Vegetarijanska prehrana tijekom trudnoće - hrana i plan prehrane
U ovom članku
- Da li vegetarijanska prehrana ima optimalne hranjive tvari za trudnoću?
- Hranjiva bitna u trudnoći s njihovim vegetarijanskim izvorima hrane
- Tipovi vegetarijanske hrane s potrebama za trudnicama
- Uzorak vegetarijanskog plana trudnoće
U vegetarijanskoj prehrani nema mesa, a mnoge žene odabiru kao kulturnu posljedicu ili jednostavno ne žele konzumirati meso iz drugih razloga. Tijekom trudnoće kada su tjelesne prehrambene potrebe visoke, u prehranu mora biti uključena raznovrsna vegetarijanska hrana kako bi se dobile hranjive tvari koje beba zahtijeva.
Da li vegetarijanska prehrana ima optimalne hranjive tvari za trudnoću?
Da, moguće je dobiti sve neophodne hranjive tvari koje su vam potrebne na optimalnoj razini od vegetarijanske hrane tijekom trudnoće. Vaša prehrana mora biti bogata različitim vrstama hrane svaki dan, a možda ćete se čak morati oslanjati na obogaćenu hranu ili uzimati dodatke kako biste svakodnevno dobivali dovoljno hranjivih tvari. Dijeta koja se sastoji od voća, mahunarki i mlijeka bez mlijeka svaki dan je ono što će vam trebati tijekom trudnoće zajedno s dodatcima za neke od ključnih hranjivih tvari.
Hranjiva bitna u trudnoći s njihovim vegetarijanskim izvorima hrane
To su bitne hranjive tvari koje vaše tijelo treba tijekom trudnoće:
1. Protein
Protein je vrlo bitan za izgradnju stanica u tijelu i izlučivanje hormona za rastuću bebu.
Važnost
Ako ste u redu s mliječnim proizvodima kao što su mlijeko, skuta i jaja, možete dobiti sve proteine i aminokiseline koje su vam potrebne. Vegani će morati dodati proteine na bazi povrća i dopuniti vitamine.
Dnevni unos
75 grama.
Vegetarijanski resursi
Dio vegetarijanske hrane bogate proteinima tijekom trudnoće uključuje:
- Chickpeas, split ili zeleni grašak
- Bubreg, mornarica, crni i pinto grah
- Quinoa
- Zobena kaša
- Heljda, bulgar, couscous
- Cijele žitarice i kruh
- Tjestenina od pšenice
- Orasi, pistacije, indijski orašasti plodovi, bademi, pinjoli, brazilski orašasti plodovi i maslac
- Sojino mlijeko
- Tofu i Mišo
2. Kalcij
Kalcij je potreban za izgradnju kostiju i funkcioniranje živčanog sustava, srca i mišića, osobito tijekom trećeg tromjesečja.
Važnost
Kalcij je toliko važan da, kada je prehrana manjkava, tijelo prirodno uzima kalcij iz majčine kosti kako bi nahranilo fetus, što majku stavlja u visoki rizik od osteoporoze.
Dnevni unos
1000 mg
Vegetarijanski resursi
- Mlijeko, jogurt, sir
- Zeleno lisnato povrće
- Sojino mlijeko
- tofu
- Citrus sokovi obogaćeni kalcijem
3. Željezo
Željezo je potrebno za stvaranje crvenih krvnih stanica u krvi koje prenose kisik.
Važnost
Trudnoća povećava volumen krvi za oko 50% kako bi podržala rast vašeg djeteta. Nedostatak željeza može dovesti do anemije i niske porođajne težine beba ili u nekim slučajevima uzrokovati prijevremeni porod. I vegetarijanci i mesojedi trebaju puno željeza i trebaju uzimati dodatke ako se utvrdi da su nedostatni.
Dnevni unos
27 mg
Vegetarijanski resursi
Ovdje su neke vegetarijanske namirnice bogate željezom tijekom trudnoće:
- Quinoa
- grah
- Edamame
- Proizvodi od soje
- Zobeni Bran
- Jedva
4. Vitamin B12
Vitamin B12 je ključan nutrijent potreban posebno u prvom tromjesečju za pravilan razvoj mozga i stvaranje genetskog materijala i krvi.
Važnost
Nedostatak B12 može dovesti do oštećenja neuralne cijevi i povećanog rizika prijevremenog poroda. Budući da je vitamin B12 bogat nevegetarijanskom hranom, vegetarijanci, a pogotovo vegani, imaju veći rizik od nedostatka. Vitamin B12 ide zajedno s folnom kiselinom koja je još jedan važan nutrient može biti dopunjen u prenatalni vitamin propisan od strane liječnika.
Dnevni unos
2, 6 mcg dnevno.
Vegetarijanski resursi
- Vitamin B12 obogaćen žitaricama, sojinim mlijekom i zamjenama za meso
- Hranjivi kvasac
5. Vitamin D
Vitamin D je presudan za apsorpciju kalcija u tijelu.
Važnost
Nedostatak vitamina D dovodi do komplikacija kao što su kongenitalni rahitis, stanje u kojem su kosti novorođenčadi nepropisno formirane, slabe i lako se lome.
Dnevni unos
5mcg dnevno.
Vegetarijanski resursi
- Dodaci vitamina D
- Mlijeko
- sunčana svjetlost
6. Cink
Cink je bitan element u izgradnji DNA u bebinom tijelu.
Važnost
Pomaže u izgradnji novih stanica i replikaciji DNA tijekom trudnoće. Podržava rast tkiva i normalan razvoj tijela kod beba. Cink se često dodaje prenatalnim vitaminima jer vegetarijanski izvori cinka ne dopuštaju dobru apsorpciju minerala.
Dnevni unos
11 mg
Vegetarijanski resursi
- Žitarice i sjemenke
- mahunarke
7. Jod
Jod je neophodan za razvoj bebinog mozga i živčanog sustava.
Važnost
Također ima ulogu u regulaciji funkcije štitne žlijezde i metabolizmu. Nedostatak joda povezan je s rizikom od prijevremenog poroda, pobačaja i mrtvorođenosti.
Dnevni unos
220mcg
Vegetarijanski resursi
- krumpir
- Mlijeko
- Navy grah
- Jodirana sol
8. DHA
DHA je omega-3 masna kiselina koja je manjkava u vegetarijanskim dijetama jer je bogat izvor tih riba, ribljeg ulja i algi.
Važnost
To je važno za razvoj djetetovih očiju i mozga, a uočeno je da DHA ima manjkavost u pupčanoj vrpci i plazmi beba majki vegetarijanaca.
Dnevni unos
1.4 g
Vegetarijanski resursi
- Prenatalni dodaci
- Derivati algi
- Zeleno lisnato povrće
Tipovi vegetarijanske hrane s potrebama za trudnicama
Da bi se dobile sve neophodne hranjive tvari iz vegetarijanskog izvora hrane za zdrav razvoj djeteta, trudnice moraju slijediti dijetu koja se sastoji od tih namirnica:
1. Povrće
Svakoga dana potrebno je 4 ili više serviranja povrća. Svaka porcija se sastoji od 1 šalice kuhanog ili sirovog povrća koje ima barem jedno tamno zeleno povrće.
2. Voće
Voće se može uzeti sirovo ili u nekim vrstama, kuhano. 4 ili više obroka svaki dan uz svaku porciju koja se sastoji od ½ šalice kuhanog voća i 1 šalicu sirovog. Također dodajte dried šalicu suhog voća, ¾ šalice voćnog soka i 1 komad voća.
3. Cjelovite žitarice, kruh, žitarice
9 ili više obroka svaki dan. Jedna posuda koja se sastoji od kriške kruha ili pola kruha. ½ šalice kuhane riže ili drugih žitarica ili tjestenine. ¾ ili 1 šalica utvrđene žitarice spremne za jelo.
4. Orašasti plodovi, sjemenke, pšenične klice
1 ili 2 porcije dnevno je dovoljno dobro. Svaka porcija sadrži 2 žlice sjemenki ili oraha, 2 žlice pšeničnih klica i 2 žlice maslaca od oraha.
5. Mahunarke, proizvodi od soje, mlijeko bez masti
Svakodnevno ćete trebati 5-6 obroka za dobar unos proteina. Jedna porcija je ½ šalice kuhanog graha, tempeha ili tofua, 225 grama obogaćene soje ili drugog mlijeka bez mlijeka i oko 85 grama analognog mesa.
Uzorak vegetarijanskog plana trudnoće
Ovdje je vegetarijanski plan trudnoće koji vam nudi sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba za jedan dan:
| Doručak |
| Ručak |
| Večera |
| grickalice |
Sve esencijalne hranjive tvari možete dobiti kombiniranjem cjelovite vegetarijanske prehrane i prenatalnih dodataka prehrani.