu bez ikakvih briga. Disanje je važna komponenta isporuke djeteta, a vježbanje pranajame može pomoći kontrolirati protok njihovog disanja. Kroz svjesno udisanje i izdisanje, može se regulirati protok zraka koji može pomoći u nesmetanoj isporuci, bez komplikacija, tijekom trudnoće.

Vježbanje vježbi pranajame će dovesti do veće svijesti o okolini, dok je um miran i opušten. Pranayama pomaže u jačanju tijela zahvaljujući učinkovitom korištenju kisika i pomaže pojedincu da živi potpunijim životom.